Главная Менеджмент Теория и практика самоменеджмента - Лукашевич Н.П.

Теория и практика самоменеджмента - Лукашевич Н.П.

ТЕСТ 41. ИМЕЮТСЯ ЛИ У ВАС СИМПТОМЫ СТРЕССА?

Ответьте, пожалуйста, на поставленные вопросы, выбирая варианты ответов "да" или "нет". Подсчитайте количество ответов "да" и ознакомьтесь с их оценкой, приведенной после теста.

1. Легко ли вы раздражаетесь?

2. Считаете ли вы, что даже ближайшие коллеги относятся к вам недоброжелательно?

3. Кажется ли вам, что у вас плохая память?

4. Полагаете ли вы, что ваш начальник вас недооценивает?

5. Случается ли вам просыпаться на два часа раньше срока?

6. Бывает ли у вас беспричинный страх?

7. Случается ли вам испытывать острую потребность в алкоголе, никотине или ... шоколаде?

8. Бывает ли, что желание поработать у вас возникает только в конце дня?

9. Замечаете ли вы у себя повышенный или, наоборот, ослабленный аппетит?

10. Случалось ли вам слышать от жены, что мышление — враг секса?

Если вы хотя бы на два вопроса ответили "да", вам уже можно идти консультироваться с врачом.

ТЕСТ 42. ПОДВЕРЖЕНЫ ЛИ ВЫ СТРЕССУ?

Ответьте, пожалуйста, на поставленные вопросы, выбирая один из вариантов ответа. Оцените ваши ответы в баллах, соответствующих вашему варианту, и просуммируйте набранные вами баллы. Определите степень вашей подверженности стрессу в зависимости от полученной вами суммы баллов.

1. а) В работе, спортивных играх вы проявляете агрессивность?

б) Если по ходу игры вы начинаете проигрывать, то, не доиграв, сдаетесь?

в) Избегаете ли вы какой бы то ни было конфронтации?

2. а) Честолюбивы ли вы и хотите ли многого достичь?

б) Вы сидите и ждете у моря погоды?

в) Ищете ли вы предлог увильнуть от работы?

3. а) Вы любите работать быстро и вам не терпится поскорее закончить дело?

б) Вы надеетесь, что кто-то будет вас подгонять?

в) Когда вы вечером приходите домой, то думаете о том, что сегодня было на работе?

4. а) Вы разговариваете слишком быстро и слишком громко. В беседе вы высказываетесь чересчур категорично и перебиваете других, не так ли?

б) Когда вам отвечают "нет", вы реагируете совершенно спокойно?

в) Вам с трудом удается выражать ваши чувства и тревоги?

5. а) Вам часто становится скучно?

б) Вам нравится ничего не делать?

в) Вы действуете в соответствии с желаниями других людей, а не со своими собственными?

6. а) Вы быстро ходите, едите и пьете?

б) Если вы забыли что-то сделать, вас это не беспокоит?

в) Вы сдерживаете свои чувства?

За ответ "а" вы получаете 6 баллов, "б" — 4 балла и "в" — 2 балла. Оцените ваши результаты. Если вы набрали:

12-18 баллов — ваша бездеятельность может стать причиной стресса. Вы, наверное, очень раздражаете этим окружающих. Больше благоразумия;

19-24 балла — вы человек спокойный и не подвержены стрессу;

25-36 баллов — вы в высшей степени подвержены стрессу. С вами очень трудно ужиться. Главное для вас сейчас — научиться успокаиваться.

ТЕСТ 43. ОБНАРУЖИВАЕТЕ ЛИ ВЫ У СЕБЯ ПРИЗНАКИ СТРЕССА?

Ответьте, пожалуйста, на поставленные вопросы, выбирая один из предложенных вариантов ответа: "да" или "нет". Подсчитайте количество набранных вами ответов "да" и ознакомьтесь с их оценкой, приведенной в конце теста.

1. Часто ли вам хочется плакать?

2. Грызете ли вы ногти, крутите ли волосы?

3. Вы нерешительны?

4. Ощущаете ли вы, что вам не с кем поговорить?

5. Часто ли вы раздражаетесь?

6. Едите ли вы, когда не испытываете голода?

7. Возникает ли у вас ощущение, что не можете с чем-то справиться?

