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Renforcer le corset musculaire: exercices de 5 minutes pour Mueller

Укрепляем мышечный корсет

La flexibilité est la capacité d'une personne à effectuer des exercices avec une grande amplitude. En outre, la flexibilité est la plage de mouvement absolue dans l'articulation ou dans un certain nombre de joints, obtenue grâce à un effort instantané. La flexibilité est importante dans certaines disciplines sportives, notamment en gymnastique rythmique. Chez l'homme, la flexibilité n'est pas la même dans toutes les articulations. Le praticien, qui effectue facilement la ficelle longitudinale, peut difficilement effectuer une ficelle croisée. De plus, en fonction du type d'entraînement, la flexibilité des différentes articulations peut augmenter. En outre, pour un joint particulier, la flexibilité peut être différente dans différentes directions.

Le renforcement du corset musculaire est nécessaire pour chaque personne, car ce groupe de muscles assure la position correcte de la colonne vertébrale et une protection maximale des organes internes.

Il est important de comprendre que le rôle principal dans une telle protection est joué par les muscles profonds du dos, de la poitrine et de l'abdomen.

Les troubles de la posture et de nombreuses maladies se produisent souvent contre le corset musculaire affaibli, raison pour laquelle estet-portal.com a décidé de dire quels exercices sont les meilleurs pour renforcer les groupes musculaires qui forment un corset musculaire.

Auto-test avant de renforcer le corset musculaire

Avant de commencer directement à renforcer le corset musculaire, il est préférable de vérifier quelle est la condition actuelle. Plus tard, un tel auto-test peut être effectué pour évaluer l'efficacité des exercices.

Méthode 1

  • Allongez-vous avec votre ventre, arrachez vos mains et vos pieds du sol (en même temps!).
  • Dessiner le nombril, étirer les muscles du cortex, plier le dos et soulever la cage thoracique.

Dans cette position, vous devez tenir une minute. Si vous ne pouvez pas le faire, il est temps de réfléchir sérieusement au renforcement du corset musculaire.

Méthode 2

  • Tenez-vous à quatre pattes pour que vos jambes à angle droit forment des angles droits.
  • Regardez devant vous et, en étirant votre cou, tirez votre main gauche et votre pied droit (ou vice versa) respectivement vers l'avant et vers l'arrière.

Le but de la vérification est de garder l'équilibre. Si vous n'y parvenez pas, il est temps de travailler sur les stabilisateurs musculaires.

Méthodes de renforcement du corset musculaire: un système Mueller de 5 minutes

De nombreux exercices visent à renforcer le corset musculaire: à la fois fitness, pilates et haltères avec haltères. Cependant, il y a une excellente gymnastique, qui ressemble à presque tout le monde et qui ne nécessite ni déplacement dans le hall ni équipement spécial.

Le système Müller consiste en 60 mouvements respiratoires effectués simultanément avec dix exercices avec le calcul d'un exercice = 6 respirations. Dans le système Mueller, il y a trois degrés de difficulté dans l'exécution des exercices, il recommande que tout le monde commence avec le moins de difficulté.

Les cinq premiers exercices suivants sont effectués lentement 6 fois, à savoir: 1 exercice = 1 mouvement respiratoire. Les cinq derniers exercices sont effectués à un rythme accéléré: mouvements maximaux pour 4 mouvements respiratoires, 2 mouvements respiratoires - repos. Respirez pendant l'exercice pour renforcer le corset musculaire est nécessaire poitrine et par le nez.

Description des 10 exercices de Mueller pour renforcer le corset musculaire

Puisque Müller encourage tout le monde à commencer l'entraînement pour renforcer le corset musculaire dès le niveau de complexité initial et à ne compliquer les exercices qu'après avoir perfectionné ses compétences, nous avons décidé de faire les exercices du premier degré pour apprendre le système Müller.

