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Le corps de l'ancien dieu: programme de musculation

Упражнения с собственным весом

Exercices physiques - mouvements élémentaires, actions motrices composées d'eux et de leurs complexes, systématisés aux fins du développement physique.

Les exercices physiques ont été formés sur la base de mouvements et d'actions empruntés au travail humain, aux activités domestiques, militaires (course, marche, saut, lancer, haltérophilie, natation, etc.) et ont pris la forme organisationnelle et méthodique de la gymnastique, de l'athlétisme et de l'haltérophilie, du mouvement et les jeux sportifs, le tourisme sportif, etc. Diverses combinaisons et systèmes d'exercices physiques composent le contenu des sports, sont inclus dans les programmes d'éducation physique dans divers établissements d'enseignement.

Revenez à l'essentiel: balancez vos muscles avec des exercices classiques avec votre propre poids. Un système d'entraînement flexible est construit sur une série de 5 exercices.

  • Objectif: gagner de la masse musculaire.
  • Type de programme: corps entier.
  • Niveau de préparation: initial.
  • Jours par semaine: 4.
  • Équipement: non.
  • Public cible: hommes et femmes.

Description du programme

Упражнения с собственным весом

Tous ces nouveaux gadgets de fitness, programmes d'entraînement publicisés et pilules magiques peuvent facilement tourner la tête, surtout si vous prévoyez de mettre votre corps en forme ou de rendre cette forme encore plus idéale. Ils rivalisaient entre eux pour vous promettre des cubes de presse de secours dans les plus brefs délais, sans donner de raisonnement sérieux.

Les athlètes et les guerriers de la Grèce antique ont créé les corps les plus athlétiques, musclés et forts d'une histoire documentée sans l'aide de «solutions rapides». Bien sûr, ils n'avaient pas un flot incessant de tentations sous la forme de restauration rapide et de Xbox, mais leur corps était tout simplement incroyable, et ils ont montré de vrais miracles de force, d'endurance et d'endurance.

Quel était leur secret? Comment ont-ils réussi à forger des corps mythologiques avec une quantité relativement faible de nourriture et l'absence totale d'additifs alimentaires, sans parler du fait qu'il n'y avait pas de gymnases même dans le projet à l'époque?

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Упражнения с собственным весом

Ils comptaient sur l'entraînement avec leur propre poids. Oui, ce n'est pas l'idée la plus révolutionnaire, mais elle a été injustement repoussée, laissant des cours d'éducation physique au lycée et aux personnes qui veulent "resserrer la silhouette" avant la saison des plages.

L'entraînement avec le poids corporel, en particulier avec un programme efficace, donne des résultats sérieux tant en gain de poids qu'en perte de poids. Ils peuvent développer des muscles, brûler des graisses et transformer votre corps en une machine sans problème. Ne croyez pas? Pensez-vous que l'entraînement avec votre propre poids est trop simple, facile et donc inefficace? Ensuite, travaillez sur ce programme en voyage, pendant une pause dans la salle de sport, ou si vous voulez simplement vous secouer un peu et essayer quelque chose de nouveau.

Auto-agression

Упражнения с собственным весом

Comment s'entraîner:

  • Effectuez chaque séance d'entraînement 1 à 2 fois par semaine.
  • Passez chaque complexe sans repos entre les exercices.
  • Travaillez sur le programme pendant au moins 4 semaines, ou en voyage, ou lorsque vous êtes loin de l'équipement d'entraînement habituel.
  • Effectuez des étirements dynamiques avant chaque entraînement.
  • À votre discrétion: terminez la séance d'entraînement avec une charge cardio - à un rythme moyen ou HIIT au choix.
  • Ensemble géant complexe - ces exercices sont effectués sans repos, l'un après l'autre. Après avoir terminé l'ensemble du complexe, reposez-vous pendant 1 minute.
  • Répétez chaque complexe de 2 à 5 fois, selon l'expérience d'entraînement et le niveau de formation.
  • Faites 10-20 répétitions dans l'exercice, essayez de progresser dans chaque séance d'entraînement.