8. Возникает ли у вас ощущение, что вы вот-вот взорветесь?

9. Пьете ли вы или курите, чтобы успокоиться?

10. Страдаете ли вы бессонницей?

11. Вы постоянно в мрачном настроении?

12. Вы водите машину на больших скоростях и часто рискуете?

13. Вы утратили энтузиазм и надежду на лучшее?

14. Вы утратили интерес к половой жизни?

Если у вас больше пяти ответов "да", ваши нервы на пределе. Исправляйте положение, а может быть, нужно обратиться к врачу.

ТЕСТ 44. СТРАДАЕТЕ ЛИ ВЫ ОТ СТРЕССА?

Оцените, пожалуйста, предлагаемые мнения, выбрав один из вариантов ответа: "а" — почти никогда; "б" — редко; "в" — часто; "г" — почти всегда. Возле каждого ответа проставьте соответствующее количество очков и просуммируйте их. Определите степень влияния на вас стресса в зависимости от полученной вами суммы очков.

За ответ "а" засчитывается 1 очко, "б" — 2 очка, "в" — 3 очка, " г" — 4 очка.

1. Меня легко раздражают мелочи.

2. Если мне приходится ожидать, я нервничаю.

3. Когда попадаю в неловкое положение, то краснею.

4. Когда я сержусь, то могу кого-нибудь обидеть.

5. Не переношу критики, выхожу из себя.

6. Если в транспорте меня кто-то толкнет, то отвечаю тем же.

7. Все мое свободное время чем-нибудь заполняю.

8. Не могу правильно подготовиться к встрече: или прихожу заранее, или опаздываю.

9. Не умею выслушивать, прерываю или вставляю реплики.

10. Страдаю отсутствием аппетита.

11. Часто беспричинно беспокоюсь.

12. По утрам чувствую себя плохо.

13. Чувствую себя уставшим, плохо сплю, не могу отключиться.

14. После продолжительного сна не чувствую себя нормально.

15. Думаю, что сердце у меня не в порядке.

16. У меня бывают боли в шее и спине.

17. Я барабаню пальцами по столу, а когда сижу, покачиваю головой.

18. Мечтаю о признании, хочу, чтобы меня хвалили за то, что делаю.

19. Думаю, что я лучше многих окружающих.

20. Не соблюдаю диету, и мой вес постоянно колеблется.

Если вы набрали:

30 очков и менее — вы живете спокойно и разумно;

31-45 очков — ваша жизнь наполнена деятельностью и напряжением. Есть у вас и проблемы, и заботы. Все нормально;

46-60 очков — ваша жизнь — беспрестанная борьба. Мнение о вас других постоянно держит вас в состоянии стресса. Избегайте лишних споров, усмиряйте свой гнев, вызванный мелочами. Время от времени давайте себе полную передышку;

61 очко и более — вы живете как водитель машины, который одновременно жмет на газ и тормоз. Измените образ жизни. Стресс, которому вы подвержены, угрожает и вашему здоровью, и вашему будущему.

Стресс и работоголизм

Симптомы работоголизма распространились в последние десятилетия среди руководящих работников многих стран подобно лесному пожару. Людей, пораженных этим синдромом, легко выявить. Это те, кто постоянно посматривает на часы, кто чувствует себя несчастным, когда вынужден отрываться от работы, кто не способен отдохнуть и во время отпуска, и для кого актуален девиз известного антрополога Маргарет Мийд: "Умереть я могу, но отдохнуть — никогда!" Работоголизм действительно схож с опьянением, действует как любой иной способ наркотического отключения от многогранной жизни.

Опасность для руководителя наступает в тот момент, когда в шкале его жизненных ценностей (усердие, упорство, амбиции, потребности и уважение со стороны окружающих) начинают происходить изменения. Следствием этого становится потеря самоконтроля, пренебрежение прочими жизненными обязанностями и даже возникновение некоторых психических заболеваний.

Об этом говорят, например, результаты исследований, проведенных под руководством психиатра Герхарда Метцеля. Г. Метцель и его группа изучали людей, пораженных так называемой манией усердия. Диагностирование этой мании оказалось куда более сложным, чем выявление таких стандартных маний, как алкоголизм, наркомания, привычка к обжорству или, напротив, стремление любой ценой похудеть. Никому и в голову не приходит подозревать работоголи-ков в болезни, ведь они, как правило, занимают видное положение в обществе и подавляют окружающих своим властным характером. Мания усердия — их характерная черта, но она не портит их карьеру, а воспринимается наподобие шрамов от боевых ранений, которыми можно гордиться.

