This page has been robot translated, sorry for typos if any. Original content here.

Les meilleurs exercices masculins de tous les temps

Лучшие мужские упражнения

Exercices physiques - mouvements élémentaires, actions motrices composées d'eux et de leurs complexes, systématisés à des fins de développement physique. Les exercices physiques ont été formés sur la base de mouvements et d’activités empruntés au travail humain, aux activités domestiques et militaires (course, marche, saut, lancer, musculation, natation, etc.). jeux sportifs, tourisme sportif, etc. Divers programmes et systèmes d’exercices physiques constituent le contenu des sports. Ils sont intégrés aux programmes d’éducation physique de divers établissements d’enseignement.

Nous avons déjà parlé de tout le langage, en vous disant que les exercices sur les mêmes groupes musculaires doivent être constamment changés pour que le corps ne soit pas habitué à la charge. Mais lorsque vous maîtriserez 20 exercices pour chaque muscle, vous passerez plus de temps à choisir le bon mouvement que de le faire en salle de sport.

Afin de ne pas vous perdre dans cette énorme liste, il serait bon de garder à l’esprit une douzaine d’exercices classiques, testés par des centaines de gars et travaillant à coup sûr. Nous voulons vous faire plaisir: nous avons déjà compilé cette liste. Ajoutez ces exercices à vos meilleurs exercices ou faites une séance d’entraînement séparée: ils fonctionneront toujours.

Vous pouvez en faire une formation séparée ou en ajouter à votre liste d'exercices. Dans tous les cas, ils fonctionnent parfaitement.

Biceps

Tige d'haltère oblique

Lorsque vous êtes assis sur un banc incliné, légèrement penché en arrière, vos bras ont une plus grande amplitude de mouvement qu’une traction normale en position debout.

Technique: Asseyez - vous sur un banc incliné de façon à ce que votre torse se penche en arrière sur une distance de 30 cm environ. Soulevez les deux haltères au niveau du menton, en pliant les coudes et faites une courte pause au milieu du mouvement pour les abaisser.

Sur les muscles pectoraux

Presse couchette haltère à prise parallèle

Les haltères n'alignent pas vos deux mains sur une même ligne, contrairement à l'haltère. Vous devez donc pomper chaque bras indépendamment l'un de l'autre. En outre, une partie de l’énergie sert à la stabilisation de chaque bras, ce qui vous permet d’utiliser plus de muscle.

Technique: Allongez-vous sur un banc horizontal pour prendre un banc et prenez des haltères avec une poignée parallèle pour que les paumes se regardent. Position de départ - haltères sur les côtés de la poitrine. En même temps, serrez les deux haltères sur votre poitrine jusqu'à ce que vous tendiez complètement vos bras, puis abaissez-les lentement pour qu'ils soient dans leur position initiale.

Sur le développement du cortex musculaire

Torsion du poids

Cet exercice entraîne les muscles abdominaux à exercer encore plus efficacement leur fonction principale: ils tonifient le corps et facilitent la plupart des mouvements du corps.

Technique: placez-vous sur le côté du simulateur pour tirer le bloc supérieur vers le genou droit, de sorte que celui de gauche se trouve sur le côté du simulateur. Prenez le bloc à deux mains et pliez le corps vers la droite et vers le bas jusqu'à atteindre le bloc situé à la cuisse droite. Faites environ 10 répétitions en 1 set.

Sur les quadriceps

Talons Surélevés

Lorsque vous placez vos talons sur une plate-forme d'environ 5 cm de hauteur avec vos squats, vous alignez automatiquement votre torse, ce qui réduit les risques de blessures au dos. De plus, cela augmente la charge sur les quadriceps.

Technique: Mettez les talons sur les crêpes du bar et les chaussettes à même le sol. Prenez la barre sur la poitrine au niveau des épaules avec une prise directe pour que les paumes lèvent les yeux. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol. Faites un minimum de 10 répétitions.

Sur les muscles de l'épaule

Kettlebell pousser vers le haut, debout sur un genou

Lorsque vous maintenez le poids à l'envers, vous renforcez les muscles des épaules. Lorsque vous effectuez cet exercice d'une seule main, vous devez compenser la pente pour que le noyau fonctionne également.

Technique: Prenez le poids de votre main gauche au niveau de l’épaule de manière à ce que son poids principal soit en haut et le manche en bas et abaissez-vous jusqu’au genou gauche. Serrez le poids au-dessus de votre tête 10 fois, puis changez le genou et le bras porteur.

Sur les muscles du dos

Haltère tirer sur un banc incliné

Cet exercice est égal en répartition de charge au développé couché, il ne fonctionne que dans l’inverse, pas sur les muscles pectoraux, mais sur le dos. En le faisant avec des haltères, vous corrigerez le déséquilibre dans le développement des muscles du dos et développerez des muscles puissants.

Technique: Allongez-vous sur un banc incliné, face vers le bas, de manière à ce que l’angle de votre corps par rapport au sol soit presque maximal. Prenez des haltères dans chaque main pour que vos paumes soient retournées. Tirez les deux haltères en même temps, en pliant les coudes, tout en tournant vos paumes vers l'intérieur, vers les côtes. Faites 10 répétitions par série.

Sur les triceps

Haltère Bench Press

Bien que cet exercice soit considéré principalement comme idéal pour les muscles de la poitrine, il fonctionne également bien et les triceps au moment où vous réduisez le poids à la poitrine.

Technique: Allongez-vous sur le dos et prenez les deux haltères dans vos mains avec une prise directe, comme s'il s'agissait d'une barre. Pliez vos genoux. Soulevez les haltères au-dessus de vous, puis abaissez-les lentement jusqu'à ce que vos coudes touchent le sol. Faites 10 répétitions.

Sur les muscles fessiers

Pont fesses avec une barre

Cet exercice, comme aucun autre, concerne les muscles fessiers, les maintient en tension du début à la fin de l’approche.

Technique: Asseyez - vous sur le sol, votre dos contre un banc horizontal et prenez une barre de poids adéquat en la maintenant au niveau de l’aine. Penchez-vous avec vos omoplates sur le banc et poussez votre aine, contractant vos muscles fessiers jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol. Retour à la position de départ. Faites 10 répétitions.

Sur les muscles du dos de la cuisse

Soulevé de terre Soulevé de terre

Cet exercice vous aide à développer la technique exacte de déflexion dans la ceinture, qui est principalement requise pour le soulevé de terre, au cours de laquelle il vous aidera à éviter les blessures.

Technique: Prenez la barre avec une prise directe dans les deux mains et maintenez-la appuyée sur les bras tendus. En pliant légèrement vos genoux, abaissez lentement votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Faites 10 répétitions par série.

Sur les muscles du mollet

Poids de levage

Cet exercice peut être fait n’importe où, si vous y trouvez la rugosité du paysage sous la forme d’une marche. Il développera la mobilité de vos chevilles, ce qui sera nécessaire lors de nombreux exercices sur le bas du corps.

Technique: Prenez un haltère dans votre main droite et tenez-vous sur la marche avec le bout de votre main droite. Pliez votre jambe gauche au genou et montez sur le bout de votre jambe droite. Après 10 répétitions, changez de jambe.

Via mhealth.ru & wiki