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Renforcement du système musculaire: exercices de Mueller de 5 minutes

Укрепляем мышечный корсет

Flexibilité - la capacité d'une personne à effectuer des exercices avec une grande amplitude. En outre, la flexibilité est l'amplitude absolue de mouvement dans une articulation ou de plusieurs articulations, ce qui est obtenu avec un effort instantané. La flexibilité est importante dans certaines disciplines sportives, notamment en gymnastique rythmique. Chez l'homme, la flexibilité n'est pas la même dans toutes les articulations. Un occupant qui effectue facilement les divisions longitudinales peut difficilement effectuer les divisions transversales. De plus, en fonction du type d’entraînement, la souplesse des différentes articulations peut augmenter. Également pour une seule articulation, la flexibilité peut être différente dans différentes directions.

Le renforcement du système musculaire est nécessaire pour tous, car ce groupe de muscles assure la bonne position de la colonne vertébrale et une protection maximale des organes internes.

Il est important de comprendre que les muscles profonds du dos, de la poitrine et de l'abdomen jouent un rôle essentiel dans cette protection.

Les troubles de la posture et de nombreuses maladies surviennent souvent dans le contexte d'un corset musculaire affaibli. C'est pourquoi estet-portal.com a décidé de définir les exercices les mieux adaptés pour renforcer les groupes musculaires constituant le corset musculaire.

Auto-test avant de renforcer le système musculaire

Avant de procéder directement au renforcement du système musculaire, il est préférable de vérifier l'état dans lequel il se trouve. Plus tard, cet auto-test peut être réalisé pour évaluer l'efficacité des exercices.

Méthode 1

  • Allongez-vous le ventre, arrachez les bras et les jambes du sol (en même temps!).
  • Atteindre le nombril, contractez les muscles de l'écorce, pliez le dos et soulevez la poitrine.

Dans cette position, vous devez tenir une minute. Si vous ne pouvez pas le faire, il est temps de réfléchir sérieusement au renforcement du système musculaire.

Méthode 2

  • Tenez-vous à quatre pattes pour que les jambes aux angles droits forment des angles droits.
  • Regardez devant vous et étirez votre cou, étirez votre bras gauche et votre jambe droite (ou l'inverse) d'avant en arrière, respectivement.

Le but du test est de garder la balance. Si vous n’avez pas réussi, il est temps de travailler sur les muscles stabilisateurs.

Moyens de renforcer le système musculaire: système Muller de 5 minutes

De nombreux exercices visent à renforcer le corset musculaire: fitness, pilates et haltères avec haltères. Cependant, il existe une excellente gymnastique, appréciée de presque tout le monde et ne nécessitant pas de sorties au gymnase ni d'équipement spécial.

Le système Müller consiste en 60 mouvements respiratoires, exécutés simultanément avec dix exercices avec le calcul d'un exercice = 6 respirations. Dans le système de Müller, il y a trois degrés de difficulté pour faire les exercices: il recommande à tout le monde de commencer par les exercices les moins pénibles.

Les cinq premiers exercices ci-dessous sont exécutés lentement 6 fois, c.-à-d. 1 exercice = 1 mouvement respiratoire. Les cinq autres exercices sont effectués à un rythme accéléré: mouvements maximum pour 4 mouvements respiratoires, 2 mouvements respiratoires - repos. La respiration pendant l'exercice pour renforcer le système musculaire est nécessaire pour la poitrine et par le nez.

Description de 10 exercices de Muller pour renforcer le système musculaire

Comme Müller recommande à tous de commencer les cours de renforcement du corset musculaire à partir du niveau de complexité initial et de ne procéder à la complication d’exercices qu’après avoir exercé leurs compétences, nous avons décidé d’apporter les exercices de premier degré aux débutants pour utiliser le système de Muller.

Exercice 1

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: Les mains à la ceinture. Pied près.