Особенно важно учесть эту болезнь в рамках самоменеджмента деловой карьеры. Ведь стремление к достижению успеха, не жалея для этого ни личного времени ни сил, — едва ли не прямой путь к работоголизму, если не обнаружить симптомы этой болезни вовремя.

ТЕСТ 45.НЕ СТАНОВИТЕСЬ ЛИ ВЫ РАБОТОГОЛИКОМ?

Ответьте, пожалуйста, на поставленные вопросы, выбирая предложенные варианты ответов: "да" или "нет". Подсчитайте количество ответов "да" и оцените в зависимости от этого свое состояние.

1. Берете ли вы работу домой или на время отпуска?

Любопытно, что некоторые работоголики пытаются замаскировать свое состояние от окружающих и, например, утверждают, что берут работу домой или специальную литературу в отпуск только потому, что им это интереснее других занятий.

2. Часто ли вы думаете о работе, например, когда не можете заснуть? Честный — по крайней мере перед самим собой — работоголик

отвечает так: "Как правило, в такие минуты я думаю исключительно о работе".

3. Быстро ли вы работаете?

Как алкоголик стремится опьянеть побыстрее и торопится налить рюмку за рюмкой, так и работоголик находит особое удовольствие в высоком темпе работы.

4. Испытываете ли вы порой чувство вины, принимаясь за работу?

Один из частных признаковработоголиков — чувство вины, которое работоголик испытывает по отношению к своей семье, пренебре-гаемой им во имя работы.

5. Избегаете ли вы в разговорах упоминания о том, как много вы работаете?

Начинающий работоголик любит говорить о своем трудовом усердии, а хронический избегает таких разговоров, ощущая чувство вины перед заброшенной им семьей.

6. Испытываете ли вы непреодолимое желание не отрываться от начатой работы и работать до тех пор, пока хватит сил?

Как алкоголик не может остановиться после первой рюмки, так и работоголик теряет контроль над собой и буквально пьянеет от работы.

7. Используете ли вы какие-то оправдания своей склонности работать без меры?

Характерный пример такого рода оправданий — сентенция: "Работу надо делать либо как следует, либо не делать вообще".

8. Агрессивны ли вы по отношению к окружающим?

Работоголик склонен оценивать окружающих только сквозь призму их трудового вклада, и беда тем, кто работает хоть чуточку менее интенсивно.

9. Пытаетесь ли вы время от времени заставить себя не работать?

Ощущая ненормальность своего образа жизни или выслушивая упреки на эту тему от окружающих, работоголик время от времени пытается заняться "самолечением" — например, беря более продолжительный, чем обычно, отпуск или уезжая на выходные дни куда-нибудь на экскурсию.

10. Пытались ли вы перейти работать туда, где рабочее время жестко регламентировано?

Это тоже она из форм "самолечения" — ответственность зарегламентацию режима работы перекладывается на высшее начальство.

11. Часто ли вы меняли свое место работы или сферу деятельности?

Работоголик любит искать для себя новые возможности самораскрытия, меняя место работы или стремясь занять руководящие должности в общественных или политических организациях.

12. Подстраиваете ли вы весь образ жизни под нужды работы? Для работоголика все в жизни, кроме работы, второстепенно и

подчинено служебным интересам. Хронические работоголики жертвуют в конце концов даже совместными обедами и ужинами с семьей.

13. Заметили ли вы, что теряете интерес к знакомым, которые не связаны с вашей работой?

Так как работа отнимает все больше времени, для других интересов и людей не остается времени и душевных сил.

14. Испытываете ли вы жалость к себе?

Работоголик обожает, когда окружающие жалеют его за перегруженность работой. Это ослабляет чувство вины и улучшает настроение.

15. Ощущаете ли вы перемены в своей семейной жизни? Несмотря на отрицательные последствия работоголизма, внешне

семейная жизнь работоголиков не претерпевает изменений, но в ней остается все меньше тепла и внутренней сплоченности.

