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Le corps de l'ancien dieu: un programme d'entraînement avec son propre poids

Упражнения с собственным весом

Les exercices physiques sont des mouvements élémentaires composés d'actions motrices et de leurs complexes, systématisés à des fins de développement physique.

Les exercices physiques ont été formés sur la base de mouvements et d'actions empruntés au travail quotidien d'une personne (courir, marcher, sauter, lancer, soulever des poids, nager, etc.) et méthodiquement organisés en gymnastique, lumière et haltérophilie, et les jeux sportifs, le tourisme sportif, etc. Diverses combinaisons et systèmes d'exercices physiques constituent le contenu des sports, font partie des programmes d'éducation physique dans divers établissements d'enseignement.

Retour aux origines: téléchargez les muscles avec des exercices classiques avec votre propre poids. Un système flexible de formation est construit sur une série de 5 exercices.

  • But: un ensemble de masse musculaire.
  • Type de programme: Full Body.
  • Niveau de préparation: initial.
  • Jours par semaine: 4.
  • Équipement: non.
  • Public cible: hommes et femmes.

Description du programme

Упражнения с собственным весом

Tous ces gadgets de fitness, les programmes d'entraînement annoncés et les tablettes magiques peuvent facilement vous faire tourner la tête, surtout si vous avez l'intention de mettre le corps en forme ou de rendre cette forme encore plus idéale. Ils rivalisent pour vous promettre les cubes de secours de la presse dans les plus brefs délais, sans donner d'argumentation sérieuse.

Les athlètes et les soldats de la Grèce antique ont créé les corps les plus athlétiques, musclés et forts dans l'histoire documentée sans l'aide de "solutions rapides". Bien sûr, ils n'avaient pas un flot ininterrompu de tentations sous forme de fast-food et de Xbox, mais leurs corps étaient tout simplement renversants, et ils démontraient de vrais miracles de force, d'endurance et d'endurance.

Quel était leur secret? Comment ont-ils réussi à forger des corps mythologiques avec une quantité relativement faible de nourriture et une absence totale d'additifs alimentaires, sans parler du fait que les gymnases n'étaient même pas dans le projet à ce moment-là?

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Упражнения с собственным весом

Ils parient sur l'entraînement avec leur propre poids. Oui, ce n'est pas l'idée la plus révolutionnaire, mais elle a été injustement repoussée, en partant pour des cours d'éducation physique au lycée et pour ceux qui veulent «remonter le chiffre» avant la saison des plages.

Les exercices avec le poids corporel, particulièrement quand il y a un programme efficace, donnent des résultats sérieux dans le gain de poids et dans la perte de poids. Ils peuvent développer les muscles, brûler les graisses et transformer votre corps en une machine sans faille. Ne me crois pas? Pensez-vous que l'entraînement avec votre propre poids est trop facile, facile et, par conséquent, inefficace? Ensuite, travaillez sur ce programme en voyageant, pendant la période de repos de la salle de gym, ou si vous voulez juste bouger un peu et essayer quelque chose de nouveau.

Storm propre poids

Упражнения с собственным весом

Comment s'entraîner correctement:

  • Chaque exercice devrait être fait 1-2 fois par semaine.
  • Vous passez chaque complexe sans repos entre les exercices.
  • Travailler sur le programme au moins 4 semaines, ou en voyage, ou pendant que vous êtes loin de l'équipement d'entraînement habituel.
  • Effectuez un étirement dynamique avant chaque entraînement.
  • À votre discrétion: complétez la séance d'entraînement par un exercice cardiovasculaire - à un rythme moyen ou VIIT à votre choix.
  • Complexe géant complexe - ces exercices sont effectués sans repos, l'un après l'autre. Après le reste du complexe, reposez-vous pendant 1 minute.
  • Répétez chaque complexe 2 à 5 fois, en fonction de l'expérience d'entraînement et du niveau de préparation.
  • Faire 10-20 répétitions dans l'exercice, essayez de progresser à chaque séance d'entraînement.

