Renforce le système musculaire: 5 minutes exerce Muller
Flexibilité - la capacité d'une personne à effectuer des exercices avec une grande amplitude. En outre, la flexibilité - la gamme de mouvement absolue dans une série commune ou des joints qui peuvent être atteints dans un effort instantané. La flexibilité est importante dans certaines disciplines sportives, surtout en gymnastique rythmique. A la flexibilité est pas uniforme dans toutes les articulations. Est impliqué, ce qui est facile à réaliser une fente longitudinale, il peut être difficile d'effectuer une contre-ficelle. En outre, en fonction de la flexibilité de la formation de diverses articulations peuvent augmenter. Aussi pour un seul joint flexible peut être différente dans des directions différentes.
Le renforcement du système musculaire est nécessaire pour chaque personne, comme ce groupe de muscles fournit la bonne position de la colonne vertébrale et de la protection maximale des organes internes.
Il est important de comprendre que le rôle principal dans la protection de ce jeu est les muscles profonds du dos, la poitrine et l'abdomen.
Violation de la posture et de nombreuses maladies se produisent souvent dans le contexte d'un corset musculaire affaibli, ce qui explique pourquoi estet-portal.com a décidé de dire ce que les exercices sont les mieux adaptés pour renforcer les groupes musculaires qui forment le système musculaire.
Auto-test avant de renforcer le système musculaire
Avant de procéder directement au renforcement du système musculaire, il est préférable de vérifier dans quel état il est à l'heure actuelle. Plus tard, un auto-test peut être effectué pour évaluer l'efficacité des exercices.
méthode 1
- Allongez-ventre vers le bas, levez vos mains et les pieds sur le sol (en même temps!).
- Plongeant le nombril, serrez vos muscles aboient, arch votre dos et soulevez votre poitrine.
Dans cette position, vous devez tenir une minute. Si vous ne pouvez pas le faire, il est temps de penser sérieusement à renforcer le système musculaire.
méthode 2
- Obtenez sur tous les fours de sorte que les jambes se replient dans le sol pour former des angles droits.
- Regardez devant vous et étiré le cou, tirez sur le bras gauche et la jambe droite (ou vice versa), vers l'avant et vers l'arrière, respectivement.
Le but de la vérification - pour garder son équilibre. Si vous ne réussissez pas, il est temps de travailler sur les muscles stabilisateurs.
Les moyens de renforcer le système musculaire: 5 minutes système Muller
Le renforcement du corset musculaire dirigé de nombreux exercices: et de remise en forme et de pilates et des bars avec des haltères. Cependant, il y a une excellente salle de gym, qui comme presque tout le monde et ne nécessite pas de voyages à la salle de gym, aucun équipement spécial.
système Muller se compose de 60 mouvements respiratoires effectués simultanément avec dix exercices avec l'attente de 1 exercice = 6 respirations. Dans le système Müller, il existe trois degrés de difficulté faire les exercices, il recommande que tout le monde commence avec le plus bas degré de difficulté des exercices.
Les cinq premiers exercices suivants effectués lentement sur 6 fois, à savoir, 1 exercice = 1 mouvement respiratoire. Deuxième cinq exercices effectués à un rythme accéléré: un maximum de 4 mouvements pour le mouvement respiratoire, mouvement respiratoire 2 - repos. La respiration pendant l'exercice pour renforcer le système musculaire est nécessaire au niveau du thorax et par le nez.
Description de 10 exercices pour renforcer Muller corset musculaire
Comme conseille Mueller toutes les classes de démarrage pour renforcer le système musculaire est le premier niveau de difficulté, et de passer à la complication des exercices seulement après perfectionner les compétences, nous avons décidé de mettre l'exercice du premier degré pour les débutants engagés par le système Muller.
exercice 1
IP: Les mains sur sa ceinture. Pieds ensemble.
