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Le corps de l'ancien dieu: un programme d'entraînement avec son propre poids

Упражнения с собственным весом

Les exercices physiques sont des mouvements élémentaires composés d'actions motrices et de leurs complexes, systématisés aux fins du développement physique.

Des exercices physiques ont été formés sur la base de mouvements et d’actions empruntés au travail, aux activités militaires quotidiennes d’une personne (course, marche, saut, lancer, soulever des poids, nage, etc.) et méthodiquement structurés comme gymnastique, lumière et haltérophilie. et les jeux sportifs, le tourisme sportif, etc. Différentes combinaisons et systèmes d’exercices physiques constituent le contenu des sports, font partie des programmes d’éducation physique dans divers établissements d’enseignement.

Retour aux origines: téléchargez les muscles avec des exercices classiques avec votre propre poids. Un système de formation flexible repose sur une série de cinq exercices.

  • But: un ensemble de masse musculaire.
  • Type de programme: Full Body.
  • Niveau de préparation: initiale.
  • Jours par semaine: 4.
  • Equipement: non.
  • Public cible: hommes et femmes.

Description du programme

Упражнения с собственным весом

Tous ces gadgets de fitness, ces programmes de formation annoncés et ces tablettes magiques peuvent facilement tourner la tête, surtout si vous envisagez de mettre le corps en forme ou de le rendre encore plus idéal. Ils tentent de vous promettre les cubes de secours de la presse dans les plus brefs délais, sans donner aucune argumentation sérieuse.

Les athlètes et les soldats de la Grèce antique ont créé les corps les plus athlétiques, les plus musclés et les plus forts de l'histoire documentée sans l'aide de «solutions rapides». Bien sûr, ils n'avaient pas un flot incessant de tentations sous la forme de fast-food et de Xbox, mais leurs corps étaient simplement stupéfiants et ils ont démontré de véritables miracles de force, d'endurance et d'endurance.

Quel était leur secret? Comment ont-ils réussi à forger des corps mythologiques avec une quantité relativement faible de nourriture et une absence complète d'additifs alimentaires, sans parler du fait que les gymnases n'étaient même pas dans le projet à cette époque?

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Упражнения с собственным весом

Ils ont misé sur l'entraînement avec leur propre poids. Oui, ce n'est pas l'idée la plus révolutionnaire, mais elle a été injustement repoussée, laissant place à des cours d'éducation physique au lycée et à des gens qui veulent «remonter le moral» avant la saison de la plage.

Les exercices avec un poids corporel, en particulier lorsqu'il existe un programme efficace, donnent des résultats sérieux à la fois en termes de gain de poids et de perte de poids. Ils peuvent développer des muscles, brûler des graisses et transformer votre corps en une machine sans défaut. Ne me crois pas? Pensez-vous que l'entraînement avec votre propre poids est trop facile, facile et, par conséquent, inefficace? Ensuite, travaillez sur ce programme lorsque vous voyagez, pendant la période de repos depuis la salle de sport ou si vous voulez simplement bouger un peu et essayer quelque chose de nouveau.

Tempête propre poids

Упражнения с собственным весом

Comment s'entraîner correctement:

  • Chaque exercice doit être fait 1 à 2 fois par semaine.
  • Vous passez chaque complexe sans repos entre les exercices.
  • Travaillez sur le programme au moins 4 semaines, ou en voyage, ou pendant que vous êtes éloigné du matériel de formation habituel.
  • Effectuer des étirements dynamiques avant chaque entraînement.
  • À votre discrétion: terminez la séance d'entraînement par un exercice cardiovasculaire - à un rythme moyen ou à votre guise.
  • Ensemble géant complexe - ces exercices sont effectués sans repos, l'un après l'autre. Après le reste du complexe, reposez-vous pendant 1 minute.
  • Répéter chaque complexe 2 à 5 fois, en fonction de l'expérience d'entraînement et du niveau de préparation.
  • Faites 10-20 répétitions dans l'exercice, essayez de progresser à chaque entraînement.