16. Замечаете ли вы за собой стремление "запастись" работой? Работоголик, похоже, испытывает страх перед бездействием и

старается всегда иметь работы хоть чуть-чуть да больше, чем можно сделать сегодня.

17. Пренебрегаете ли вы едой?

Работа держит работоголика в состоянии постоянной спешки, и потому обычно он питается весьма нерегулярно. Но зато уж когда он садится за стол...

18. Попадали ли вы в больницу по причине работоголизма? Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны знать, что работо-

голизм является причиной многих заболеваний, в том числе гипертонии и инфаркта.

19. Часто ли вы работаете вечерами?

Как для алкоголика традиционна тяга "пропустить" с утра рюмку, так и для работоголика характерна работа по вечерам и даже по ночам.

20. Выполняете ли вы порой и ту работу, которая явно ниже ваших возможностей и положения?

В своем стремлении "запастись" работой работоголик принимает порой на себя и выполнение той работы, которую он вполне мог бы поручить подчиненным.

21. Замечаете ли вы ослабление своей работоспособности? Первый признак того, что работоголик переоценил свои возможности, — ослабление его способности концентрироваться на работе.

Итак, подведем итоги.

1. Если вы дали ответ "да" более чем на пять вопросов, это означает, что вы подвержены работоголизму.

2. Ответ "да" на десять и более вопросов означает, что вас уже можно классифицировать как жертву работоголизма.

Как повысить свою стрессоустойчивость?

Люди, страдающие от чрезмерного стресса на работе, могут попытаться применить следующие методы.

1. Разработайте систему приоритетов в своей работе. Оцените свою работу следующим образом: "должен сделать сегодня", "сделать позднее на этой неделе" и "сделать, когда будет время".

2. Научитесь говорить "нет", когда достигнете предела, после которого вы уже не можете взять на себя больше работы. Объясните своему начальнику, что понимаете важность задания, затем опишите конкретные приоритетные работы, над которыми в настоящее время работаете, а при получении нового задания спросите, какую работу вы должны отложить до завершения нового задания.

3. Наладьте особенно эффективные и надежные отношения с вашим начальником. Поймите его проблемы и помогите ему понять ваши. Научите его уважать и ценить ваше время.

4. Не соглашайтесь с вашим руководителем или кем-либо, кто начинает выставлять противоречивые требования (конфликт ролей). Объясните, что эти требования противоположны по направлению. Попросите устроить совещание со всеми заинтересованными сторонами, чтобы выяснить вопрос. Не занимайте обвинительно-агрессивную позицию, просто объясните, какие конкретные проблемы создают для вас противоречивые требования.

5. Сообщите своему руководителю или сотрудникам, когда почувствуете, что ожидания или стандарты оценки неясны (неопределенность ролей). Скажите им, что вы несколько не уверены относительно ряда конкретных, связанных с заданием вопросов и хотели бы иметь возможность обсудить эти вопросы с ними.

6. Обсудите чувство скуки или отсутствие интереса к работе со своим руководителем. Еще раз учтите: не следует становиться в положение жалующегося. Объясните, что вы — сторонник выполнения требующей отдачи сил работы и хотели бы иметь возможность принять участие в других видах деятельности.

7. Найдите каждый день время для отключения и отдыха. Закройте дверь на пять минут каждое утро, поднимите и обоприте на что-нибудь ноги, полностью расслабьтесь и выбросьте работу из головы. Обратитесь к приятным мыслям или образам, чтобы освежить мозг. Уходите время от времени из конторы, чтобы сменить обстановку или ход мыслей. Не обедайте и не задерживайтесь подолгу после того, как вам следовало бы уже идти домой или заняться другой работой1.

Повышению индивидуальной стрессоустойчивости способствуют различные приемы и способы преодоления стрессовых ситуаций. Далее описаны некоторые наиболее эффективные из них2.

Аутогенная тренировка. В литературе по самоуправлению личности в стрессовых ситуациях она используется и рекомендуется чаще всего. Овладеть методикой аутогенной тренировки полезно каждому. Заметим попутно, что аутогенную тренировку часто и не без основания называют методикой целенаправленного самовнушения. Некоторые авторы придерживаются понятия психологической саморегуляции. Не вдаваясь в детали и сущность используемых понятий,

См.: Мескон М. Х., Альберт М., Хедоури Ф. Указ. соч. — С. 549—551. См.: Андреев В. И. Указ. соч. — С. 91—93.