- Soulevez lentement la jambe vers l'avant le plus haut possible, en gardant le dos droit et plier les genoux. La première étape est levée et abaissée sur un souffle. Deuxièmement - sans pause pour respirer.
- Elle est suivie par une montée lente dans le sens de deux pieds et l'abaissement - tout en inhalant, lever l'autre jambe sur le côté et le faire descendre sur l'expiration.
- Puis, en gardant le dos droit, soulevez une jambe alternativement en arrière et l'omettre (inspiratoire), des mouvements répétitifs de la deuxième étape (expirez).
Le cycle répété deux fois.
exercice 2
SP: les pieds sur une courte étape.
- Sur l'inhaler l'arc maximale votre dos (avec la tête), poster hanches vers l'avant et pliez vos mains serrées au niveau des coudes et des poignets.
- Sur l'expiration, se pencher en avant et vers le bas, redressez vos bras et essayer de toucher le sol avec eux. Les genoux ne se plient pas au même moment.
exercice 3
SP: talons fermés.
- Sur l'inspiration, incliner le torse vers la gauche (y compris la tête), tout en traduisant plié la main droite (paume vers le bas) derrière la tête, expirez et revenir à la SP.
- Faire la bonne pente avec demi-plié bras gauche.
- Ne pas soulever le talon.
exercice 4
SP: pieds à la distance maximale, les talons tournés vers l'extérieur.
- Les mains pendre à vos côtés, tourner le corps, l'épaule droite - dos, hanche gauche - avant et arrière.
- Tours doit être fait dans la mesure du possible sans tourner les pieds.
exercice 5
SP: épaule pieds écartés de la largeur, les bras vers le bas à vos côtés.
- Les mains (paumes vers le bas) monte lentement vers l'avant tout en inspirant.
- Faire un squat profond que vous expirez.
- Rectifie.
exercice 6
SP: pieds parallèles les uns aux autres, presque fermés.
- Les mains sur sa ceinture.
- Sur la traction chaussette inhale et d'attribuer le pied arrière gauche (ne pas plier les genoux, ne pas incliner). Nous baissons la jambe.
- Sur l'expiration de lever l'autre jambe et donc l'omettre.
exercice 7
SP: épaule pieds écartés de la largeur, les mains sur sa ceinture.
- En soumettant les hanches vers l'avant, incliner le corps vers l'arrière (cou tenir stable).
- En soumettant vos hanches vers l'arrière et qui sort son ventre en avant, incliner le corps vers l'avant, en gardant le dos et le cou droit.
- Ne pas faire les pauses entre penchant en avant et en arrière, respirer régulièrement.
exercice 8
SP: mains serrées en poings, talons fermés.
- Inclinez votre torse vers la droite, tirer le plié au coude, la main gauche de haut en bas en bas à droite.
- Inclinez votre torse vers la gauche et tirez le plié au coude, la main droite vers le haut et plus bas la gauche.
exercice 9
SP: pieds écartées, les pieds regarder à l'intérieur.
- Tournez rapidement le haut du corps dans la ceinture (la tête ne tourne pas avec le corps) vers la droite, puis la partie inférieure gauche du corps doit être fixé. Deux souffle de rotation et expirez sur les deux rotation. Le but ultime - 4 respiration 40 rotations dans les deux sens.
- Lorsque l'épaule droite se déplace vers l'arrière, la cuisse gauche se penche en avant et vice versa.
exercice 10
SP: les pieds légèrement écartés et parallèles, les bras sont abaissés
1. Relevez le penchant à la jambe droite du genou, puis la gauche. Sock pieds doivent être abaissés vers le bas, ne pliez pas plus.
2. En sortant de la partie supérieure de la jambe fixe alternativement soulever la partie inférieure de la gauche et la jambe droite en arrière et vers le haut. talon coup sur la fesse - un signe de bonne exécution.
Effectuer des exercices pour renforcer le système musculaire, en tenant compte de toutes les recommandations Muller, pour vous protéger des problèmes avec les organes internes et des troubles de la posture.
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