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Pourquoi marcher plus si vous voulez vivre longtemps

Больше ходить, дольше жить

L'homme qui marche est la locomotion la plus naturelle de l'homme; Il s'agit d'un acte moteur automatisé résultant de l'activité coordonnée complexe des muscles squelettiques du tronc et des membres. C'est la forme d'activité physique la plus abordable.

Ne confondez pas marche et démarche. La marche est un acte moteur, une sorte d'activité motrice. Marche - une caractéristique de la marche humaine, «la manière de marcher, de faire».

Le manque d'activité est le quatrième tueur d'adultes le plus dangereux au monde; la marche, idéalement tous les jours, peut réduire considérablement ce risque. Marcher 20-25 minutes par jour ajoute de trois à sept ans à votre vie. Les fumeurs peuvent également augmenter leur espérance de vie de près de quatre ans en se promenant régulièrement. La marche peut être extrêmement bénéfique pour ceux qui souffrent de maladies chroniques, telles que les maladies pulmonaires obstructives et les maladies cardiovasculaires.

Plan d'entraînement réfléchi et régulier

Un plan d'entraînement bien pensé et régulier fait bien sûr partie d'un mode de vie sain, mais ce que vous faites en dehors du gymnase est tout aussi important. La plupart des adultes passent 10 heures ou plus assis chaque jour, et les études montrent que ce niveau de passivité ne peut pas être neutralisé par un entraînement en fin de journée. Pour maintenir une bonne santé, vous avez besoin d'un mouvement modéré mais presque continu tout au long de vos heures d'éveil.

Joseph Mercola - la marche est bonne pour la santé:

  • La marche apporte des changements biochimiques bénéfiques dans votre corps.
  • La marche améliore la santé et la longévité
  • Quoi que vous dérange, la marche vous aidera
  • Les marcheurs pèsent généralement moins que ceux qui préfèrent d'autres types d'entraînement.
  • La marche peut également être un exercice de haute intensité.
  • Tout le monde bénéficiera de marcher plus chaque jour.

L'une des stratégies qui a un effet positif est de simplement rester plus gros. Augmenter votre temps de marche est une autre stratégie clé qui apporte des avantages importants, à court et à long terme.

Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous marchez?

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Selon l'Organisation mondiale de la santé, l'inactivité est le quatrième tueur d'adultes le plus dangereux au monde, responsable de 9% des décès prématurés, et la marche peut réduire considérablement ce risque.

La marche apporte des changements biochimiques utiles dans votre corps - pour commencer, lorsque vous faites les premiers pas, votre corps produit des produits chimiques qui lui donnent une charge rapide d'énergie.

Lorsque vous vous dispersez, votre fréquence cardiaque passera d'environ 70 à 100 battements par minute. Une augmentation du flux sanguin réchauffera les muscles. À mesure que vous bougez, votre corps produit également plus de liquide dans les articulations, réduisant ainsi la rigidité.

Marcher pendant 6 à 10 minutes peut augmenter votre fréquence cardiaque à 140 battements et faire brûler jusqu'à six calories par minute. Bien que la pression artérielle augmente en raison du stress, des produits chimiques tels que l'oxyde nitrique, qui aident à dilater les vaisseaux sanguins, contrebalanceront cette augmentation.

Ceci, à son tour, permet à plus de sang riche en oxygène d'atteindre les muscles et les organes, y compris le cœur et le cerveau. Au fil du temps, des promenades régulières aideront à abaisser votre tension artérielle si elle a tendance à être élevée.

Marcher de 11 à 20 minutes entraîne une augmentation de la température corporelle et de la transpiration, car les vaisseaux sanguins situés plus près de la surface de la peau se dilatent pour dégager de la chaleur. À ce stade, vous brûlez environ sept calories par minute.

L'augmentation de votre fréquence cardiaque vous fait respirer plus profondément. L'épinéphrine (adrénaline) et le glucagon commencent également à croître à ce stade pour augmenter l'activité musculaire. L'adrénaline aide à se débarrasser de l'asthme et des allergies, ce qui explique pourquoi la marche et d'autres exercices, en règle générale, ont un effet bénéfique sur ces maux.

