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Comment apprendre à se lever tôt, lire plus et apprendre les langues

Как научится раньше вставать, больше читать и учить языки

À partir de lundi, nous pouvons tous: arrêter de fumer, faire du sport, boire plus d'eau et moins de café. Mais comment faire en sorte que les affaires de lundi ne soient pas limitées?

Développer une habitude , dit pigiste et coach de vie Belle Cooper. Et cela semble beaucoup plus facile qu'il n'y paraît: il suffit d'éliminer les obstacles et de ne pas trop en prendre. Vous voulez en savoir plus - commencer avec une page par jour, parce que c'est si simple que c'est même une honte à otmazyvatsya.

Je préfère travailler efficacement, pas beaucoup, et je suis constamment à la recherche de moyens pour faciliter cette tâche moi-même. Il y a deux ans, je suis devenu l'auteur principal de Buffer - et j'ai eu l'occasion de plonger dans le sujet. Maintenant, je suis prêt à présenter les résultats.

Tout a commencé avec l'habitude de pratiquer le français seulement cinq minutes par jour. Un an plus tard, je peux lire, écrire et parler le français de base. Et maintenant, je lis cinq fois plus de livres par an qu'il y a quelques années. Cela semble puissant, mais c'est plus facile à réaliser qu'il n'y paraît. J'ai développé de petites habitudes quotidiennes qui se sont finalement transformées en résultats sérieux.

Pour créer une nouvelle habitude, j'adhère aux quatre règles qui fonctionnent toujours.

1. Commencez petit: répétez la même action tous les jours

Lorsque j'ai commencé à améliorer ma vie il y a quelques années, la première erreur que j'ai commise était que je devais faire face à des exigences trop élevées. J'ai essayé de me forcer à lire un livre par semaine et à me lever à six heures du matin au lieu de neuf, comme d'habitude.

La différence entre la façon dont je vivais et la façon dont je voulais vivre était si énorme que j'ai constamment échoué. Et chaque échec de plus en plus me démoralisait sur mon chemin.

Ce dont j'avais vraiment besoin, c'était de remporter de petites victoires et d'en tirer des habitudes quotidiennes. En fin de compte, j'ai pensé à cela et je me suis concentré à répéter les mêmes actions tous les jours, sans vraiment planer sur l'échappement. En d'autres termes, d'abord la quantité, puis la qualité.

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Trois règles de la formation des habitudes selon l' opinion de James Clary

Un excellent exemple est le nettoyage des dents avec un fil. Vous voulez faire cela tous les soirs, mais pendant des années, vous ne prenez pas de fil dentaire. Si vous obtenez un écheveau dans une boîte noire et prévoyez chaque soir de consacrer 10 minutes au nettoyage, vous ne pouvez pas tenir pendant des semaines dans ce mode, parce que vous demandez trop pour vous-même.

Mais les petits commencements sont si efficaces qu'ils semblent super puissants. Cela fonctionne comme ceci: vous prenez la plus petite chose avec laquelle vous pouvez travailler. Dans le cas de la soie dentaire, nettoyez seulement une dent. C'est aussi un nettoyage du fil, mais vous n'obtiendrez pas de percée significative dans le domaine de l'hygiène buccale.

Mais c'est le pouvoir. Au début, vous vous concentrez sur le nettoyage d'une seule dent tous les soirs. Et ainsi toute la semaine. Puis deux, trois, quatre. On s'y habitue rapidement, car il n'y a rien de compliqué dedans. Pour nettoyer une dent, vous dépensez si peu d'efforts que vous ne pouvez pas penser à la raison de ne pas le faire. Et dès que l'habitude arrive à l'automatisme, vous commencez à nettoyer deux dents par jour. Pendant un moment, vous vous brossez les deux dents tous les soirs. Puis trois. Et donc augmentez graduellement leur nombre, n'essayant jamais de suffire superflu, pour ne pas devenir paresseux.

Nous avons tendance à surestimer leurs capacités, surtout quand il s'agit de ce que nous n'avions pas fait auparavant. Il est préférable d'être réaliste et de commencer avec 20% du temps et des efforts de ceux que nous aimerions consacrer à une nouvelle cause.

