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Renforcer le muscle Corset: exercices de Mueller de 5 minutes

Укрепляем мышечный корсет

Flexibilité - la capacité d'une personne à effectuer des exercices avec une grande amplitude. En outre, la flexibilité représente l'amplitude absolue de mouvement dans une articulation ou une série d'articulations, ce qui est obtenu avec un effort instantané. La flexibilité est importante dans certains sports, notamment en gymnastique rythmique. Chez l'homme, la flexibilité n'est pas la même dans toutes les articulations. Un praticien qui pratique facilement la ficelle longitudinale peut avoir des difficultés à effectuer la ficelle transversale. De plus, en fonction du type d’entraînement, la souplesse des différentes articulations peut augmenter. De plus, pour une seule articulation, la flexibilité peut être différente dans différentes directions.

Renforcer le corset musculaire est nécessaire pour chaque personne, car ce groupe de muscles assure la position correcte de la colonne vertébrale et une protection maximale des organes internes.

Il est important de comprendre que les muscles profonds du dos, de la poitrine et de l'abdomen jouent un rôle essentiel dans cette protection.

Les troubles posturaux et de nombreuses maladies surviennent souvent dans le contexte d'un corset musculaire affaibli. C'est pourquoi estet-portal.com a décidé d'indiquer quels exercices sont les mieux adaptés pour renforcer les groupes musculaires qui constituent le corset musculaire.

Auto-test avant de renforcer le corset musculaire

Avant de commencer directement à renforcer le corset musculaire, il est préférable de vérifier l'état dans lequel il se trouve. Plus tard, un tel auto-test peut être effectué pour évaluer l'efficacité des exercices.

Méthode 1

  • Allongez-vous le ventre, arrachez vos bras et vos jambes du sol (en même temps!).
  • Après avoir tiré le nombril, contractez les muscles du cortex, pliez le dos et soulevez la poitrine.

Dans cette position, vous devez tenir une minute. Si vous ne pouvez pas le faire, il est temps de penser sérieusement au renforcement de votre corset musculaire.

Méthode 2

  • Tenez-vous à quatre pattes pour que vos jambes forment des angles droits aux points de flexion.
  • Regardez devant vous et, en étirant votre cou, étirez votre bras gauche et votre jambe droite (ou l'inverse) en avant et en arrière, respectivement.

Le but du test est de maintenir l’équilibre. Si vous n’avez pas réussi, il est temps de travailler à la stabilisation des muscles.

Façons de renforcer le corset musculaire: système Mueller en 5 minutes

De nombreux exercices visent à renforcer le corset musculaire: la forme physique, le pilates et les haltères avec haltères. Cependant, il y a une excellente gymnastique, qui plaît à presque tout le monde et ne nécessite aucune visite à la gym ou équipement spécial.

Le système Muller consiste en 60 mouvements respiratoires effectués simultanément avec dix exercices avec le calcul d'un exercice = 6 respirations. Dans le système Mueller, il existe trois degrés de difficulté pour effectuer des exercices. Il recommande à chacun de commencer par les exercices du degré de difficulté le moins élevé.

Les cinq premiers exercices ci-dessous sont exécutés lentement 6 fois, c.-à-d. 1 exercice = 1 mouvement respiratoire. Les cinq autres exercices sont effectués à un rythme accéléré: mouvements maximum pour 4 mouvements respiratoires, 2 mouvements respiratoires - repos. La respiration pendant l'exercice pour renforcer le corset musculaire est nécessaire par la poitrine et par le nez.

Description de 10 exercices de Mueller pour renforcer le corset musculaire

Comme Müller recommande à tous de commencer les cours afin de renforcer le corset musculaire dès le niveau de complexité initial et de commencer à compliquer les exercices seulement après avoir perfectionné les compétences, nous avons décidé de proposer des exercices de premier degré aux débutants, conformément au système de Müller.

Exercice 1

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: Mains à la ceinture. Pieds à proximité.