À 21-45 minutes, vous commencerez à brûler plus de graisse en raison d'une baisse des niveaux d'insuline. En même temps, vous ressentirez une plus grande relaxation physique et mentale, car votre cerveau commencera à libérer des endorphines, ce qui vous fera «vous sentir bien».

La marche améliore également la mémoire et favorise la résolution créative de problèmes.Par conséquent, lorsque vous croyez au cerveau sur un problème, cela vaut la peine de faire une promenade pour vous proposer les meilleures solutions. Une étude de l'Université de Stanford a révélé que la marche augmentait la créativité de 60% en moyenne par rapport à la position assise.

Après 30 à 45 minutes, vous avez oxygéné tout votre corps, brûlé plus de graisses, renforcé votre cœur et votre système cardiovasculaire et stimulé votre fonction immunitaire. À condition que vous marchiez à l'extérieur et qu'il fasse beau, une heure de soleil contribuera également à stimuler votre humeur et à fournir un certain nombre d'avantages pour la santé liés à la production de vitamine D.

Ceux qui luttent contre la dépression ne se blesseront pas pour sortir de la jungle de béton et se promener dans la nature, car cela est particulièrement utile pour l'humeur et évite les pensées négatives obsessionnelles.

La marche améliore la santé et la longévité

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Certaines études ont confirmé que la marche améliore la santé et favorise la longévité.

Par exemple:

  • Dans l’une d’entre elles, des marches de 20 à 25 minutes par jour (de 140 à 175 minutes par semaine) ont ajouté de trois à sept ans à l’espérance de vie d’une personne.
  • Une étude publiée l'année dernière a montré que seulement deux heures (120 minutes) de marche par semaine peuvent réduire le risque de décès chez les personnes âgées par rapport au manque d'activité. L'exécution ou le dépassement des 2,5 heures (150 minutes) recommandées d'activité modérée par semaine sous forme de marche réduit de 20% la mortalité toutes causes confondues.
  • Une étude publiée en 2012 a révélé que la marche rapide augmente l'espérance de vie même pour les personnes en surpoids.
  • Les fumeurs peuvent également augmenter leur durée de vie de près de quatre ans, en faisant de l'activité physique comme la marche. Les anciens fumeurs qui ont continué d'être physiquement actifs ont augmenté leur espérance de vie de 5,6 ans, en moyenne, réduisant le risque de décès toutes causes confondues de 43%.

Les fumeurs physiquement actifs étaient également 55% plus susceptibles d'arrêter de fumer que ceux qui étaient inactifs et 43% moins susceptibles de rechuter. Des études norvégiennes ont également montré que l'exercice régulier est tout aussi important que l'arrêt du tabac si vous voulez réduire votre risque de décès.

Cette étude a suivi 5 700 hommes plus âgés pendant 12 ans et ceux qui ont fait les exercices pendant 30 minutes (même si c'était facile de marcher) six jours par semaine ont réduit le risque de décès d'environ 40%.

Moins d'une heure d'activité légère par semaine n'a aucun effet sur la mortalité, et cette étude souligne l'importance du «dosage» si vous voulez vivre plus longtemps.

Quoi que vous dérange, la marche vous aidera

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Une étude a montré que la marche quotidienne réduit le risque d'AVC chez les hommes de plus de 60 ans.

Marcher une heure ou deux tous les jours le réduit d'un tiers et le rythme n'a pas d'importance.

Une marche de trois heures par jour réduit les risques des deux tiers. La marche réduit également le risque de:

  • Diabète de type 2
  • Dépression et anxiété
  • Démence et Alzheimer
  • L'arthrite
  • Déséquilibre hormonal
  • Symptômes du syndrome prémenstruel
  • Maladie thyroïdienne
  • La fatigue
  • Varices
  • Constipation

La marche peut sembler "insuffisante" pour améliorer considérablement la santé, mais la science n'est pas d'accord.

Больше ходить, дольше жить

Logiquement, la marche est un aspect important de la santé, étant donné que le corps humain est conçu pour cela. Et dans notre passé historique, pour les commodités telles que les voitures et même les chevaux et les poussettes, les gens voyageaient beaucoup à pied. Tous les jours.