Lecture: Page par jour

J'ai commencé à lire une page du livre tous les soirs avant de me coucher. Parfois, je lis plus, mais si je ne le voulais pas, je lisais mon ensemble minimum et considérais la mission accomplie. Plus tard, quand cette habitude était déjà ancrée, j'ai commencé à compter le temps et à consacrer au moins 15 minutes à la lecture quotidienne, jusqu'à ce qu'elle atteigne 30 minutes tous les soirs et 30 autres - presque tous les matins.

En 2013, j'ai lu sept livres. En 2014, 22, en 2015 - 33. Près de cinq fois plus qu'en 2013.

J'ai travaillé sur cette habitude pendant un an et demi. On dirait que c'est beaucoup, mais cela semble seulement.

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Quand je travaille sur une habitude, tout ce à quoi je pense, c'est combien j'ai besoin de lire pour croire que j'ai rempli avec succès mon obligation envers moi-même. C'est toujours un petit effort, sur lequel je me concentre. Mais quand je regarde en arrière les progrès, je comprends quels résultats remarquables je parviens à réaliser grâce à ces petites habitudes quotidiennes.

Français: Une leçon tous les matins

J'avais l'habitude de jouer le français, mais je n'ai pas pu pratiquer régulièrement. Quand j'ai décidé que je voulais vraiment améliorer mon français, j'ai commencé à prendre l'habitude de faire une leçon sur Duolingo chaque matin en buvant un café (au cas où vous ne le sauriez pas, Duolingo est une application web et mobile gratuite qui vous permet d'étudier différentes langues étrangères).

Une leçon prend environ cinq minutes, donc c'est un engagement minuscule et une tâche très simple si vous êtes en tout cas habitué à s'asseoir et à boire du café dans tous les cas. Au fil du temps, j'ai commencé à faire plus d'une leçon - deux, trois, parfois quatre ou même cinq, s'il y avait un désir. Mais une leçon a été le minimum obligatoire que j'ai effectué, même s'il n'y avait pas de désir.

Une seule leçon par jour est suffisante pour que l'habitude prenne racine - eh bien, qu'est-ce qui est si compliqué? Aujourd'hui, j'utilise aussi Babbel (une application payante pour l'apprentissage des langues) pour mieux comprendre la grammaire et la structure de la langue française, et sur Duolingo j'ai déjà passé toute la section - cela signifie que je connais le français de 41%! C'est une réussite solide pour cinq minutes par jour.

2. Concentrez-vous seulement sur une habitude à la fois

Personnellement pour moi, la chose la plus difficile dans la construction d'une nouvelle habitude est de ne pas trop en prendre. J'ai tendance à m'appuyer sur quelque chose avec un tel enthousiasme qu'il est temps de commencer à construire plusieurs habitudes à la fois.

Chaque fois que j'ai appliqué cette approche, tout s'est mal terminé. Parfois, cela ne fonctionne pas pour enraciner quelques habitudes, et parfois pas du tout. C'est comme le multitâche, quand le cerveau doit constamment changer, parce que vous ne pouvez pas vous concentrer sur plusieurs choses à la fois.

Donc j'ai fait une règle de travailler du jour au lendemain avec une seule habitude. Et seulement quand cette habitude est si automatique que je m'arrête de remarquer comment la suivre, vous pouvez continuer à en construire une nouvelle. J'ai lu tous les soirs, et seulement alors je suis passé au français. Et quand j'avais l'habitude d'apprendre tous les jours, je commençais à prendre l'habitude de me lever tôt.

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Parfois, il faut beaucoup de temps pour construire une habitude. Et les premiers moments ont été les plus difficiles pour moi. J'ai passé environ quatre mois à me concentrer sur cela: j'ai essayé différentes approches, suivi les progrès et rapporté aux amis qui m'ont aidé. J'étais déterminé à en faire une habitude, mais en même temps cela signifiait que je ne pouvais pas continuer à former d'autres habitudes avant d'avoir atteint mon objectif.

Aujourd'hui je suis content de ne pas avoir abandonné, car sans problèmes je me réveille tôt tous les jours. Ce n'était pas facile, mais ça valait le coup.

Le temps dont vous aurez besoin pour former une habitude, pour chacun individuellement. Il m'a fallu quatre mois, vous pouvez en obtenir plus, et peut-être moins. Ils disent qu'il faut 21 jours pour développer une habitude, mais les études montrent que tout le monde a le temps d'enraciner de nouvelles habitudes. Dans une étude, les sujets ont pris en moyenne 66 jours, environ deux mois.

