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Le corps de l'ancien dieu: un programme d'entraînement avec son propre poids

Упражнения с собственным весом

Exercices physiques - mouvements élémentaires, composés des actions motrices et de leurs complexes, systématisés en vue du développement physique.

Les exercices physiques ont été formés sur la base de mouvements et d’activités empruntés au travail, au ménage, aux activités militaires d’une personne (course, marche, saut, lancer, soulever des poids, nager, etc.). jeux sportifs, tourisme sportif, etc. Divers programmes et systèmes d’exercices physiques composent le contenu des sports; ils sont inclus dans les programmes d’éducation physique de divers établissements d’enseignement.

Retournez à l'essentiel: balancez vos muscles avec des exercices classiques avec votre propre poids. Un système d'entraînement flexible construit sur une série de 5 exercices.

  • But: un ensemble de masse musculaire.
  • Type de programme: corps entier.
  • Niveau de formation: l' initiale.
  • Jours par semaine: 4.
  • Equipement: non.
  • Public cible: hommes et femmes.

Description du programme

Упражнения с собственным весом

Tous ces nouveaux gadgets de remise en forme, programmes d’entraînement annoncés et pilules magiques peuvent facilement faire tourner la tête, en particulier si vous envisagez de mettre le corps en forme ou de le rendre encore plus parfait. Ils vous promettent vigoureusement des cubes de presse en relief dans les meilleurs délais, sans aucun argument sérieux.

Les athlètes et les guerriers de la Grèce antique ont créé les corps les plus athlétiques, musculaires et forts de toute une histoire documentée, sans l'aide de «solutions miracles». Bien sûr, ils n’avaient pas un flot incessant de tentations sous forme de restauration rapide et de Xbox, mais leurs corps étaient tout simplement incroyables et ils montraient de véritables miracles de force, d’endurance et d’endurance.

Quel était leur secret? Comment ont-ils réussi à forger les corps mythologiques avec une quantité de nourriture relativement petite et l'absence complète d'additifs alimentaires, sans parler du fait qu'il n'y avait pas de gymnases à l'époque même dans le projet?

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Упражнения с собственным весом

Ils ont compté sur la formation avec son propre poids. Oui, ce n’est pas l’idée la plus révolutionnaire, mais elle a été injustement repoussée, laissant les classes d’éducation physique au lycée et les gens qui veulent «faire la différence» avant la saison des plages.

L'entraînement avec le poids corporel, surtout en présence d'un programme efficace, donne de sérieux résultats à la fois en termes de gain de poids et de perte de poids. Ils peuvent développer des muscles, brûler des graisses et transformer votre corps en une voiture sans problème. Ne pas croire? Pensez-vous que s'entraîner avec son propre poids est trop facile, et donc inefficace? Ensuite, entraînez-vous dans ce programme en voyageant, en vous détendant du gymnase ou si vous voulez simplement le bouger un peu et essayer quelque chose de nouveau.

Tempête poids mort

Упражнения с собственным весом

Comment s'entraîner correctement:

  • Effectuez chaque exercice 1 à 2 fois par semaine.
  • Passez chaque série sans repos entre les exercices.
  • Travaillez au programme pendant au moins 4 semaines, soit pendant votre voyage, soit pendant que vous êtes loin de l'appareil d'entraînement habituel.
  • Effectuer des étirements dynamiques avant chaque séance d'entraînement.
  • À votre discrétion: complétez la séance d'entraînement avec un exercice cardiovasculaire - à un rythme moyen ou au choix parmi les options HIIT.
  • Ensemble géant complexe - ces exercices sont effectués sans repos, les uns après les autres. Après avoir terminé l'ensemble du complexe, reposez-vous pendant 1 minute.
  • Répétez chaque série de 2 à 5 fois, en fonction de l'expérience et du niveau de formation.
  • Faites 10 à 20 répétitions dans l'exercice, essayez de progresser à chaque séance d'entraînement.