Exercice 1

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

PI: Mains sur la ceinture. Marchez près

  • Soulevez lentement la jambe vers l'avant le plus haut possible, en gardant le dos droit et sans plier les genoux. La première jambe est soulevée et abaissée par inhalation. Le second - sans pause à l'expiration.
  • Après cela, il s'ensuit une montée lente de n'importe quelle jambe sur le côté et en descendant - le tout par inhalation, la deuxième jambe est soulevée sur le côté et abaissée lors de l'expiration.
  • De plus, en gardant le dos droit, soulevez alternativement une jambe en arrière et abaissez-la (par inhalation), répétez le mouvement avec la deuxième jambe (à l'expiration).

Répétez le cycle deux fois.

Exercice 2

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: les pieds à une distance d'un pas court.

  • En cas d'inhalation, penchez-vous aussi loin que possible (avec la tête), déplacez les hanches vers l'avant et pliez les mains, les poings serrés, les coudes et les mains.
  • En expirant, penchez-vous vers l'avant et vers le bas, redressez vos bras et essayez de toucher le sol avec eux. Les genoux ne se plient pas.

Exercice 3

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: les talons sont fermés.

  • Sur l'inspiration, inclinez le corps vers la gauche (y compris la tête), tout en déplaçant la main droite (paume vers le bas) derrière la tête, expirez et revenez au FE.
  • Faites une inclinaison vers la droite avec une main gauche à moitié courbée.
  • Ne soulevez pas vos talons.

Exercice 4

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: les pieds à la distance maximale les uns des autres, les talons sont tournés vers l'extérieur.

  • Les mains pendent faiblement sur les côtés, tournent le corps, l'épaule droite, le dos, la hanche gauche vers l'avant et vice versa.
  • Les virages doivent être effectués dans la mesure du possible sans tourner les pieds.

Exercice 5

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

PI: pieds écartés à la largeur des épaules, bras baissés sur les côtés.

  • Les mains (paumes vers le bas) se soulèvent lentement sur l'inspiration.
  • Faire un squat profond sur l'expiration.
  • Redresser

Exercice 6

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: les pieds sont parallèles les uns aux autres, presque fermés.

  • Les mains sur la ceinture.
  • À l'inhalation, nous tirons l'orteil et prenons la jambe gauche en arrière (ne pliez pas nos genoux, ne vous pliez pas). Nous abaissons la jambe.
  • En expirant, nous soulevons l'autre jambe et, en conséquence, l'abaissons.

Exercice 7

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

FE: pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la taille.

  • Après avoir soumis les hanches en avant, nous inclinons un tronc (nous tenons un cou exactement).
  • Donnant des hanches et tirant le ventre vers l'avant, nous inclinons le corps vers l'avant, en maintenant le dos et le cou droits.
  • Ne pas faire de pauses entre les pentes avant et arrière, respirer doucement.

Exercice 8

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: les mains serrées dans les poings, les talons fermés.

  • Inclinez le corps vers la droite, serrez le bras gauche plié au niveau du coude et abaissez le bras droit.
  • Inclinez le corps vers la gauche et tirez le bras droit plié vers le coude et abaissez le bras inférieur.

Exercice 9

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

FE: les pieds sont largement divorcés, les pieds regardent à l'intérieur.

  • Tournez rapidement le haut du corps dans la ceinture (la tête ne tourne pas avec le tronc) vers la droite, puis vers la gauche, la partie inférieure du corps doit être fixée. Deux rotation sur le souffle et deux rotation sur l'expiration. Le but ultime est 4 respirations 40 rotations dans les deux sens.
  • Lorsque l'épaule droite recule, la cuisse gauche est en avant et vice versa.

Exercice 10

IP: jambes légèrement écartées et parallèles, bras abaissés

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

1. Soulevez la jambe droite pliée dans le genou, puis la jambe gauche. L'orteil de la jambe doit être abaissé, ne pas se baisser.

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

2. En laissant la partie supérieure de la jambe immobile, soulevez alternativement la partie inférieure des jambes gauche et droite. Un coup de talon sur la fesse est un signe d'exécution correcte.

Faites des exercices pour renforcer le corset musculaire, en tenant compte de toutes les recommandations de Mueller, pour vous protéger contre les problèmes avec les organes internes et les violations de la posture.