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Comment apprendre à se lever plus tôt, à en savoir plus et à apprendre les langues

Как научится раньше вставать, больше читать и учить языки

À partir de lundi, nous pouvons tout faire: arrêter de fumer, faire du sport, boire plus d'eau et moins de café. Mais comment faire en sorte que la question ne se termine que lundi?

Développer une habitude , croit pigiste et parcours de vie Belle Cooper. Et cela semble beaucoup plus facile qu'il n'y parait: il suffit d'éliminer les obstacles et de ne pas trop en prendre. Si vous voulez en savoir plus - commencez par une page par jour, parce que c'est tellement simple que c'est même gênant pour otmazyvatsya.

Je préfère travailler efficacement que beaucoup et je cherche constamment des moyens de faciliter cette tâche. Il y a deux ans, je suis devenu le principal écrivain de Buffer - et j'ai eu l'occasion de plonger dans le sujet. Maintenant je suis prêt à présenter les résultats.

Tout a commencé avec l'habitude de pratiquer le français à peine cinq minutes par jour. Un an plus tard, je peux lire, écrire et parler un français élémentaire. Et maintenant, je lis cinq fois plus de livres par an qu'il y a deux ans. Cela semble puissant, mais pour y parvenir, c'est plus facile qu'il n'y paraît. J'ai développé de petites habitudes quotidiennes qui ont fini par donner de sérieux résultats.

Pour créer une nouvelle habitude, je respecte quatre règles qui fonctionnent toujours.

1. Commencez petit: répétez la même action tous les jours

Lorsque, il y a quelques années, j'ai entrepris d'améliorer ma vie, la première erreur que j'ai commise était de me soumettre à des exigences trop élevées. J'ai essayé de me forcer à lire un livre par semaine et à me lever à six heures du matin au lieu de neuf, comme d'habitude.

La différence entre ce que je vivais et ce que je voulais vivre était si énorme que j'échouais constamment. Et chacun de ces échecs me démoralisait de plus en plus sur mon chemin.

Ce dont j'avais vraiment besoin, c'était de remporter de petites victoires et de construire leurs habitudes quotidiennes. En fin de compte, j’y ai réfléchi et je me suis concentré à répéter les mêmes gestes tous les jours, sans vraiment parler d’échappement. En d'autres termes, première quantité, puis qualité.

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Trois règles de formation d'habitude selon James Clear

Un bon exemple est la soie dentaire. Vous voulez faire cela tous les soirs, mais pendant des années, vous n’avez pas acheté de fil dentaire. Si vous obtenez un écheveau d'une boîte noire et que vous avez l'intention de consacrer 10 minutes au nettoyage chaque soir, vous ne durerez pas une semaine dans ce mode, car vous exigez trop de vous-même.

Mais les petites entreprises sont si efficaces qu'elles ressemblent à une super force. Cela fonctionne comme ceci: vous prenez la plus petite quantité possible. Dans le cas de la soie dentaire, ne brosser qu'une dent. C'est aussi un nettoyage avec un fil, mais de cette façon, vous ne réaliserez pas une avancée significative en matière d'hygiène buccale.

Mais c'est le pouvoir. Au début, vous vous concentrez sur le nettoyage d'une seule dent par nuit. Et ainsi toute la semaine. Puis deux, trois, quatre. Vous vous y habituez rapidement car il n’ya rien de compliqué. Vous passez si peu d’efforts à nettoyer une dent avec un fil qu’il n’ya aucune raison de ne pas le faire. Et dès que l'habitude devient automatique, vous commencez à vous brosser les dents deux fois par jour. Pendant un moment, vous vous brossez les dents deux fois par nuit. Puis trois. Et si progressivement, augmentez leur nombre, sans jamais trop essayer, pour ne pas devenir paresseux.

Nous avons tendance à surestimer nos capacités, en particulier par rapport à ce que nous n’avons jamais fait auparavant. Il vaut mieux être réaliste et commencer avec 20% du temps et des efforts de ceux que nous aimerions consacrer à une nouvelle cause.

Lecture: Page par jour

J'ai commencé à lire une page du livre tous les soirs avant de me coucher. Parfois, je lisais plus, mais si je ne le voulais pas, je lisais mon minimum et considérais la mission accomplie. Plus tard, quand cette habitude avait déjà pris racine, je commençai à compter au moins 15 minutes par jour, jusqu'à atteindre 30 minutes chaque soir et 30 autres presque tous les matins.

