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Les meilleurs exercices pour hommes de tous les temps

Лучшие мужские упражнения

Les exercices physiques sont des mouvements élémentaires composés d'actions motrices et de leurs complexes, systématisés à des fins de développement physique. Les exercices physiques ont été formés sur la base de mouvements et d'actions empruntés au travail quotidien d'une personne (courir, marcher, sauter, lancer, soulever des poids, nager, etc.) et méthodiquement organisés en gymnastique, lumière et haltérophilie, et les jeux sportifs, le tourisme sportif, etc. Diverses combinaisons et systèmes d'exercices physiques constituent le contenu des sports, font partie des programmes d'éducation physique dans divers établissements d'enseignement.

Nous avons déjà parlé toute la langue, en vous disant que les exercices pour les mêmes groupes musculaires doivent être constamment changés afin que le corps ne soit pas habitué à la charge. Mais quand vous vous familiariserez avec 20 exercices pour chaque muscle, vous passerez plus de temps à choisir le bon mouvement qu'à faire dans le hall.

Pour ne pas se perdre dans cette liste énorme, il est bon de garder dans sa tête une douzaine d'exercices classiques, testés par des centaines de gars et travaillant à coup sûr. Nous voulons vous faire plaisir: nous avons déjà recueilli cette liste. Ajoutez ces exercices à vos meilleurs exercices ou faites-en un entraînement distinct - ils fonctionneront toujours.

Vous pouvez faire une séance d'entraînement séparée d'entre eux ou ajouter à votre liste d'exercices - en tout cas, ils travaillent sur les acclamations.

Sur les biceps

Tirage d'haltères avec un biais

Lorsque vous êtes assis sur un banc incliné, en vous penchant légèrement en arrière, vos mains ont plus d'amplitude de mouvement qu'avec la position de traction habituelle.

Technique: Asseyez - vous sur un banc incliné de manière à ce que votre torse se penche d'environ 30 cm, prenez des haltères avec une poignée arrière et abaissez-les, en tournant les paumes vers l'avant. Soulevez les deux haltères au niveau du menton, pliez les bras dans les coudes et faites une petite pause au milieu du mouvement, en les faisant tomber.

Sur les muscles pectoraux

Banc d'haltères

Les haltères n'alignent pas vos deux mains sur la même ligne que la barre d'haltères, donc vous pomper indépendamment chaque main. De plus, de l'énergie est dépensée pour stabiliser chaque main, donc vous utilisez plus de muscle.

Technique: Allongez-vous sur un banc horizontal pour la presse et prenez des haltères dans une poignée parallèle, de sorte que les paumes se font face. Position initiale - haltères sur les côtés de la poitrine. Simultanément, pressez les deux haltères au-dessus de la poitrine jusqu'à ce que vous tendiez complètement vos bras, puis abaissez-les lentement pour les faire dans leur position d'origine.

Le développement des muscles du cortex

Boucles avec pondération

Cet exercice entraîne les muscles du cortex afin qu'ils exercent leur fonction principale plus efficacement: ils gardent le corps dans un ton et aident à la plupart des mouvements du corps.

Technique: Tenez-vous sur le côté du simulateur pour la traction du bloc supérieur sur le genou droit, de sorte que le gauche est sur le côté du simulateur. Prenez le bloc dans les deux mains et pliez le tronc vers la droite et vers le bas jusqu'à ce que vous atteigniez le bloc à la cuisse droite. Faites environ 10 répétitions pour 1 approche.

Sur les quadriceps

Squats avec une barre avec des talons hauts

Lorsque vous placez vos talons sur une plate-forme d'environ 5 cm de haut avec des squats, vous alignez automatiquement le torse, ce qui réduit le risque de blessures au dos. En outre, il augmente la charge sur les quadriceps.

Technique: Mettez les talons sur les crêpes du bar, et les chaussettes sur le sol. Prenez la barre sur la poitrine au niveau des épaules avec une prise droite, de sorte que les paumes sont vers le haut. Accroupissez-vous jusqu'à ce que les hanches soient parallèles au sol. Faites au moins 10 répétitions.

Muscles de l'épaule

Poussez le poids vers le haut, debout sur un genou

Lorsque vous maintenez le poids à l'envers, vous renforcez les muscles des épaules, et lorsque vous faites cet exercice avec une main, vous devez compenser la pente, de sorte que cela fonctionne également.

Technique: Prenez le poids dans la main gauche au niveau de l'épaule, de sorte que son poids principal soit sur le dessus, et la poignée est sur le bas, et laissez tomber sur le genou gauche. Pesez le poids sur votre tête 10 fois, puis changez le genou de soutien et le bras agissant.

Sur les muscles du dos

Pousser l'haltère sur un banc incliné

Cet exercice est égal à la distribution de la presse de banc de pression, ne fonctionne que le contraire, pas sur les muscles pectoraux, mais sur le dos. Le porter avec des haltères, vous permettra de corriger le déséquilibre dans le développement des muscles du dos et développer une musculature puissante.

Technique: Allongez-vous face contre terre sur un banc incliné de sorte que l'angle de votre corps par rapport au sol soit presque maximum. Prenez chaque main sur les haltères, de sorte que les paumes soient retournées. Tirez en arrière les deux haltères en pliant vos bras dans vos coudes, en tournant vos paumes vers l'intérieur, vers les côtes. Faites 10 répétitions par approche.

Sur les triceps

Banc d'haltères

Bien que cet exercice est considéré comme idéal pour les muscles de la poitrine, il fonctionne aussi bien et triceps au moment où vous réduisez le poids de la poitrine.

Technique: Allongez-vous sur le dos sur le sol et prenez les deux haltères dans vos mains avec une prise droite comme si c'était une barre. Pliez vos jambes sur vos genoux. Soulevez les haltères au-dessus de vous, puis abaissez-les lentement jusqu'à ce que les coudes touchent le sol. Faites 10 répétitions.

Sur les muscles fessiers

Pont fessier avec une barre

Cet exercice comme nul autre utilise les muscles fessiers, les gardant en tension du début à la fin de l'approche.

Technique: Asseyez - vous sur le sol avec le dos au banc horizontal et prenez une barre de poids approprié, en le gardant au niveau de l'aine. Penchez vos omoplates sur le banc et poussez l'aine vers l'extérieur, en sollicitant les muscles fessiers jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions.

Sur les muscles du dos de la cuisse

Deadlift avec des jambes droites

Cet exercice vous aide à développer la technique exacte de la déflexion dans la ceinture, qui est principalement nécessaire pour le soulevé de terre, dans lequel il aidera à éviter les blessures.

Technique: Prenez la barre avec une prise droite dans les deux mains et maintenez les bras tendus. Pliez légèrement les genoux, abaissez lentement votre torse jusqu'à ce qu'il soit dans une position parallèle au sol. Faites 10 répétitions par approche.

Sur les muscles du mollet

Élever sur les chaussettes avec une pondération

Cet exercice peut être fait n'importe où, si vous trouvez un terrain accidenté sous la forme d'une étape. Il va développer la mobilité de vos chevilles, ce qui sera nécessaire pour effectuer de nombreux exercices sur la partie inférieure du corps.

Technique: Prenez l'haltère dans votre main droite et tenez-vous sur la marche avec votre orteil droit. Plier la jambe gauche dans le genou et grimper à l'orteil de la jambe droite. Après 10 répétitions, changez le pied.

Via mhealth.ru et wiki