Les meilleurs exercices pour les hommes de tous les temps

Лучшие мужские упражнения

Exercice - mouvement de base, composé de leurs actions physiques et de leurs complexes, systématisées pour le développement physique. L'exercice est formé sur la base des mouvements et des actions, tirés de la main-d'œuvre, des consommateurs, de l'armée, les activités humaines (course, marche, sauter, lancer, haltérophilie, natation, etc.) Et l'organisation et méthodiquement a pris forme sous la forme de la gymnastique, la piste et l'haltérophilie, mobiles et les jeux de sport, le tourisme sportif, et ainsi de suite. n. différentes combinaisons et des systèmes d'exercice constituent le contenu des sports inclus dans le programme d'éducation physique dans les divers établissements d'enseignement.

Nous avons tous la langue obboltali vous dire quels exercices pour les mêmes groupes de muscles ont besoin de changer constamment, de sorte que le corps est pas habitué à la charge. Mais quand vous vous êtes familiarisé avec les 20 exercices par muscle, vous passerez plus de temps à choisir le bon mouvement que d'engager dans la salle.

Afin de ne pas se perdre dans cette liste énorme, il est bon de garder à l'esprit une douzaine d'exercices classiques, éprouvés par des centaines de garçons et de travail sûr. Nous vous souhaitons de bonnes nouvelles: nous avons recueilli cette liste. Ajouter ces exercices à votre exercice ou le dessus d'eux une séance de formation distincte - ils travailleront toujours.

Vous pouvez créer un seul exercice ou ajouter à votre liste d'exercices - en tout cas, ils travaillent avec un bang.

Sur le biceps

haltère de poussée avec une pente

Lorsque vous êtes assis sur un banc incliné, légèrement penché en arrière dans vos mains plus de l'amplitude du mouvement d'une règle de deadlift classique.

Technique: Asseyez - vous sur un banc incliné de telle sorte que votre torse se pencha en arrière environ 30 cm Prenez un haltère poignée arrière, et laissez - les vers le bas, tourner la paume vers l' avant .. Levez les deux haltères à la hauteur du menton, pliant les coudes et faire une petite pause au milieu de la circulation, les laisser tomber vers le bas.

Sur les muscles pectoraux

Haltère presse banc couché poignée parallèle

Haltères pas aligner vos deux mains sur une seule ligne, comme le fait le col de la tige, de sorte que vous pomper indépendamment chaque main. En outre, une partie de l'énergie est consacrée à la stabilisation de chaque main, de sorte que vous zadeystvuesh plus de muscle.

Technique: Allongez -vous sur un banc horizontal pour la presse de banc et haltères prendre poignée parallèle, paumes face à face. les haltères sur les côtés de la poitrine - Position de départ. presser simultanément les deux haltères dessus de la poitrine, tandis que pas redresser complètement vos mains, puis abaissez lentement les vers le bas, de sorte qu'ils étaient en position d'origine.

Le développement des muscles écorce

Torsion avec des poids

Cet exercice entraîne les muscles de la croûte, de sorte qu'ils exécutent plus efficacement sa fonction principale: pour maintenir le corps en bonne forme et aider le corps dans la plupart des mouvements.

Technique: Stand latéralement au simulateur pour l'unité de traction supérieure sur le genou droit qui a été laissée par le simulateur. Prenez l'unité avec les deux mains et pliez le torse vers la droite et vers le bas jusqu'à dotyanesh bloc à la cuisse droite. Ne environ 10 répétitions pour une approche.

Sur les quads

Squats avec des talons soulevés

Lorsque vous mettez vos talons sur la hauteur de la plate-forme d'environ 5 cm avec un squat, vous êtes automatiquement aligné torse, ce qui réduit le risque de blessures au dos. En outre, elle augmente la charge sur le quadriceps.

Technique: Mettez votre talon sur les crêpes de la barre, et des chaussettes sur le plancher. Prenez la barre à la poitrine au niveau de l'épaule, poignée droite, paumes vers le haut. Squat jusqu'à ce que les cuisses sera parallèle au sol. Faites au moins 10 répétitions.

Sur les muscles des épaules

Poussez le poids vers le haut, debout sur un genou

Lorsque vous maintenez le poids à l'envers, vous renforcer les muscles des épaules, et quand vous faites cet exercice avec une seule main, vous devez compenser l'inclinaison, de sorte qu'il fonctionne même coréen.

Technique: Prenez un haltère dans votre main gauche au niveau de l' épaule à son poids de base était sur le dessus, et la poignée - du fond, et assis sur le genou gauche. Pincez l'haltère sur la tête 10 fois, puis changer un genou et de la main de soutien existant.

Sur les muscles du dos

Poussée haltère sur un banc incliné

Cet exercice est le même équilibrage de charge bench press, ne fonctionne que dans l'autre sens, et non pas sur les muscles pectoraux, et sur le dos. Exécution avec un haltère, vous déséquilibre skorrektiruesh dans le développement des muscles du dos et razovesh puissante musculature.

Technique: Lie face vers le bas sur un banc incliné afin que votre corps angle par rapport au sol était presque maximale. Prenez dans chaque main des haltères à la paume des mains ont été refoulés. Tirez alors que les deux haltères en pliant les coudes tout en tournant les paumes vers l'intérieur, vers les bords. Faire 10 répétitions par série.

Sur les triceps

Haltère presse banc couché

Bien que cet exercice et est considéré comme idéal pour la plupart des muscles de la poitrine, il fonctionne également bien et triceps au moment où vous abaissez le poids à votre poitrine.

Technique: Allongez - vous sur votre dos sur le sol et prendre un haltère à deux mains poignée droite comme si elle était un bar. Pliez vos genoux. Soulever les haltères au-dessus de lui, puis abaissez lentement les bas jusqu'à ce que vos coudes touchent le sol. Faire 10 répétitions.

Dans les muscles fessiers

pont Fessier sur la barre

Cet exercice est pas comme les autres muscles fessiers utilisations, les tenir en haleine du début à la fin approche.

Technique: Asseyez - vous sur le sol avec le dos à la barre horizontale, et de prendre le poids poteau droit, en le gardant au niveau de l' aine. Repose sur le banc et palettes pousse le haut de l'aine, les muscles fessiers tendus que votre corps ne sera pas parallèle au sol. Revenez à la position de départ. Faire 10 répétitions.

Sur les muscles de la cuisse arrière

Soulevé avec les jambes droites

Cet exercice vous aide à développer une déviation de technique précise dans la ceinture, nécessaire principalement pour le deadlift à exécuter que cela aidera à prévenir les blessures.

Technique: Prenez une poignée de barbell droit dans les deux mains et la maintenir enfoncée sur ses mains tendues. Légèrement plier les genoux, le torse lentement plus bas jusqu'à ce qu'il soit dans une position parallèle au sol. Faire 10 répétitions par série.

Sur les muscles du mollet

Soulever des poids avec des chaussettes sur

Cet exercice peut être fait partout, si vous trouvez il y a inégalité du paysage sous la forme d'étapes. Il développera la mobilité de vos chevilles, ce qui est nécessaire dans la mise en œuvre de la plupart des exercices sur le bas du corps.

Technique: Prenez un haltère dans votre main droite et se tenir debout sur l'étape avec la pointe de sa main droite. Pliez la jambe gauche au niveau du genou et de se lever sur la chaussette du pied droit. Après 10 répétitions changent jambes.

Via mhealth.ru & wiki