Les marcheurs pèsent généralement moins que ceux qui préfèrent d'autres types d'entraînement!

Des études à la London School of Economics and Political Science suggèrent qu'en matière de gestion du poids, la marche régulière peut être aussi utile que l'entraînement au gymnase.

Afin de parvenir à cette conclusion, les chercheurs ont évalué l'impact d'un certain nombre de séances d'entraînement différentes en comparant les marqueurs de santé de plus de 50 000 adultes de plus de 13 ans.

L'activité physique était divisée en:

  • Marche rapide
  • Sports d'intensité modérée (exemples: natation, cyclisme, gymnastique, danse, course à pied, football, rugby, badminton, tennis et squash)
  • Travaux ménagers lourds et / ou marche avec des sacs lourds
  • Travail acharné avec les mains (exemples: creuser, couper des arbres, couper du bois, déplacer de lourdes charges)

Quelle est la chose la plus étonnante? Les personnes qui marchaient régulièrement régulièrement pendant plus de 30 minutes pesaient généralement moins que celles qui visitaient régulièrement le gymnase et / ou faisaient exclusivement des exercices de haute intensité.

Selon un communiqué de presse, ces résultats étaient "particulièrement prononcés chez les femmes, les personnes de plus de 50 ans et les personnes à faible revenu".

La marche peut également être un exercice de haute intensité.

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Les promenades quotidiennes sont la base de la santé, mais la recherche montre également que pour la renforcer réellement et augmenter l'espérance de vie, des exercices plus intenses sont nécessaires.

Sur la base de deux études à grande échelle, le nombre idéal d'exercices pour la longévité a été identifié - 150-450 minutes d'entraînement modéré par semaine. Au cours de la période de suivi de 14 ans, ceux qui ont travaillé 150 minutes par semaine ont réduit le risque de décès de 31% par rapport à ceux qui ne l'ont pas fait.

450 minutes ont réduit le risque de décès prématuré de 39%. Au-delà de cette période, les avantages ont effectivement commencé à décliner. En termes d'intensité, ceux qui ont ajouté des approches courtes à une activité intense chaque semaine ont également reçu une augmentation supplémentaire de l'espérance de vie.

Ceux avec 30 pour cent de leurs séances d'entraînement engagées dans des activités plus intenses ont reçu une réduction de 13 pour cent de la mortalité précoce par rapport à ceux qui s'entraînaient modérément tout le temps.

En plus d'effectuer des exercices de haute intensité sur un vélo elliptique, un vélo ou un tapis roulant, l'entraînement en force ultra-lent mérite également d'être envisagé. Cependant, si vous n'êtes pas en forme et / ou en surpoids, l'idée d'un tel entraînement peut sembler trop compliquée à essayer.

Les personnes âgées peuvent refuser des exercices de haute intensité par crainte de blessures. Ma recommandation? Empêchez ces peurs de vous lancer.

Une fois que vous commencez à marcher régulièrement, vous pouvez facilement en faire des exercices de haute intensité en accélérant simplement votre rythme périodiquement.

Des chercheurs japonais qui ont développé un programme de marche spécialement pour les personnes âgées ont montré qu'une combinaison de marche légère et de marche rapide offre de plus grands avantages pour la forme physique que la marche à un rythme constant.

Le programme qu'ils ont développé consiste à répéter des intervalles consistant en trois minutes de marche rapide, suivies de trois minutes de marche tranquille.

Cinq approches et une demi-heure de marche au moins trois fois par semaine ont entraîné une amélioration significative de la forme aérobie, de la force des jambes et de la tension artérielle.

Tout le monde bénéficiera de marcher plus chaque jour.

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Comme déjà mentionné, la marche peut être une excellente transition vers un entraînement à une intensité plus élevée, indépendamment de l'âge et du niveau de forme physique. Personnellement, je marche habituellement une heure sur la plage tous les jours quand je suis chez moi.

