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Les meilleurs exercices masculins de tous les temps

Лучшие мужские упражнения

Exercices physiques - mouvements élémentaires, composés des actions motrices et de leurs complexes, systématisés aux fins du développement physique. Des exercices physiques ont été formés sur la base de mouvements et d’activités empruntés au travail, au ménage, aux activités militaires d’une personne (course, marche, saut, lancer, lever des poids, nager, etc.). jeux sportifs, tourisme sportif, etc. Divers programmes et systèmes d’exercices physiques, qui composent le contenu des sports, sont inclus dans les programmes d’éducation physique de divers établissements d’enseignement.

Nous avons déjà brisé tout le langage en vous disant que les exercices pour les mêmes groupes musculaires doivent être changés constamment pour que le corps ne soit pas habitué à la charge. Mais lorsque vous vous familiarisez avec 20 exercices pour chaque muscle, vous passerez plus de temps à choisir le bon mouvement que de le faire en salle de sport.

Afin de ne pas vous perdre dans cette énorme liste, il serait bon de garder à l’esprit une douzaine d’exercices classiques, testés par des centaines de gars et qui travaillent à coup sûr. Nous voulons vous faire plaisir: nous avons déjà compilé cette liste. Ajoutez ces exercices à vos meilleurs exercices ou faites-en un entraînement séparé - ils fonctionneront toujours.

Vous pouvez en faire une séance d’entraînement séparée ou en ajouter à votre liste d’exercices. Dans tous les cas, ils fonctionnent parfaitement.

Sur les biceps

Haltère avec une pente

Lorsque vous êtes assis sur un banc incliné, légèrement penché en arrière, vos mains ont une amplitude de mouvement plus grande qu’avec une position debout normale.

Technique: Asseyez - vous sur un banc incliné de manière à ce que votre torse soit plié en arrière d'environ 30 cm. Soulevez les deux haltères au niveau du menton, les coudes pliés dans les bras et faites une pause au milieu du mouvement pour les laisser tomber.

Sur les muscles pectoraux

Poignée parallèle pour presse couchette haltère

Les haltères n'alignent pas vos deux mains sur la même ligne, contrairement à la barre d'haltères, vous devez donc pomper chaque main indépendamment. En outre, une partie de l’énergie sert à stabiliser chaque main, ce qui vous permet d’utiliser plus de muscles.

Technique: Allongez-vous sur un banc horizontal pour prendre un développé couché et prenez des haltères avec une poignée parallèle pour que les paumes se fassent face. Position initiale - haltères sur les côtés de la poitrine. En même temps, serrez les deux haltères sur votre poitrine jusqu'à ce que vos bras soient parfaitement tendus, puis abaissez-les lentement pour qu'ils soient dans la position de départ.

Sur le développement du cortex musculaire

Tordre avec un fardeau

Ces exercices entraînent les muscles centraux à exécuter plus efficacement leur fonction principale: maintenir le corps en forme et faciliter la plupart des mouvements du corps.

Technique: placez-vous sur le côté du simulateur afin de pousser le bloc supérieur sur le genou droit, de sorte que le bloc gauche se trouve du côté du simulateur. Prenez le bloc à deux mains et pliez le torse vers la droite et vers le bas, jusqu'à atteindre le bloc situé à la cuisse droite. Faites environ 10 répétitions pour 1 approche.

Sur les quadriceps

Barbell accroupi avec talons relevés

Lorsque vous placez vos talons sur une plate-forme d'environ 5 cm de hauteur lorsque vous vous accroupissez, vous nivelez automatiquement le torse, ce qui réduit les risques de blessures au dos. De plus, cela augmente la charge sur les quadriceps.

Technique: Mettez les talons sur les crêpes du bar et les chaussettes par terre. Prenez la barre vers la poitrine au niveau des épaules avec une poignée droite afin que les paumes soient tournées vers le haut. S'accroupir jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol. Faites au moins 10 répétitions.

Muscles de l'épaule

Pousser les poids vers le haut, debout sur un genou

Lorsque vous maintenez le poids à l'envers, vous renforcez les muscles des épaules. Lorsque vous effectuez cet exercice d'une seule main, vous devez compenser la pente pour que le noyau fonctionne également.

Technique: Prenez un poids dans votre main gauche au niveau de votre épaule, de sorte que son poids principal soit en haut et votre poignée en bas, puis descendez sur votre genou gauche. Serrez un poids au-dessus de votre tête 10 fois, puis changez le genou porteur et le bras en mouvement.

Sur les muscles du dos

Repoussez les haltères sur un banc incliné

Cet exercice est égal à la répartition de la presse de banc de charge, ne fonctionne que dans l’inverse, pas sur les muscles pectoraux, mais sur le dos. En le faisant avec des haltères, vous corrigez le déséquilibre dans le développement des muscles du dos et développez des muscles puissants.

Technique: Allongez-vous, face vers le bas, sur un banc incliné de manière à ce que l’angle de votre corps par rapport au sol soit presque maximal. Prenez des haltères dans chaque main pour que les paumes soient retournées. Tirez les deux haltères en même temps, pliez les coudes, tournez la paume des mains vers les côtes. Faites 10 répétitions par série.

Sur les triceps

Presse couchette haltère

Bien que cet exercice soit considéré comme idéal pour les muscles de la poitrine, il convient également au triceps au moment où vous perdez du poids.

Technique: Allongez-vous sur le dos et prenez les deux haltères dans vos mains avec une prise droite, comme s'il s'agissait d'une barre. Pliez vos genoux. Soulevez les haltères au-dessus de vous, puis abaissez-les lentement jusqu'à ce que les coudes touchent le sol. Faites 10 répétitions.

Sur les muscles fessiers

Pont fessier avec une tige

Cet exercice comme aucun autre ne concerne les muscles fessiers, les maintient en tension du début à la fin de l’approche.

Technique: Asseyez - vous sur le sol, votre dos contre un banc horizontal et prenez une barre de poids d'un poids adéquat en la maintenant au niveau de votre aine. Penchez vos omoplates sur le banc et poussez l'aine, contractant vos muscles fessiers jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions.

Aux muscles arrière de la cuisse

Soulevé de terre jambe droite

Cet exercice vous aide à développer une technique précise de déviation de la ceinture, nécessaire principalement pour le soulevé de terre, dans laquelle il vous aidera à éviter les blessures.

Technique: Prenez la barre avec une poignée droite dans les deux mains et maintenez-la appuyée sur vos mains tendues. En pliant légèrement les genoux, abaissez lentement le torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Faites 10 répétitions par série.

Muscles du mollet

Chaussettes de levage avec poids

Cet exercice peut être fait n'importe où, si vous y trouvez les dénivellations du paysage sous forme d'étapes. Il développera la mobilité de vos chevilles, ce qui sera nécessaire pour effectuer de nombreux exercices sur le bas du corps.

Technique: Prenez l'haltère dans votre main droite et tenez-vous sur la marche avec le bout de votre main droite. Pliez votre genou gauche et placez-vous sur le bout de votre pied droit. Après 10 répétitions, changez de jambe.

Via mhealth.ru & wiki