Je me suis rendu compte que chaque habitude devrait être perçue de différentes façons, selon la difficulté que vous avez à y adhérer. Et ne pas encore travailler sur plusieurs habitudes en même temps, mais concentrer tout le temps et l'énergie sur un seul.

3. Éliminer les obstacles: gardez tout ce dont vous avez besoin à portée de main

J'ai également trouvé qu'il est beaucoup plus facile d'acquérir une habitude si vous avez toujours les outils à portée de main. Par exemple, quand je bois un café et que j'ai déjà mon téléphone à la main, il est plus facile pour moi de commencer la leçon de français tout de suite. La lecture avant le coucher devint plus facile quand je commençai à tenir le livre près du lit.

Certains l'appellent un tournant. C'est un petit changement qui vous empêche de faire des excuses, pas de le faire. Un exemple classique d'un tournant est contenu dans une étude de l'étude du tétanos à l'Université Pédagogique. L'étude s'est penchée sur la question suivante: la peur d'infecter le tétanos fera-t-elle vacciner les étudiants contre le tétanos? Le niveau de peur n'a pas entraîné de changements notables, mais l'étude a révélé une observation intéressante: lorsqu'une carte avec la désignation d'une chambre médicale et le moment de l'admission pour les vaccinations contre le tétanos ont été accrochées sur le campus, le nombre de vaccinations est passé de 3% à 28%.

Un tournant est un petit changement qui rend la tâche assez simple pour commencer dès maintenant. J'aime penser qu'il s'agit d'éliminer les barrières, de sorte qu'il soit suffisant pour atteindre l'action ou même moins.

Une habitude que j'ai prise en 2016 est de jouer du piano plus souvent. Maintenant je joue seulement quand la muse roule, et c'est assez pour s'améliorer un peu. Mais j'ai remarqué qu'il est plus facile de s'asseoir au piano quand il est dans la zone d'accès. Maintenant, il est dans le coin de la salle à manger, donc je peux toujours m'asseoir et jouer un peu pendant que j'attends quelque chose à cuisiner, ou après une collation du soir.

Une autre habitude que je veux travailler cette année est de m'entraîner régulièrement.

J'ai remarqué que quand je porte des vêtements de sport, je vais probablement courir, mais jusqu'à ce que je le mette, je peux imaginer autant de raisons que possible de ne pas y aller.

Si je mets l'uniforme de sport dans un endroit proéminent le soir, alors le matin, la probabilité que je m'habille et que je m'engage, augmente considérablement. C'est exactement ce que je prévois de faire plus régulièrement quand je me concentre sur cette habitude.

4. Construire des habitudes: construire de nouvelles habitudes sur les vieux

Une de mes façons préférées de construire de nouvelles habitudes est de les construire sur les anciennes. Cela aide à construire quelques habitudes dans la routine quotidienne, et chacune de ces habitudes sert de déclencheur pour l'autre.

Vous avez probablement déjà beaucoup d'habitudes que vous ne réalisez même pas. Se brosser les dents avant d'aller se coucher, sortir du lit le matin, faire du café en même temps - ce sont toutes des habitudes existantes. Si vous faites quelque chose tous les jours, sans même y penser, attachez de nouvelles habitudes sur le côté.

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En faisant une habitude, vous passerez automatiquement à la suivante. Par exemple, quand je sors du lit, la première chose que je fais est d'aller à la cuisine pour faire du café. Quand le café est prêt, je commence la leçon de français. Mon habitude actuelle de faire du café sert de déclencheur à l'habitude d'apprendre le français. Et quand je vais me coucher le soir, je prends un livre de la table de chevet et lis, assis dans son lit. C'est-à-dire, quand je m'assois au lit, les déclencheurs se déclenchent, qu'il est temps pour moi de lire.

L'étude suggère que c'est le moyen le plus sûr de s'en tenir à de nouvelles habitudes quand vous commencez tout juste à les construire. Peu à peu, vous construisez de plus en plus de vieilles habitudes, profitant du fait que vous en faites déjà d'anciennes sur la machine.

Pour moi, construire de nouvelles habitudes est devenu un passe-temps. J'aime penser à toutes les améliorations que j'obtiendrai, juste m'habituer à de nouvelles petites actions jour après jour. Merci à cela, des résultats significatifs sont beaucoup plus réalisables.

Via ain.ua