Comme vous l'avez probablement entendu, la position assise chronique est un nouveau tabagisme - elle a un taux de mortalité similaire à cette habitude toxique. Il augmente même le risque de développer un cancer du poumon de plus de 50%. Pour aggraver les choses, le risque de maladie et de décès prématuré augmente indépendamment de votre forme physique et d'autres habitudes de vie saines.

Selon le Dr James Levine, co-directeur du département de l'obésité à la Mayo Clinic à Phoenix et à l'Arizona State University, vous avez besoin d'au moins 10 minutes de mouvement pour chaque heure que vous êtes assis. Je recommande de limiter votre siège à trois heures et de marcher plus chaque jour. Je suggère de fixer un objectif d'environ 10 000 pas par jour, entre autres formations.

Les étapes de suivi peuvent également vous montrer comment des changements simples et apparemment mineurs dans votre façon de vous déplacer au travail peuvent vous aider.

Par exemple, vous pouvez:

  • Promenez-vous dans le couloir pour parler avec un employé au lieu d'envoyer un e-mail
  • Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur
  • Garez la voiture loin de l'entrée
  • Marchez de manière longue et détournée vers le bureau
  • Faites une promenade pendant l'heure du déjeuner (surtout, cette habitude réduit le stress lié au travail).

Via russian.mercola.com par Joseph Mercola

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Faits intéressants sur au moins

Caractéristique de marcher des gens en bonne santé à un rythme différent:

Paramètres Ralentissement Ralentissement Rythme personnalisé Rythme accéléré Rythme rapide
Vitesse moyenne, m / s / km / h 0,61 / 2,196 0,91 / 3,276 1,43 / 5,288 1,90 / 6,840 2,28 / 7,281
Allure, pas / min 67,8 84,5 109,1 125,0 137,9
Longueur de foulée, m 0,51 0,6 0,74 0,84 0,88
Le rapport entre le rythme et la longueur de l'étape, m⋅s 2.22 2,35 2,46 2,48 2,61

  • À un rythme de marche arbitraire, l'activité musculaire est minime. Ce phénomène s'explique par la coïncidence de la fréquence d'action du forçage des forces musculaires à la fréquence naturelle des oscillations du membre inférieur.
  • Le rythme de marche optimal est programmé par les caractéristiques de fréquence du corps humain, c'est-à-dire la géométrie du membre inférieur et l'élasticité de l'appareil ligamento-musculaire. Elle est approximativement égale à la fréquence de résonance du membre inférieur.
  • En marchant, la stabilité du corps augmente plusieurs fois par rapport à la stabilité en position debout. Ce phénomène biomécanique n'a pas encore été étudié. Il existe une hypothèse qui explique la stabilité du corps lors de la marche avec les mouvements oscillatoires du centre de l'articulation de la cheville. Le corps humain est représenté à partir de la position d'un pendule inversé avec un centre dans la région des articulations de la cheville, qui acquiert de la stabilité en position verticale si son centre oscille de haut en bas avec une fréquence suffisamment élevée (pendule de Kapitsa).
  • Le vainqueur de la Coupe du monde de course à pied en 1983 a parcouru 20 km à une vitesse moyenne de 15,9 km / h.
  • Les locomotions des enfants de moins de 6 ans sont instables, ce qui est associé à un stéréotype moteur non formé. Selon N. Bernshtein, ce n'est pas de la marche ou de la course, mais quelque chose qui n'a pas encore été déterminé.
  • Le médecin du sport, Kenneth Cooper, pensait que pour atteindre une forme physique satisfaisante, il fallait parcourir une distance d'au moins 6,5 km à un rythme accéléré.
  • Recette santé de Nikolai Mikhailovich Amosov: «Il faut marcher seulement vite, toujours vite, pour que le pouls augmente à au moins 100, couvrant une distance de 4-5 km»
  • Le risque de développer une ostéoporose postménopausique est significativement plus faible si une femme parcourt plus de 12 kilomètres par semaine.
  • La capacité de se déplacer sur des jambes droites (de grimper sur des membres allongés) était possédée par le Danuvien, apparenté à la dryopithèque, qui vivait il y a 11,62 millions d'années.