Entraînement 1

Ensemble géant:

  • Push-ups: 3 séries de 10 répétitions
  • Pullups: 3 séries de 10 répétitions
  • Push-ups sur les mains ou push-ups "couteau pliant": 3 séries de 10 répétitions
  • Push-ups à focale étroite: 3 séries de 10 répétitions
  • Retraits horizontaux: 3 séries de 10 répétitions

Ensemble géant:

  • Levage sur des chaussettes sur une jambe: 3 séries de 10 répétitions
  • Squat Jumping: 3 séries de 10 répétitions
  • Lunge Walking: 3 séries de 10 répétitions
  • Jambes suspendues sur la barre: 3 séries de 10 répétitions
  • Sprint dans la rue ou sur tapis roulant: 3 séries de 1 min.
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Entraînement 2

Ensemble géant:

  • Push ups jambes: 3 séries de 10 répétitions
  • Tractions horizontales à prise large: 3 séries de 10 répétitions
  • Trempettes: 3 séries de 10 répétitions
  • Poignées inversées: 3 séries de 10 répétitions
  • Planck: 3 jeux de max. min

Ensemble géant:

  • Sauts par boîte: 3 séries de 10 répétitions
  • Squats sur une jambe (sans haltères): 3 séries de 10 répétitions
  • Fentes arrière (sans haltères): 3 séries de 10 répétitions
  • Approche du banc (sans haltères): 3 séries de 10 répétitions
  • Sprint dans la rue ou sur tapis roulant: 3 séries de 1 min.

Recommandations pour certains exercices spécifiques

Упражнения с собственным весом

Élévation des jambes

Vous pouvez soulever vos pieds sur un banc ou une chaise, mais le corps doit rester tendu en une corde et les muscles abdominaux - tendus. Après avoir terminé l'ensemble, vous pouvez réorganiser les jambes sur le sol et continuer l'approche.

Tractions horizontales à prise large

Ici, vous passez sous la barre de Smith ou dans le cadre de puissance, réglez la barre au niveau de la ceinture. Vous pouvez vous relever en plaçant vos pieds sur le sol (débutants) ou sur un banc (niveau intermédiaire). La distance entre les bras sur le cou est légèrement supérieure à la largeur des épaules. Étirez-vous jusqu'au bas de la poitrine, gardez le dos et les jambes tendus et les muscles abdominaux tendus.

Push-ups «couteau pliant»

Ils peuvent être appelés push-ups sur les mains pour les débutants. Dans la version «couteau pliant», vous vous tenez les pieds sur le sol et vous ne vous penchez que sur les articulations de la hanche pour que vos mains reposent sur le sol et que vos fesses soient levées (très similaire à l'asana «chien face vers le bas»). Effectuez des mouvements en pliant vos bras au niveau des articulations du coude et des épaules (comme le développé couché au-dessus de la tête), mais ne pliez pas vos genoux et ne pliez pas vos articulations de la hanche encore plus fort.

Retraits horizontaux

Упражнения с собственным весом

La position de départ est la même que dans les tractions horizontales, mais cette fois, vous saisissez la barre avec une poignée arrière (les paumes vous regardent) à la largeur des épaules. Le corps doit être étiré en une corde de la tête aux pieds. Tirez sur la barre. Ajustez la hauteur de la «barre transversale» pour changer le niveau de difficulté.

Squats à une jambe

Assurez-vous d'étendre le pied avant suffisamment en avant pour que le genou ne dépasse pas des chaussettes. Essayez de ne pas vous aider avec votre pied arrière (celui sur le banc) tout en soulevant et ne posez jamais votre genou sur le sol. Utilisez un rouleau souple comme guide ou arrêtez-vous de 3 à 5 cm avant que le genou touche le sol.

Sauter sur la boîte

Lorsque vous sautez sur une boîte, ne sautez jamais au sol. Prenez toujours du recul pour éviter de surcharger vos genoux. De plus, si possible, pour une meilleure sécurité des articulations, pratiquez sur une surface molle ou caoutchoutée.

Fente en arrière

Упражнения с собственным весом

Assurez-vous que dans les fentes en arrière, le pas était assez long et que le genou avant ne dépassait pas la ligne des orteils. De plus, si les fentes sont nouvelles pour vous, effectuez chaque répétition lentement, contrôlez le mouvement et maîtrisez la bonne technique pour sa mise en œuvre.

Sprint dans la rue ou sur un tapis roulant

La distance et le temps des courses de sprint peuvent varier en fonction de votre niveau d'entraînement et d'expérience. Si vous êtes nouveau dans le sprint, commencez par l'intensité et la durée à laquelle vous pouvez terminer confortablement l'exercice, puis compliquez progressivement la tâche en augmentant la vitesse et la durée des courses.

Publié par Brad Borland via dailyfit.ru