En 2013, j'ai lu sept livres. En 2014 -22, en 2015 - 33. Près de cinq fois plus qu'en 2013.

J'ai travaillé sur cette habitude pendant un an et demi. On dirait que c'est beaucoup, mais cela ne semble être que ça.

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Quand je travaille sur une habitude, tout ce à quoi je pense, c’est combien j’ai besoin de lire pour penser que j’ai rempli avec succès mon engagement envers moi-même. C'est toujours un petit effort sur lequel je me concentre. Mais quand je regarde les progrès, je comprends les résultats visibles que je peux obtenir grâce à ces petites habitudes quotidiennes.

Français: une leçon tous les matins

Je me livrais au français, mais je ne travaillais pas vraiment régulièrement. Lorsque j’ai décidé que j’aimerais vraiment améliorer mon français, j’ai commencé à prendre l’habitude de donner une leçon à Duolingo tous les matins alors que je buvais du café (au cas où vous ne le sauriez pas, Duolingo est une application Web et mobile gratuite qui vous permet d’apprendre. différentes langues étrangères).

Il faut environ cinq minutes pour terminer une leçon. Il s'agit donc d'un engagement minime et d'une tâche très simple si vous avez l'habitude de rester assis et de boire un café le matin de toute façon. Au fil du temps, j'ai commencé à faire plus d'une leçon - deux, trois, parfois quatre ou même cinq, s'il y avait un désir. Mais une leçon était un minimum obligatoire, ce que je fis même si je n'avais aucun désir.

Une seule leçon par jour suffit pour que l'habitude prenne racine - en quoi c'est compliqué? Aujourd'hui, j'utilise également Babbel (une application d'apprentissage linguistique payante) pour mieux comprendre la grammaire et la structure du français. Chez Duolingo, j'ai déjà parcouru toute une section. Cela signifie que je connais le français à 41%! Ceci est une réalisation solide pour cinq minutes par jour.

2. Concentrez-vous sur une habitude à la fois.

Pour moi personnellement, le plus difficile pour créer une nouvelle habitude est de ne pas trop en prendre. J'ai tendance à m'appuyer sur quelque chose avec un tel enthousiasme qu'il est juste de commencer à construire plusieurs habitudes à la fois.

Chaque fois que j'ai appliqué cette approche, tout s'est mal terminé. Parfois, il est impossible d’enraciner plusieurs habitudes et parfois pas du tout. Cela ressemble à du multitâche, quand le cerveau doit constamment changer, parce que vous ne pouvez pas vous concentrer sur plusieurs choses en même temps.

Je me suis donc donné pour règle de travailler du jour au lendemain sur une seule habitude. Et ce n’est que lorsque cette habitude sera si automatique que je cesserai de remarquer comment la suivre, pouvons-nous en construire une nouvelle. Je lisais tous les soirs et ce n'est qu'alors que je suis passé au français. Et quand je me suis habitué à étudier tous les jours, j'ai commencé à travailler sur l'habitude de me lever tôt.

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Parfois, construire une habitude peut prendre beaucoup de temps. Et les premières ascensions ont été les plus difficiles pour moi. Je me suis concentré sur cette question pendant environ quatre mois: j'ai essayé différentes approches, surveillé les progrès et rendu compte à des amis prêts à m'aider. J'étais déterminé à en faire une habitude, mais en même temps, cela signifiait que je ne serais pas capable de créer d'autres habitudes avant d'avoir atteint mon objectif.

Aujourd'hui, je suis heureux de ne pas avoir baissé les bras car, sans problèmes, je me lève tôt presque tous les jours. Ce n'était pas facile, mais ça en valait la peine.

Le temps qu'il vous faut pour former une habitude, pour tous individuellement. Cela m'a pris quatre mois, cela peut vous prendre plus, et peut-être moins. Ils disent qu’il suffit de développer une habitude pendant 21 jours, mais la recherche montre que chacun a son temps pour s’enraciner dans de nouvelles habitudes. Dans une étude, les sujets prenaient en moyenne 66 jours - environ deux mois.

