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Un programme unique d'entraînement intensif: cubes pendant 6 semaines

Пресс: кубики за 6 недель

Le ventre de la presse abdominale a ses propres muscles qui, avec les tendons, forment la paroi abdominale. La totalité des muscles de la paroi abdominale impliqués dans la régulation de la pression intra-abdominale, la mise en œuvre d'actes de défécation, la toux, etc. s'appelle la presse abdominale (prelum abdominale (lat.)).

Les muscles abdominaux (musculi abdominis ou press) se rapportent aux muscles du cortex, formant le «corset musculaire» avec le fessier, la cuisse et d'autres petits muscles. Ils sont responsables de: la formation de la paroi abdominale; protection et rétention des organes internes; stabilisation de la coque et formation de la posture.

Tous les représentants de la race humaine (indépendamment du sexe et de l'âge) ont le même ensemble de groupes musculaires dans la cavité abdominale. C'est à dire les muscles de la presse sont tous composés des départements suivants: Oblique m: oblique externe et oblique interne; Transverse m. . Il est classiquement divisé les muscles de la presse en groupes des parois antérieures, latérales et postérieures de l'abdomen.

Essayez le système d'exercices de Bill Hartman, qui aidera à éliminer définitivement la graisse viscérale et à obtenir un soulagement (dans le bon sens) de l'estomac en moins de 2 mois. N'oubliez pas le régime!

Longtemps après les séances d'entraînement de la première, de la deuxième et de la centième seconde, vous travaillez depuis des années. Mais le problème est que votre presse est devenue plus rigide, elle n'est toujours pas visible à l'œil nu et même armée. Est-ce offensant? Et à nous Alors, lève-toi immédiatement du sol et finis par faire des torsions ennuyeuses.

Surtout pour vous, nous nous sommes tournés vers Bill Hartman, l’une des personnes les plus intelligentes dans le domaine du fitness, comme il appelle sa publication Testosterone Nation, spécialiste dans le domaine de la dynamophilie et du golf.

Il a mis au point un programme unique d’exercices lourds qui vous obligera à dépenser beaucoup plus de calories et, pendant un mois et demi seulement, à brûler des graisses supplémentaires en cachant les cubes précieux.

PLAN DE FORMATION SIX ANS

Relevez le fer au moins trois fois par semaine, en alternant les formations A et B. Si vous êtes engagé les lundis, mercredis et vendredis, le lundi vous aurez la séance d'entraînement A, le mercredi l'entraînement B et le vendredi encore A. La semaine prochaine, vous devrez commencer formation B - et ainsi de suite.

SEMAINE 1-3

Commencez avec cinq séries de cinq répétitions dans le premier exercice des deux complexes - qu'il s'agisse de pull-ups ou de squats frontaux. Entre chacun de ces ensembles, reposez-vous pendant deux minutes. Les trois exercices restants du complexe se déroulent en cercle, à la suite. Dans chacun des 8-10 répétitions, entre les cercles ne reposent pas plus de 60 secondes. Faites simplement trois cercles.

SEMAINES 4-6

Maintenant, dans les premiers exercices des deux complexes, effectuez six séries de trois répétitions, reposant entre deux ou trois minutes. Faites ensuite les trois exercices restants dans un cercle, comme auparavant, seulement cette fois-ci faites 10-12 répétitions dans chacun et reposez-vous entre les cercles pas plus de 45 secondes.

Entraînement par intervalles - vous pouvez accélérer la manifestation des cubes de votre presse, si vous ajoutez à l'entraînement de base deux intervalles sur le calendrier ci-dessus. Guidé par cela, vous pouvez courir, sauter avec une corde à sauter, marcher dans les escaliers, tordre un vélo d’entraînement et même battre une poire de boxe. L'essentiel - alterner des périodes de charge maximale dans l'exercice sélectionné avec des périodes de relâchement du même exercice (c'est l'essence des intervalles). Il est préférable d'effectuer un entraînement par intervalles les jours de repos.