Séance d'entraînement 1

Ensemble géant:

  • Push-ups: 3 séries de 10 répétitions
  • Pull-ups: 3 séries de 10 répétitions
  • Push-ups ou push-ups "couteau pliant": 3 séries de 10 répétitions
  • Push-ups avec un arrêt étroit: 3 séries de 10 répétitions
  • Tractions horizontales: 3 séries de 10 répétitions

Ensemble géant:

  • Escalade d'un pied: 3 séries de 10 répétitions
  • Sauter avec des squats: 3 séries de 10 répétitions
  • Marcher avec des attaques: 3 séries de 10 répétitions
  • Levage des jambes dans l'étau sur la barre transversale: 3 séries de 10 répétitions
  • Sprint dans la rue ou sur un tapis roulant: 3 séries de 1 min.
Упражнения с собственным весом

Formation 2

Ensemble géant:

  • Push-ups avec jambes surélevées: 3 séries de 10 répétitions
  • Tractions horizontales avec une large prise: 3 séries de 10 répétitions
  • Push-ups sur les barres asymétriques: 3 séries de 10 répétitions
  • Pull-ups avec une poignée arrière: 3 séries de 10 répétitions
  • Planck: 3 séries de max. min.

Ensemble géant:

  • Sauter sur la boite: 3 séries de 10 répétitions
  • Squats sur une jambe (sans barre): 3 séries de 10 répétitions
  • Attaques du dos (sans haltères): 3 séries de 10 répétitions
  • Coucher de soleil sur le banc (sans haltères): 3 séries de 10 répétitions
  • Sprint dans la rue ou sur un tapis roulant: 3 séries de 1 min.

Recommandations pour certains exercices spécifiques

Упражнения с собственным весом

Push-ups avec jambes surélevées

Vous pouvez lever vos pieds sur un banc ou une chaise, mais le corps doit rester allongé dans la ficelle et les muscles abdominaux tendus. Après avoir terminé le set, vous pouvez déplacer vos jambes au sol et poursuivre l’approche.

Pull-ups horizontaux avec une large prise

Ici, vous êtes allongé sous le cou de Smith ou dans le cadre motorisé, placez le cou au niveau de la ceinture. Vous pouvez tirer en plaçant vos pieds sur le sol (débutants) ou sur le banc (niveau intermédiaire). La distance entre les mains sur le cou dépasse légèrement la largeur des épaules. Étirez-vous vers le bas de la poitrine, gardez le dos et les jambes droites et les muscles de la presse tendus.

Push-ups "couteau pliant"

On peut les appeler des pompes pour débutants. Dans la version du «couteau pliant», vous êtes debout avec les pieds sur le sol et vous ne vous pliez que dans les articulations des hanches, de sorte que vos mains reposent sur le sol et que les fesses soient relevées (très semblable au chien face cachée). Effectuez des mouvements, en pliant les bras dans les articulations du coude et de l'épaule (comme une pression au-dessus de la tête au contraire), mais ne pliez pas les genoux et ne pliez pas davantage les articulations de la hanche.

Tractions horizontales

Упражнения с собственным весом

La position de départ est la même que dans les tractions horizontales, mais cette fois-ci, vous prenez le vautour avec une prise arrière (les paumes vous regardent) sur la largeur des épaules. Le corps doit être tendu de la tête aux pieds dans la ficelle. Serrez au cou. Corrigez la hauteur de la "barre transversale" pour modifier le niveau de difficulté.

Squats sur une jambe

Veillez à pousser la jambe avant suffisamment en avant pour que le genou ne dépasse pas les chaussettes. Essayez de ne pas vous aider avec la jambe arrière (celle du banc) pendant la montée et ne vous reposez jamais sur le sol avec le genou. Utilisez comme guide un rouleau souple ou arrêtez-vous pendant 3 à 5 cm avant que le genou ne touche le sol.

Sauter sur la boîte

Lorsque vous sautez à la boîte, ne sautez jamais au sol. Toujours prendre du recul pour éviter de surcharger vos genoux. En outre, si possible, améliorer la sécurité des joints avec des revêtements mous ou caoutchoutés.

Le poignet

Упражнения с собственным весом

Assurez-vous que le pas en arrière est assez long et que le genou avant ne dépasse pas la ligne des pieds. De plus, si les attaques sont une nouveauté pour vous, effectuez chaque répétition lentement, contrôlez le mouvement et maîtrisez la technique correcte pour sa mise en œuvre.

Sprint dans la rue ou sur un tapis roulant

La distance et le temps des courses de vitesse peuvent varier en fonction de votre niveau d'entraînement et de votre expérience. Si vous êtes un débutant dans le sprint, commencez par l'intensité et la durée auxquelles vous pouvez confortablement terminer l'exercice, puis compliquez progressivement la tâche, augmentant ainsi la vitesse et la durée des courses.

Auteur: Brad Borland via dailyfit.ru