  • Élevez lentement la jambe le plus en avant possible, en gardant le dos droit et sans plier les jambes au niveau des genoux. Soulevez la première jambe et baissez-la en inspirant. La seconde - sans pause sur l'expiration.
  • Ensuite, chaque jambe se lève lentement sur le côté et s’abaisse - tout est inhalé, la deuxième jambe est soulevée sur le côté et abaissée lors de l’expiration.
  • En outre, en gardant le dos droit, soulevez alternativement une jambe et abaissez-la (en inspirant), répétez le mouvement avec la seconde jambe (en expirant).

Répétez le cycle deux fois.

Exercice 2

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: les pieds à un pas court.

  • Sur inspiration, penchez-vous le plus loin possible (avec votre tête), avancez vos hanches et pliez vos mains serrées entre vos coudes et vos mains.
  • En expirant, penchez-vous en avant, tendez les bras et essayez de toucher le sol avec eux. Ne pliez pas les genoux.

Exercice 3

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: les talons sont fermés.

  • Sur l'inspiration, inclinez le corps vers la gauche (y compris la tête), tout en déplaçant la main droite pliée (paume vers le bas) derrière la tête, expirez et revenez à l'IP.
  • Inclinez vers la droite avec votre main gauche pliée.
  • Ne lève pas les talons.

Exercice 4

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: les pieds à la distance maximale l'un de l'autre, les talons tournés vers l'extérieur.

  • Les mains pendent faiblement sur les côtés, on tourne le corps, l'épaule droite - en arrière, la cuisse gauche - en avant et vice versa.
  • Les virages doivent être effectués aussi loin que possible sans faire tourner les pieds.

Exercice 5

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: jambes écartées à la largeur des épaules, bras abaissés sur les côtés.

  • Les mains (paumes vers le bas) se lèvent lentement par inspiration.
  • Faire un squat profond en expirant.
  • Redressez-vous.

Exercice 6

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: les pieds sont parallèles les uns aux autres, presque fermés.

  • Mains sur la ceinture.
  • Sur l'inspiration, nous tirons la chaussette et prenons le pied gauche en arrière (ne pliez pas les genoux, ne pliez pas). Baisse la jambe.
  • Lors de l'expiration, nous soulevons l'autre jambe et, en conséquence, nous l'abaissons.

Exercice 7

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: pieds à la largeur des épaules, bras à la ceinture.

  • Avec les hanches en avant, nous inclinons le corps en arrière (gardez le cou droit).
  • Avec les hanches en arrière et le ventre en avant, nous inclinons le corps en gardant le dos et le cou bien droits.
  • Ne prenez pas de pause entre les inclinaisons en avant et en arrière, respirez uniformément.

Exercice 8

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: les mains crispées, les talons fermés.

  • Inclinez votre torse vers la droite, tirez votre bras gauche plié vers le haut et abaissez votre main droite.
  • Inclinez le corps vers la gauche et tirez le bras droit plié vers le haut, puis abaissez le gauche.

Exercice 9

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: les pieds sont écartés, ils regardent vers l'intérieur.

  • Faites pivoter rapidement le haut du corps dans la ceinture (la tête ne tourne pas avec le corps) vers la droite, puis vers la gauche, le bas du corps doit rester immobile. Deux rotations pour l'inhalation et deux rotations pour l'exhalation. Le but ultime est de réaliser 4 cycles de 40 cycles dans les deux sens.
  • Lorsque l'épaule droite recule, la cuisse gauche avance et inversement.

Exercice 10

IP: les jambes sont légèrement écartées et parallèles, les bras sont baissés

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

1. Soulevez la jambe droite pliée au genou, puis la gauche. Le bout du pied doit être abaissé, ne vous courbez pas.

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

2. En laissant la partie supérieure de la jambe immobile, nous relevons alternativement la partie inférieure des jambes gauche et droite. Un coup de talon sur la fesse est un signe de bonne exécution.

Effectuez des exercices pour renforcer le corset musculaire, en tenant compte de toutes les recommandations de Müller, afin de vous protéger des problèmes d'organes internes et de troubles de la posture.