отметим, что все три понятия (аутогенная тренировка, целенаправленное самовнушение и психологическая саморегуляция) имеют, на наш взгляд, право на существование. Там, где речь идет об аутогенной тренировке, как правило, описывается и применяется система специально разработанных упражнений, ориентированных на целенаправленную саморегуляцию психических состояний человека.

Аутогенную тренировку как метод лечения некоторых нервных расстройств активно применял в 30-е годы австрийский психиатр Иоганн Генрих Шульц. Разработанные им приемы самовнушения, которые лежат в основе аутогенной тренировки, затем многократно усовершенствовались и стали применяться не только для лечения неврозов, но и для преодоления стрессовых состояний спортсменов и людей других специальностей, в работе которых нервно-эмоциональные нагрузки часто достигают критических фаз. Аутогенная тренировка состоит из ряда упражнений, которые осуществляются путем целенаправленного самовнушения и приводят к расслаблению мышц, нормализуют дыхание. На этой основе снимаются нервно-эмоциональные напряжения.

Приведем наиболее доступные из них.

Упражнение на "саморегуляцию дыхательного ритма". Существуют различные словесные формулы самовнушения. В качестве одной из возможных может быть следующая: "Мне дышится легко и спокойно. Легкие, сердце, мозг обогащаются кислородом. Мое дыхание ровное, спокойное. Мне дышится легко и спокойно".

Это упражнение доступно для выполнения в любой ситуации. Очень важно мысленно все внимание переключить на работу дыхательного аппарата. Закрыть глаза, представить себе море или лесную поляну, где тихо и чувствуется лишь легкое дуновение ветерка.

Упражнение на "саморегуляцию тепла конечностей". В процессе выполнения этого упражнения на основе самовнушения происходит расширение капилляров, конечности теплеют, что в результате приводит к расслаблению то одних, то других групп мышц. Тем самым можно добиться снятия нервно-эмоционального напряжения. Словесная форма этого упражнения следующая: "Моя левая (правая) рука (нога) теплеет. Мне становится тепло и приятно. Мышцы руки (ноги) расслабляются. Мне становится теплее и теплее... " Мысленно необходимо сосредоточить внимание на мышцах той ноги или руки, прилив тепла к которой вы хотите достичь.

Следующее упражнение — "саморегуляция прохлады в области лба" — рекомендуется использовать для снятия головных болей.

Словесная формула для самовнушения следующая: "Мысли, переживания, сомнения из моей головы уходят. Я чувствую приятную прохладу в области лба. Мой лоб приятно прохладен". Это упражнение, как и предыдущее, лучше всего выполнять, приняв позу "кучера". Необходимо сесть на стул или кресло, слегка наклонить туловище вперед, опустив голову вперед, ноги расставив в стороны, кисти рук свободно свисают вниз. Глаза закрыты. Вы мысленно должны себе представить кучера, уставшего от долгой тряски дороги.

Систематическая аутогенная тренировка позволяет снять напряжение, страх, нервозность и тем самым восстановить нормальное рабочее состояние. Аутогенную тренировку следует использовать как до возможных ситуаций, действий, которые могут привести к стрессовой ситуации, так и после.

В условиях стресса и сразу после стрессовой ситуации люди ведут себя по-разному. Чаще всего проявляются две формы поведения. Одни, переживая, впадают в угнетенное, подавленное состояние, которое может перейти в депрессию. Другие становятся как бы неуправляемыми, что проявляется в излишней внешней суетливости, повышенной возбудимости.

И в том, и в другом случае требуется время, чтобы снять нервно-эмоциональное напряжение, уменьшить переживание от всего того, что создало стрессовую ситуацию.

Приемы и методы преодоления стрессовых ситуаций

На работе необходимо переключиться на диаметрально противоположный вид деятельности по сравнению с тем, который создал вам стрессовую ситуацию.

Попытаться расслабиться, снять напряжение, используя доступные вам типы аутогенной тренировки, целенаправленного самовнушения (дыхательные упражнения, упражнения, ориентированные на терморегуляцию области лба, конечностей и т. д.).

