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Les meilleurs exercices masculins de tous les temps

Лучшие мужские упражнения

Exercices physiques - mouvements élémentaires, actions motrices composées d'eux et de leurs complexes, systématisés aux fins du développement physique. Les exercices physiques ont été formés sur la base de mouvements et d'actions empruntés au travail humain, aux activités domestiques, militaires (course, marche, saut, lancer, haltérophilie, natation, etc.) et ont pris la forme organisationnelle et méthodique de la gymnastique, de l'athlétisme et de l'haltérophilie, du mouvement et les jeux sportifs, le tourisme sportif, etc. Diverses combinaisons et systèmes d'exercices physiques composent le contenu des sports, sont inclus dans les programmes d'éducation physique dans divers établissements d'enseignement.

Nous avons déjà parlé tout le langage, en vous disant que les exercices sur les mêmes groupes musculaires doivent être constamment modifiés pour que le corps ne soit pas habitué à la charge. Mais lorsque vous vous familiariserez avec 20 exercices pour chaque muscle, vous passerez plus de temps à choisir le bon mouvement qu'à le faire au gymnase.

Afin de ne pas se perdre dans cette énorme liste, il serait bon de garder à l'esprit une dizaine d'exercices classiques, testés par des centaines de gars et travaillant à coup sûr. Nous voulons vous faire plaisir: nous avons déjà compilé cette liste. Ajoutez ces exercices à vos meilleurs exercices ou faites un entraînement séparé d'eux - ils fonctionneront toujours.

Vous pouvez en faire une formation distincte ou l'ajouter à votre liste d'exercices - dans tous les cas, ils fonctionnent avec fracas.

Biceps

Tige d'haltère oblique

Lorsque vous êtes assis sur un banc incliné, légèrement penché en arrière, vos bras ont une plus grande amplitude de mouvement qu'avec une traction ordinaire en position debout.

Technique: Asseyez - vous sur un banc incliné de manière à ce que votre torse se penche en arrière d'environ 30 cm. Soulevez les deux haltères au niveau du menton, pliez vos coudes et faites une courte pause au milieu du mouvement, en les abaissant.

Sur les muscles pectoraux

Développé couché avec haltères avec prise parallèle

Les haltères n'alignent pas vos deux mains sur une même ligne, comme le fait la barre, vous pompez donc indépendamment chaque bras. De plus, une partie de l'énergie sert à stabiliser chaque bras, vous utilisez donc plus de muscles.

Technique: Allongez-vous sur un banc horizontal pour le développé couché et prenez des haltères avec une poignée parallèle afin que les paumes se regardent. Position de départ - haltères sur les côtés de la poitrine. En même temps, serrez les deux haltères sur votre poitrine jusqu'à ce que vous étendiez complètement vos bras, puis abaissez-les lentement pour qu'ils soient dans la position de départ.

Sur le développement du cortex musculaire

Torsion du poids

Cet exercice forme les muscles du tronc pour exécuter leur fonction principale de manière encore plus efficace: ils gardent le corps en bonne forme et aident à la plupart des mouvements du corps.

Technique: Tenez-vous sur le côté du simulateur pour tirer le bloc supérieur vers le genou droit afin que celui de gauche soit sur le côté du simulateur. Prenez le bloc à deux mains et pliez le corps vers la droite et vers le bas jusqu'à ce que vous atteigniez le bloc à la cuisse droite. Faites environ 10 répétitions en 1 set.

Sur quadriceps

Squats à talon surélevé

Lorsque vous placez vos talons sur une plateforme d'environ 5 cm de haut avec vos squats, vous alignez automatiquement votre torse, ce qui réduit le risque de blessures au dos. De plus, cela augmente la charge sur les quadriceps.

Technique: Mettez vos talons sur les crêpes du bar et les chaussettes sur le sol. Prenez l'haltère sur la poitrine au niveau des épaules avec une prise directe pour que les paumes regardent vers le haut. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol. Faites un minimum de 10 répétitions.

Sur les muscles des épaules

Kettlebell push up, debout sur un genou

Lorsque vous maintenez le poids à l'envers, vous renforcez les muscles des épaules et lorsque vous faites cet exercice d'une main, vous devez compenser la pente, de sorte que le noyau fonctionne également.

Technique: Prenez un poids dans votre main gauche au niveau des épaules afin que son poids principal soit en haut et la poignée en bas, et abaissez-vous jusqu'à votre genou gauche. Pressez le poids sur votre tête 10 fois, puis changez le genou de soutien et le bras agissant.

Sur les muscles du dos

Haltère reculer sur banc incliné

Cet exercice est égal en répartition de la charge au développé couché, il ne fonctionne que dans l'autre sens, non pas sur les muscles pectoraux, mais sur le dos. En l'exécutant avec des haltères, vous corrigerez le déséquilibre dans le développement des muscles du dos et développerez des muscles puissants.

Technique: Allongez-vous face vers le bas sur un banc incliné afin que l'angle de votre corps par rapport au sol soit presque maximal. Prenez des haltères dans chaque main afin que vos paumes soient tournées vers l'arrière. Tirez les deux haltères en même temps, en pliant les coudes, tout en tournant vos paumes vers l'intérieur, vers les côtes. Faites 10 répétitions par série.

Sur les triceps

Haltère Bench Press

Bien que cet exercice soit considéré comme idéal pour les muscles de la poitrine, il fonctionne également bien et les triceps au moment où vous abaissez le poids vers la poitrine.

Technique: Allongez-vous sur le dos au sol et prenez les deux haltères dans vos mains avec une prise directe comme si c'était une barre. Pliez vos genoux. Soulevez les haltères sur vous, puis abaissez-les lentement jusqu'à ce que vos coudes touchent le sol. Faites 10 répétitions.

Sur les muscles fessiers

Pont de fesses avec un haltère

Cet exercice, comme aucun autre, implique les muscles fessiers, les maintenant en tension du début à la fin de l'approche.

Technique: Asseyez - vous sur le sol, dos à un banc horizontal et prenez une barre de poids approprié, en la maintenant au niveau de l'aine. Penchez-vous avec vos omoplates sur le banc et poussez l'aine vers le haut, en forçant vos muscles fessiers jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions.

Sur les muscles du dos de la cuisse

Deadlift Deadlift

Cet exercice vous aide à développer la technique exacte de déflexion dans la ceinture, qui est nécessaire principalement pour le soulevé de terre, au cours de laquelle il vous aidera à éviter les blessures.

Technique: Prenez la barre avec une prise directe dans les deux mains et maintenez-la appuyée sur les bras tendus. Pliez légèrement vos genoux, abaissez lentement votre torse jusqu'à ce qu'il soit dans une position parallèle au sol. Faites 10 répétitions par série.

Sur les muscles du mollet

Chaussettes de musculation

Cet exercice peut se faire n'importe où, si vous y trouvez un terrain accidenté sous forme de marche. Il développera la mobilité de vos chevilles, qui sera nécessaire dans de nombreux exercices sur le bas du corps.

Technique: Prenez un haltère dans votre main droite et tenez-vous sur la marche avec l'orteil de votre main droite. Pliez votre jambe gauche au genou et montez sur l'orteil de votre jambe droite. Après 10 répétitions, changez de jambe.

Via mhealth.ru et wiki