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Renforcer le corset musculaire: exercices de 5 minutes pour Mueller

Укрепляем мышечный корсет

La flexibilité est la capacité d'une personne à effectuer des exercices de grande amplitude. En outre, la flexibilité est l'amplitude absolue du mouvement dans l'articulation ou un certain nombre d'articulations, ce qui est réalisé dans un effort instantané. La flexibilité est importante dans certaines disciplines sportives, en particulier en gymnastique rythmique. Chez l'homme, la flexibilité n'est pas la même dans toutes les articulations. Le praticien, qui effectue facilement la ficelle longitudinale, peut difficilement effectuer un croisement. En outre, selon le type d'entraînement, la flexibilité des différentes articulations peut augmenter. En outre, pour une articulation particulière, la flexibilité peut être différente dans différentes directions.

Le renforcement du corset musculaire est nécessaire pour toute personne, car ce groupe de muscles assure la bonne position de la colonne vertébrale et une protection maximale des organes internes.

Il est important de comprendre que le rôle principal d'une telle protection est joué par les muscles profonds du dos, de la poitrine et de l'abdomen.

Les troubles de la posture et de nombreuses maladies surviennent souvent contre le corset musculaire affaibli, ce qui explique pourquoi estet-portal.com a décidé de dire quels exercices sont les meilleurs pour renforcer les groupes musculaires qui forment un corset musculaire.

Auto-test avant de renforcer le corset musculaire

Avant de commencer directement à renforcer le corset musculaire, il est préférable de vérifier dans quel état il est en ce moment. Plus tard, un tel auto-test peut être effectué pour évaluer l'efficacité des exercices.

Méthode 1

  • Allongez-vous avec votre ventre, arrachez vos mains et vos pieds du sol (en même temps!).
  • Dessiner le nombril, étirer les muscles du cortex, plier le dos et soulever la cage thoracique.

Dans cette position, vous devez tenir une minute. Si vous ne pouvez pas le faire, il est temps de réfléchir sérieusement au renforcement du corset musculaire.

Méthode 2

  • Tenez-vous à quatre pattes afin que vos jambes à angle droit forment des angles droits.
  • Regardez devant vous et, en étirant votre cou, tirez votre main gauche et votre pied droit (ou vice versa) respectivement vers l'avant et vers l'arrière.

Le but de la vérification est de garder l'équilibre. Si vous n'avez pas réussi, il est temps de travailler sur les stabilisateurs musculaires.

Méthodes de renforcement du corset musculaire: un système Mueller de 5 minutes

De nombreux exercices visent à renforcer le corset musculaire: à la fois fitness, pilates, et haltères avec des haltères. Cependant, il y a une excellente gymnastique, qui est comme presque tout le monde et ne nécessite aucun voyage dans la salle, ni équipement spécial.

Le système Müller consiste en 60 mouvements respiratoires effectués simultanément avec dix exercices avec le calcul de 1 exercice = 6 respirations. Dans le système Mueller, il existe trois degrés de difficulté à effectuer des exercices, il recommande que tout le monde commence avec le moindre degré de difficulté.

Les cinq premiers des exercices suivants sont effectués lentement 6 fois, c'est-à-dire 1 exercice = 1 mouvement respiratoire. Les cinq exercices suivants sont effectués à un rythme accéléré: mouvements maximums pour 4 mouvements respiratoires, 2 mouvements respiratoires - repos. Respirer pendant l'effort pour renforcer le corset musculaire est nécessaire poitrine et par le nez.

Description des 10 exercices de Mueller pour renforcer le corset musculaire

Puisque Müller encourage tout le monde à commencer à s'entraîner pour renforcer le corset musculaire du niveau de complexité initial, et à ne compliquer les exercices qu'après avoir perfectionné la compétence, nous avons décidé d'apporter les exercices du premier degré pour apprendre le système Müller.

Exercice 1

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

PI: Mains sur la ceinture. Marcher à proximité.