  • Soulevez lentement votre jambe vers l'avant aussi haut que possible, en gardant le dos droit et sans plier les genoux. La première jambe est levée et abaissée lors de l'inhalation. La seconde - sans pause sur l'expiration.
  • Viennent ensuite toutes les jambes sur le côté qui se lèvent et se baissent lentement - tout en inspirant, en soulevant l’autre jambe de côté et en s’abaissant au fur et à mesure que vous expirez.
  • Ensuite, en gardant le dos droit, soulevez alternativement une jambe et abaissez-la (sur l'inspiration), répétez le mouvement avec la seconde jambe (sur l'expiration).

Le cycle est répété deux fois.

Exercice 2

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

PI: pieds à courte distance.

  • Lorsque vous inspirez, penchez-vous le plus possible vers l'arrière (avec votre tête), déplacez vos hanches vers l'avant et pliez vos bras aux coudes et aux poignets.
  • En expirant, penchez-vous en avant, tendez les bras et essayez de toucher le sol avec eux. Ne pliez pas les genoux.

Exercice 3

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

PI: les talons sont fermés.

  • Tout en inspirant, inclinez le torse vers la gauche (y compris la tête), tout en plaçant la main droite à moitié pliée (paume vers le bas) derrière la tête, expirez et revenez au PI.
  • Faites l'inclinaison vers la droite avec votre main gauche pliée.
  • Ne lève pas les talons.

Exercice 4

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

PI: les pieds à une distance maximale l'un de l'autre, les talons tournés vers l'extérieur.

  • Les mains légèrement suspendues sur les côtés, tournez le corps, l'épaule droite - le dos, la cuisse gauche - vers l'avant et inversement.
  • Les virages doivent être effectués aussi loin que possible sans tourner les pieds.

Exercice 5

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

UE: jambes écartées à la largeur des épaules, bras abaissés sur les côtés.

  • Les bras (paumes vers le bas) se lèvent lentement vers l'avant pendant l'inhalation.
  • Nous faisons un squat profond lors de l'expiration.
  • Redressez-vous.

Exercice 6

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

PI: les pieds sont parallèles les uns aux autres, presque fermés.

  • Mains sur la ceinture.
  • Tout en inspirant, nous tirons une chaussette et déplaçons le pied gauche en arrière (ne pliez pas les genoux, ne pliez pas). Omettre la jambe.
  • En expirant, nous soulevons l’autre jambe et, en conséquence, nous la baissons.

Exercice 7

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: pieds largeur des épaules, mains à la ceinture.

  • Avant les cuisses en avant, nous inclinons le torse en arrière (nous gardons le cou exactement).
  • Après avoir remis les hanches en arrière et dégagé le ventre vers l'avant, nous inclinons le torse vers l'avant, en maintenant le dos et le cou bien droits.
  • Ne prenez pas de pauses entre les allers-retours, respirez uniformément.

Exercice 8

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

PI: les mains serrées dans les poings, les talons fermés.

  • Inclinez le torse vers la droite, tirez le bras gauche plié vers le haut et le bras droit vers le bas.
  • Pliez le torse vers la gauche et tirez le bras droit plié au niveau du coude et la main gauche vers le bas.

Exercice 9

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

PI: pieds écartés, pieds en dedans.

  • Faites pivoter rapidement le haut du corps dans la ceinture (la tête ne tourne pas avec le torse) vers la droite, puis vers la gauche, la partie inférieure du corps doit être fixée. Deux rotations par respiration et deux rotations par expiration. Le but ultime est de faire 4 respirations et 40 tours dans les deux sens.
  • Lorsque l'épaule droite recule, la cuisse gauche avance et inversement.

Exercice 10

PI: jambes légèrement écartées et parallèles, bras bas

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

1. Soulevez la jambe droite pliée au genou, puis la gauche. L'orteil doit être abaissé, ne vous penchez pas.

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

2. En laissant la partie supérieure du pied immobile, relevez alternativement la partie inférieure des jambes gauche et droite. Un coup de talon sur la fesse est un signe de bonne performance.

Faites des exercices pour renforcer le système musculaire, en tenant compte de toutes les recommandations de Muller, pour vous protéger des problèmes d’organes internes et des troubles de la posture.