J'ai compris que chaque habitude devrait être perçue différemment, en fonction de la difficulté avec laquelle vous vous en tenez. Et de ne pas travailler simultanément sur plusieurs habitudes, mais de concentrer tout votre temps et toute votre énergie sur une seule.

3. Supprimez les obstacles: gardez tout ce dont vous avez besoin à portée de main

J'ai également trouvé qu'il était beaucoup plus facile de prendre l'habitude si vous disposiez toujours des outils nécessaires. Par exemple, lorsque je bois du café et que j'ai déjà mon téléphone dans la main, il est plus facile pour moi de commencer immédiatement une leçon de français. Lire avant de me coucher m'a facilité la tâche lorsque j'ai commencé à tenir le livre près du lit.

Certains appellent cela un tournant. C'est un petit changement qui vous empêche de faire des excuses pour ne pas faire. Un exemple intéressant de point de basculement se trouve dans une étude sur le tétanos dans une université pédagogique. L'étude a examiné la question suivante: la peur implantée chez les étudiants pourrait-elle infecter un tétanos avec le désir de vacciner contre celui-ci? Le niveau de peur ne provoqua aucun changement notable, mais une observation intéressante révéla que lorsqu’une carte portant la désignation d’un cabinet médical était suspendue sur le campus et que le temps nécessaire pour la vaccination antitétanique était passé de 3% à 28%.

Le point de basculement est un petit changement qui rend la tâche assez simple pour commencer immédiatement. J'aime penser à cela comme à la suppression des barrières, de sorte qu'il suffise qu'une action ait un impact ou même moins.

Une habitude que j'ai commencée en 2016 est de jouer du piano plus souvent. Maintenant, je ne joue que lorsque la muse arrive, et cela suffit pour améliorer un peu. Mais j'ai remarqué qu'il est plus facile de s'asseoir au piano quand il se trouve dans la zone d'accès. Maintenant, il se trouve dans un coin de la salle à manger, je peux donc toujours m'asseoir et jouer un peu en attendant que quelque chose soit prêt ou après une collation en soirée.

Une autre habitude sur laquelle je veux travailler cette année est de faire de l'exercice régulièrement.

J’ai remarqué que lorsque je mets des vêtements de sport, je vais probablement courir, mais jusqu’à ce que je l’enfile, je peux trouver autant de raisons que de ne pas y aller.

Si je mets l'uniforme de sport dans un endroit bien en vue dès le soir, le matin, la probabilité que je le porte et que je me force à la pratique augmente considérablement. C'est exactement ce que je prévois de faire plus régulièrement lorsque je me concentre sur cette habitude.

4. Construire des habitudes: construire de nouvelles habitudes sur les anciennes

Un de mes trucs préférés pour créer de nouvelles habitudes est de les construire sur de vieilles habitudes. Cela aide à construire plusieurs habitudes dans la routine quotidienne, et chacune de ces habitudes sert de déclencheur à l'autre.

Vous avez probablement déjà beaucoup d'habitudes que vous ne réalisez même pas. Se brosser les dents avant d'aller se coucher, se lever le matin, faire du café en même temps sont toutes les habitudes existantes. Si vous faites quelque chose tous les jours, sans même y penser, ajoutez-y de nouvelles habitudes.

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En prenant une habitude, vous passerez automatiquement à la suivante. Par exemple, lorsque je sors du lit, la première chose que je fais est d'aller à la cuisine pour préparer du café. Lorsque le café est prêt, je passe à la leçon de français. Mon habitude actuelle de préparer du café est un élément déclencheur de l’habitude d’apprendre le français. Et quand je me couche le soir, je prends un livre de la table de nuit et je le lis assis au lit. C'est-à-dire que lorsque je me couche, un déclencheur se déclenche, ce qui est le moment pour moi de lire.

L'étude suggère que c'est le moyen le plus sûr de s'en tenir aux nouvelles habitudes lorsque vous commencez à les construire. Progressivement, vous ajoutez de nouvelles et de nouvelles habitudes à vos anciennes habitudes, en tirant parti de ce que vous faites déjà d’anciennes sur la machine.

Construire de nouvelles habitudes est devenu pour moi un loisir. J'aime penser à toutes les améliorations que je vais réaliser au fil du temps, simplement en m'habituant à de nouvelles petites activités, jour après jour. Grâce à cela, des résultats significatifs deviennent beaucoup plus réalisables.

Via ain.ua