Заняться любимым видом спорта (лыжи, плавательный бассейн, волейбол и т. д.).

Провести мысленно анализ и переоценку ценностей (опираясь на приемы самовнушения, добиться того, чтобы более реалистично и трезво подойти к оценке источника стрессовой ситуации, убедив себя, что все это не стоит того нервно-эмоционального напряжения, которое вы испытываете).

Отвлечься: а) посещением выставок, кино, театра; б) чтением художественной, приключенческой литературы, научной фантастики;

в) встречами с друзьями, близкими; г) занятием любимым делом, хобби; д) срочно уехать в командировку, которая никак не связана с источником стрессовой ситуации.

К другим факторам, связанным с понижением вероятности стресса, относятся соблюдение надлежащего режима питания, поддержание себя в форме с помощью физических упражнений и достижение общего равновесия в жизни.

В таблице 9 приведены различия между стрессовыми и низкострессовыми стилями жизни1. Их сравнение поможет вам выбрать собственный, индивидуальный низкострессовый стиль жизни.

Таблица 9

Сопоставление стрессового и низкострессового стилей жизни

Стрессовый стиль жизни	Низкострессовый стиль жизни
1	2
Испытывает хронический неослабевающий стресс	Допускает наличие "творческого" стресса в определенные периоды напряженной деятельности
Попадает в одну или несколько непрекращающихся стрессовых ситуаций	Имеет "пути спасения", позволяющие хотя бы временно отстраниться и расслабиться
Тяжело преодолевает стрессовые межличностные отношения (например, трудности в семье, осложнение отношений с супругой, любовницей, боссом, сотрудниками)	Отстаивает собственные права и потребности; устанавливает низкострессовые отношения взаимного уважения; тщательно выбирает друзей и завязывает взаимоотношения, которые являются ободряющими и спокойными
Участвует в неинтересной, скучной, раздражающей или иным образом неприятной и неблагодарной работе	Участвует в интересной, благодарной, стоящей работе, которая обеспечивает подлинное вознаграждение
Испытывает постоянную нехватку времени; слишком много нужно сделать за данный отрезок времени	Сохраняет стимулирующую рабочую нагрузку, где периоды перегрузки и кризисов уравновешиваются периодами "передышки"
Беспокоится по поводу потенциально неприятных наступающих событий	Уравновешивает опасные события полезными целями и положительными событиями, к которым следует стремиться
Обладает пагубными для здоровья привычками (например, в питании, выпивает, испытывает недостаток физических упражнений, в плохой физической форме)	Сохраняет хорошую физическую форму, хорошо питается, очень редко употребляет алкоголь и табак или совсем не употребляет

Приводится по: Мескон М. Х., Альберт М., Хедоури Ф. Указ. соч. — С. 552.

Окончание табл. 9

1	2
Поглощен одним видом жизненной деятельности (например, работой, общественной или физической деятельностью, зарабатыванием денег), постоянно находится в одиночестве	Вкладывает энергию в различные виды деятельности, что в целом приносит чувство удовлетворения (например, в работу, общественную деятельность, отдых, уединение,культурные мероприятия, семью и близких знакомых)
Считает, что трудно просто "хорошо провести время", расслабиться и насладиться какой-нибудь кратковременной работой	Находит удовольствие в простой деятельности, не чувствуя необходимости оправдывать наигранное поведение
Воспринимает отношения между полами как неприятные, неблагодарные или общественно "запрограм- мированные" (например, путем интриг, стремления "заманить")	Наслаждается полной и кипучей сексуальной жизнью, прямо выражая свой "сексуальный аппетит"
Воспринимает жизнь как серьезную трудную ситуацию; отсутствует чувство юмора	Наслаждается жизнью в целом; может смеяться над собой; имеет хорошо развитое чувство юмора
Соглашается с выполнением угнетающих неблагодарных социальных ролей	Проводит жизнь относительно свободную от ролей; способен выражать естественные потребности, желания и чувства без оправдания
Воспринимает тяжелые или стрессовые ситуации пассивно, страдает молча	Настойчиво пытается изменить по возможности напряженные ситуации; пересматривает невозможные для выполнения сроки;избегает ненужных напряженных ситуаций; эффективно распределяет время