  • Lève lentement la jambe vers l'avant aussi haut que possible, gardant le dos droit et ne pliant pas les genoux. La première jambe est soulevée et abaissée par inhalation. La seconde - sans une pause à l'expiration.
  • Après cela, il suit une montée lente de n'importe quelle jambe sur le côté et l'abaissement - tout à l'inhalation, la deuxième jambe est levée sur le côté et abaissée à l'expiration.
  • De plus, en gardant le dos droit, soulevez alternativement une jambe en arrière et abaissez-la (sur l'inspiration), répétez le mouvement avec la deuxième jambe (à l'expiration).

Répétez le cycle deux fois.

Exercice 2

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: pieds à une distance d'un pas court.

  • En cas d'inhalation, penchez-vous le plus loin possible (avec la tête), déplacez les hanches vers l'avant et pliez les mains, les poings serrés, les coudes et les mains.
  • À l'expiration, penchez-vous en avant et en arrière, redressez vos bras et essayez de toucher le sol avec eux. Les genoux ne se plient pas.

Exercice 3

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: les talons sont fermés.

  • Sur l'inspiration, incliner le corps vers la gauche (y compris la tête), tout en déplaçant simultanément la main droite à moitié courbée (paume vers le bas) derrière la tête, expirer et revenir à la FE.
  • Faites une inclinaison vers la droite avec une main gauche à moitié pliée.
  • Ne lève pas tes talons.

Exercice 4

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: pieds à la distance maximale l'un de l'autre, les talons sont tournés vers l'extérieur.

  • Les mains pendent faiblement sur les côtés, tournent le corps, l'épaule droite en arrière, la hanche gauche en avant et vice versa.
  • Les virages doivent être effectués aussi loin que possible sans tourner les pieds.

Exercice 5

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

PI: pieds écartés à la largeur des épaules, bras baissés sur les côtés.

  • Les mains (les paumes vers le bas) se lèvent lentement vers l'avant sur l'inspiration.
  • Faites un squat profond sur l'expiration.
  • Redresser.

Exercice 6

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: les pieds sont parallèles les uns aux autres, presque fermés.

  • Les mains sur la ceinture.
  • A l'inspiration, nous tirons l'orteil et ramenons la jambe gauche (ne pliez pas les genoux, ne vous penchez pas). Nous baissons la jambe.
  • En expirant, nous levons l'autre jambe et, en conséquence, l'abaissons.

Exercice 7

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

FE: pieds écartés de la largeur des épaules, les mains sur la taille.

  • Ayant soumis les hanches en avant, nous inclinons un tronc en arrière (nous tenons un cou exactement).
  • Redressant les hanches et dépliant le ventre vers l'avant, nous inclinons le corps vers l'avant, gardant le dos et le cou droits.
  • Ne pas prendre de pause entre les pentes en avant et en arrière, respirer doucement.

Exercice 8

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: mains serrées dans les poings, talons fermés.

  • Inclinez le corps vers la droite, serrez le bras gauche plié au coude et abaissez le bras droit.
  • Inclinez le corps vers la gauche et tirez le bras droit plié vers le coude et abaissez le bras inférieur.

Exercice 9

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

FE: les pieds sont largement divorcés, les pieds regardent à l'intérieur.

  • Faites pivoter rapidement le haut du corps dans la ceinture (la tête ne tourne pas avec le tronc) vers la droite, puis vers la gauche, la partie inférieure du corps doit être fixée. Deux rotations sur la respiration et deux rotations sur l'expiration. Le but ultime est de 4 respirations de 40 rotations dans les deux sens.
  • Lorsque l'épaule droite recule, la cuisse gauche est en avant et vice versa.

Exercice 10

IP: jambes légèrement écartées et parallèles, bras abaissés

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

1. Soulevez la jambe droite pliée dans le genou, puis la jambe gauche. L'orteil de la jambe doit être abaissé, ne pas se baisser.

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

2. En laissant la partie supérieure de la jambe immobile, soulevez alternativement la partie inférieure des jambes gauche et droite. Un coup de talon sur la fesse est un signe d'exécution correcte.

Faites des exercices pour renforcer le corset musculaire, en tenant compte de toutes les recommandations de Mueller, pour vous protéger des problèmes d'organes internes et des violations de la posture.