Séance d'entraînement 1

Ensemble géant:

  • Push-ups: 3 séries de 10 reps
  • Pull-ups: 3 séries de 10 répétitions
  • Push-ups ou push-ups "couteau pliant": 3 séries de 10 reps
  • Push-ups avec un arrêt étroit: 3 séries de 10 reps
  • Tractions horizontales: 3 séries de 10 répétitions

Ensemble géant:

  • Escalade d'un pied: 3 séries de 10 reps
  • Sauter avec des squats: 3 séries de 10 reps
  • Marcher avec des attaques: 3 séries de 10 répétitions
  • Levage des jambes dans l'étau sur la barre transversale: 3 séries de 10 reps
  • Sprint dans la rue ou sur un tapis roulant: 3 séries de 1 min.
Упражнения с собственным весом

Entraînement 2

Ensemble géant:

  • Push-ups avec jambes surélevées: 3 séries de 10 répétitions
  • Tractions horizontales avec une large prise: 3 séries de 10 répétitions
  • Push-ups sur les barres asymétriques: 3 séries de 10 répétitions
  • Pull-ups avec une poignée arrière: 3 séries de 10 répétitions
  • Planck: 3 séries de max. min.

Ensemble géant:

  • Sauter sur la boîte: 3 séries de 10 reps
  • Squats sur une jambe (sans barre): 3 séries de 10 reps
  • Attaque arrière (sans haltères): 3 séries de 10 répétitions
  • Coucher de soleil sur le banc (sans haltères): 3 séries de 10 reps
  • Sprint dans la rue ou sur un tapis roulant: 3 séries de 1 min.

Recommandations pour certains exercices spécifiques

Упражнения с собственным весом

Push-ups avec des jambes surélevées

Vous pouvez lever vos pieds sur un banc ou une chaise, mais le corps doit rester étendu dans la ficelle et les muscles abdominaux - tendus. Après avoir terminé l'ensemble, vous pouvez déplacer vos jambes vers le sol et continuer l'approche.

Tractions horizontales avec une large prise

Ici vous vous trouvez sous le cou dans Smith ou dans le cadre de pouvoir, mettez le cou au niveau de la ceinture. Vous pouvez remonter en plaçant vos pieds sur le sol (débutants) ou sur le banc (niveau intermédiaire). La distance entre les mains sur le cou dépasse légèrement la largeur des épaules. Allongez - vous jusqu'au bas de la poitrine, gardez le dos et les jambes tendus et les muscles de la presse tendus.

Push-ups "couteau pliant"

Ils peuvent être appelés push-ups pour les débutants. Dans la version du «couteau pliant», vous vous tenez les pieds au sol et vous pliez seulement dans les articulations de la hanche, de sorte que vos mains reposent sur le sol et les fesses sont relevées vers le haut. Effectuer le mouvement, en pliant les bras dans les articulations du coude et de l'épaule (comme une presse au-dessus de la tête au contraire), mais ne pliez pas les genoux, et ne pliez pas les articulations de la hanche encore plus.

Tractions horizontales

Упражнения с собственным весом

La position de départ est la même que dans les tractions horizontales, seulement cette fois vous prenez le vautour avec une prise en arrière (les paumes vous regardent) sur la largeur des épaules. Le corps doit être étiré de la tête à l'orteil dans la ficelle. Serrez au cou. Corrigez la hauteur de la "barre transversale" pour changer le niveau de difficulté.

Squats sur une jambe

Assurez-vous de pousser la jambe avant suffisamment vers l'avant pour que le genou ne passe pas sur les chaussettes. Essayez de ne pas vous aider avec la jambe arrière (celle sur le banc) pendant l'ascension et ne vous reposez jamais sur le sol avec le genou. Utilisez comme guide un rouleau souple ou arrêtez-vous pendant 3-5 cm avant que le genou touche le sol.

Sauter sur la boîte

Lorsque vous sautez dans la boîte, ne sautez jamais au sol. Faites toujours un pas en arrière pour éviter de surcharger vos genoux. En outre, si possible, pour améliorer la sécurité des joints, traiter les revêtements mous ou caoutchoutés.

Backstab

Упражнения с собственным весом

Assurez-vous que le pas en arrière est suffisamment long et que le genou avant ne dépasse pas la ligne de pointe. De plus, si les attaques sont une nouveauté pour vous, effectuez chaque répétition lentement, contrôlez le mouvement et maîtrisez la bonne technique pour sa mise en œuvre.

Sprint dans la rue ou sur un tapis roulant

La distance et la durée des courses de sprint peuvent varier en fonction de votre niveau d'entraînement et de votre expérience. Si vous êtes un débutant dans le sprint, commencez avec l'intensité et la durée, à laquelle vous pouvez confortablement terminer l'exercice, puis compliquez progressivement la tâche, en augmentant la vitesse et la durée des courses.

Auteur: Brad Borland via dailyfit.ru