Formation 1

Ensemble géant:

  • Pushups: 3 séries de 10 répétitions
  • Pullups: 3 séries de 10 répétitions
  • Push-ups sur les mains ou push-ups "couteau pliant": 3 séries de 10 répétitions
  • Push-ups avec une mise au point étroite: 3 séries de 10 répétitions
  • Pull-ups horizontaux avec grip inversé: 3 séries de 10 répétitions

Ensemble géant:

  • Chaussettes sur une jambe: 3 séries de 10 répétitions
  • Squat jump: 3 séries de 10 répétitions
  • Marcher avec les fentes: 3 séries de 10 répétitions
  • Soulever les jambes dans la barre transversale: 3 séries de 10 répétitions
  • Sprint dans la rue ou sur le tapis roulant: 3 séries de 1 min.
Упражнения с собственным весом

Séance d'entraînement 2

Ensemble géant:

  • Pushups avec jambes surélevées: 3 séries de 10 répétitions
  • Tractions horizontales avec prise large: 3 séries de 10 répétitions
  • Push-ups sur les barres: 3 séries de 10 répétitions
  • Pull up avec grip inversé: 3 séries de 10 répétitions
  • Planck: 3 séries de max. min

Ensemble géant:

  • Sauts sur la boîte: 3 séries de 10 répétitions
  • Squats sur une jambe (sans barre): 3 séries de 10 répétitions
  • Se soulève (sans haltères): 3 séries de 10 répétitions
  • Coucher de soleil sur le banc (sans haltères): 3 séries de 10 répétitions
  • Sprint dans la rue ou sur le tapis roulant: 3 séries de 1 min.

Recommandations pour des exercices spécifiques

Упражнения с собственным весом

Pushups avec des jambes surélevées

Vous pouvez lever le pied sur un banc ou sur une chaise, mais le corps doit rester tendu jusqu'à la corde et les muscles abdominaux tendus. Une fois l’ensemble terminé, vous pouvez réorganiser les jambes sur le sol et poursuivre l’approche.

Poignée horizontale à tirer vers le haut

Ici, vous vous couchez sous le cou dans Smith ou dans le cadre électrique, placez le cou au niveau de la ceinture. Vous pouvez vous lever en posant vos pieds sur le sol (débutants) ou sur le banc (niveau intermédiaire). La distance entre les mains sur le cou dépasse légèrement la largeur des épaules. Accrochez-vous au bas de la poitrine, gardez le dos et les jambes tendues et les muscles abdominaux contractés.

Push-ups "couteau pliant"

Ils peuvent être appelés des push-ups pour les débutants. Dans la version «couteau pliant», vous vous tenez les pieds au sol et ne vous penchez que dans les articulations de la hanche afin que vos mains reposent sur le sol et vos fesses relevées (très semblable à l'asana au visage de chien). Effectuez le mouvement en pliant les bras au niveau des articulations du coude et de l’épaule (comme un établi au-dessus de la tête), mais ne pliez pas les genoux et ne pliez pas encore davantage les articulations de la hanche.

Tractions horizontales avec renversement

Упражнения с собственным весом

La position de départ est la même que dans les tractions horizontales, sauf que cette fois-ci, vous prenez le cou avec la poignée opposée (paumes face à vous) à la largeur des épaules. Le corps doit être tendu en ficelle de la tête aux pieds. Tirez vers le cou. Ajustez la hauteur de la barre transversale pour changer le niveau de difficulté.

Accroupi sur une jambe

Assurez-vous de pousser la jambe avant assez loin en avant pour que le genou ne dépasse pas les chaussettes. Essayez de ne pas vous servir avec votre pied arrière (celui sur le banc) tout en soulevant et ne posez jamais votre genou sur le sol. Utilisez un rouleau souple comme guide ou arrêtez-vous 3 à 5 cm avant que le genou ne touche le sol.

Saute sur la boîte

Lorsque vous effectuez des sauts sur la boîte, ne sautez jamais au sol. Faites toujours un pas en arrière pour éviter de surcharger vos genoux. En outre, si possible, pour une plus grande sécurité des joints, travaillez sur un revêtement doux ou caoutchouté.

Se soulève

Упражнения с собственным весом

Assurez-vous que la marche arrière est assez longue et que le genou avant ne dépasse pas la ligne des orteils. De plus, si les attaques sont nouvelles pour vous, effectuez chaque répétition lentement, contrôlez le mouvement et maitrisez la technique correcte de mise en œuvre.

Sprint dans la rue ou sur le tapis roulant

La distance et la durée des courses de sprint peuvent varier en fonction de votre niveau d’entraînement et de votre expérience. Si vous êtes nouveau au sprint, commencez par l'intensité et la durée pendant lesquelles vous pouvez terminer confortablement l'exercice, puis compliquez progressivement la tâche en augmentant la vitesse et la durée des courses.

Auteur: Brad Borland via dailyfit.ru