Accélération maximale Récupération active Nombre de répétitions

Semaine 1

Jour 1 60 s 180 s 3
Jour 2 60 s 120 s 4

Semaine 2

Jour 1 60 s 180 s 4
Jour 2 60 s 120 s 5

Semaine 3

Jour 1 60 s 180 s 5
Jour 2 60 s 120 s 6ème

Semaine 4

Jour 1 60 s 60 s 5
Jour 2 120 s 120 s 3

Semaine 5

Jour 1 60 s 60 s 6ème
Jour 2 120 s 120 s 4

Semaine 6

Jour 1 60 s 60 s 7ème
Jour 2 120 s 120 s 5

FORMATION A

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TURNWARE TURNING

Accrochez-vous à la barre en la tenant avec une poignée arrière: les paumes sont dirigées vers l'arrière. Tournez un peu et remontez le plus haut possible en dirigeant vos coudes vers le bas. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

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IMPORTANT: votre menton doit se tenir fièrement au-dessus de la barre transversale au point final de chaque répétition.

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LEVES À LA PLATEFORME

Prenez les haltères dans vos mains, placez-vous devant le banc et mettez un pied dessus. Pousser seulement avec le pied qui se tient sur le support, levez-vous et soulevez immédiatement votre jambe libre. Revenez en douceur à la position de départ et répétez le mouvement avec le même pied. Après avoir fait le nombre nécessaire de répétitions, changez de pied.

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IMPORTANT: au moment de la montée sur le banc, maintenez la jambe d'appui légèrement pliée au niveau du genou.

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RENCONTRE AVEC GIME SUR LA TÊTE

Prenez les haltères entre vos mains et soulevez-les au niveau de vos épaules. Les coudes pointent vers le bas, mettez vos jambes légèrement plus larges que vos hanches. Asseyez-vous au parallèle de la cuisse avec le sol, puis redressez vos jambes de force et, poursuivant le mouvement, appuyez sur l’haltère au-dessus de votre tête.

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IMPORTANT: en haut, essayez de maintenir les haltères strictement au-dessus de la couronne, sans les incliner en avant ou en arrière.

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TANK IN THE TILT AVEC LES GANTELS

Prenez des haltères dans vos mains, mettez vos pieds légèrement plus larges que vos hanches et penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vos mains tombent sous vos genoux. De cette position, en essayant de ne pas vous aider, tirez les deux haltères au milieu de l'abdomen. Avec la force de la lame, retournez à la position de départ et répétez.

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IMPORTANT: malgré l'inclinaison vers l'avant, maintenez la déviation naturelle dans le bas du dos.

FORMATION B

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AFFECTATIONS FRONTALES AVEC LA VAPEUR

Placez la barre sur les deltas avant, saisissez-la par le bas et amenez les coudes vers l'avant. Gardez votre dos droit, asseyez-vous et, sans faire de pause, revenez à la position de départ. Répétez le nombre de fois requis.

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IMPORTANT: accroupissez-vous jusqu'à ce que la partie supérieure des cuisses tombe en dessous du parallèle avec le sol.

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GIMMING GIMMELS SUR LE BANC INCLINÉ

Allongez-vous sur un banc à un angle de 300 et soulevez les haltères sur vos mains droites au-dessus de votre poitrine. Les paumes se tournent les unes vers les autres. Allumez les omoplates et abaissez les haltères en étendant vos bras sur les côtés de la coque. Avec un mouvement puissant, appuyez sur les haltères à leur position initiale et répétez.

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IMPORTANT: suivez l’amplitude du mouvement - au bas de l’haltère, il devrait tomber juste au-dessous du niveau de la poitrine.

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LA PISTE ROMANIENNE + LA POUSSÉE

Mettez vos pieds à la largeur de vos hanches, pliez-les légèrement sur vos genoux et prenez la barre. En tirant le bassin en arrière, penchez-vous en avant, gardez votre dos naturellement plié. Après avoir baissé un barreau au milieu d'un anticnémion, arrêtez-le sans arrêt sur lui-même et touchez un manche du ventre. Redressez vos bras, puis redressez-vous, revenez complètement à sa position initiale. Répétez la séquence entière un nombre de fois prédéterminé.

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IMPORTANT: en traction dans la pente, n'oubliez pas de couper les lames autant que possible.

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DÉPLOIEMENT SUR LE BLOC

Soulevez le côté droit du bloc et prenez la poignée dans la main gauche. Avec un mouvement large, prenez votre main gauche sur le côté et vers le haut. Attendez une seconde et revenez à la position de départ. Après avoir fait toutes les répétitions dans une direction, changez de main.

Пресс: кубики за 6 недель

IMPORTANT: au sommet, votre main de travail doit être droite et strictement diagonale.

Via mhealth.ru