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Programme d'entraînement intensif unique: dés de 6 semaines

Пресс: кубики за 6 недель

Presse abdominale - L'abdomen a ses propres muscles qui, avec les tendons, forment la paroi abdominale. L'ensemble des muscles de la paroi abdominale impliqués dans la régulation de la pression intra-abdominale, la mise en oeuvre d'actes de défécation, de toux, etc. est appelé le presse-abdominal (prelum abdominale (lat.)).

Les muscles abdominaux (muscles abdominis ou abdominaux) - appartiennent aux muscles du «cortex», formant avec le fessier, la cuisse et d'autres petits muscles le soi-disant «corset musculaire». Ils sont responsables de: la formation de la paroi abdominale; protection et rétention des organes internes; stabilisation du corps et formation de posture.

Tous les représentants de la race humaine (quels que soient leur sexe et leur âge) possèdent le même ensemble de groupes musculaires dans la cavité abdominale. I.e. les muscles de la presse comprennent tous les départements suivants: Direct m. Oblique m .: oblique externe et oblique interne; Transversal m. . Il est habituel de diviser sous condition les muscles abdominaux en groupes de parois antérieures, latérales et postérieures de l'abdomen.

Essayez le système d’exercice de Bill Hartman, qui aidera à éliminer enfin la graisse viscérale et à avoir un ventre cahoteux (dans le bon sens) en moins de 2 mois. Ne pas oublier le régime!

Les première, deuxième et cent deuxième formations ont pris du retard - vous le faites depuis des années. Mais le problème est que votre presse pour rien est devenue plus dure, toujours pas visible à l'oeil nu, et armée aussi. Est-ce une honte? Et pour nous Alors, levez-vous immédiatement du sol et terminez les torsades ennuyées.

Surtout pour vous, nous nous sommes tournés vers Bill Hartman, l’une des personnes les plus intelligentes dans le domaine du fitness, alors que sa publication s’appelle Testosterone Nation, est spécialisée dans les domaines du dynamophilie et du golf.

Il a développé un programme unique d’exercices intensifs qui vous feront dépenser beaucoup plus de calories et brûler les graisses en seulement un mois et demi, ce qui masque les cubes chéris.

PLAN DE FORMATION DE SIX SEMAINES

Relevez votre fer au moins trois fois par semaine, en alternant les entraînements A et B. Si vous travaillez le lundi, le mercredi et le vendredi, puis le lundi, vous aurez l’entraînement A, l’entraînement du mercredi B et le vendredi de nouveau A. La semaine prochaine, vous devrez commencer par B formation - et ainsi de suite.

SEMAINES 1 à 3

Commencez par cinq séries de cinq répétitions dans le premier exercice des deux séries - qu'il s'agisse de tractions ou de squats sur le devant. Entre chacun de ces ensembles, reposez-vous pendant deux minutes. Effectuer les trois exercices restants dans un complexe dans un cercle, dans une rangée. Faites 8-10 répétitions dans chacun, reposez-vous entre les cercles pour pas plus de 60 secondes. Il suffit de faire trois cercles.

SEMAINES 4-6

Maintenant, dans les premiers exercices des deux complexes, faites six séries de trois répétitions, reposant entre elles pendant deux à trois minutes. Ensuite, faites les trois exercices restants en cercle, comme avant, mais cette fois-ci, répétez 10 à 12 répétitions dans chaque cercle et restez entre les cercles pendant 45 secondes au maximum.

Entraînements à intervalles - vous pouvez accélérer la manifestation des cubes de vos abdominaux si vous ajoutez deux entraînements à intervalles aux entraînements principaux selon le programme indiqué. Guidé par lui, vous pouvez courir, sauter à la corde, monter les escaliers, tordre un vélo d’appartement et même marteler un sac de boxe. L'essentiel est d'alterner des périodes de charge maximale dans un exercice sélectionné et des périodes de performance détendue du même exercice (c'est l'essence même des intervalles). Il est préférable d’effectuer un entraînement par intervalles les jours de repos après l’alimentation.

Accélération maximale Récupération active Nombre de répétitions

Semaine 1

Jour 1 60 s 180 s 3
Jour 2 60 s 120 s 4

Semaine 2

Jour 1 60 s 180 s 4
Jour 2 60 s 120 s 5

Semaine 3

Jour 1 60 s 180 s 5
Jour 2 60 s 120 s 6

Semaine 4

Jour 1 60 s 60 s 5
Jour 2 120 s 120 s 3

Semaine 5

Jour 1 60 s 60 s 6
Jour 2 120 s 120 s 4

Semaine 6

Jour 1 60 s 60 s 7
Jour 2 120 s 120 s 5

FORMATION A

Пресс: кубики за 6 недель

Pullups REVERSE

Accrochez-vous à la barre horizontale en la tenant avec une poignée inversée: paumes tournées vers l’arrière. Pliez un peu le dos et tirez le plus haut possible en dirigeant les coudes vers le bas. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

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IMPORTANT: votre menton doit s'élever fièrement au-dessus de la barre à la fin de chaque répétition.

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ASCENSEURS À LA PLATE-FORME

Prenez un haltère dans vos mains, placez-vous devant le banc et posez un pied dessus. Lorsque vous poussez uniquement avec votre pied, qui repose sur un support, levez-vous et soulevez immédiatement votre jambe libre. Revenez doucement à la position de départ et répétez le mouvement de la même jambe. Après avoir fait le bon nombre de répétitions, changez de jambe.

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IMPORTANT: lorsque vous montez sur le banc, maintenez la jambe de soutien légèrement pliée au genou.

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Accroupi avec un développé couché

Prenez des haltères dans vos mains et soulevez-les au niveau des épaules. Pointez vos coudes vers le bas, placez vos jambes légèrement plus larges que vos hanches. Asseyez-vous sur le parallèle de la cuisse avec le sol, puis redressez puissamment vos jambes et, tout en continuant de bouger, serrez des haltères au-dessus de votre tête.

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IMPORTANT: au sommet, essayez de maintenir les haltères strictement au-dessus du sommet de la tête, sans les faire basculer vers l’avant ou vers l’arrière.

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DRAWBRAK LENT

Prenez des haltères dans vos mains, placez vos jambes légèrement plus larges que vos hanches et penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vos mains tombent sous vos genoux. De cette position, en essayant de ne pas vous aider avec votre dos, tirez les deux haltères vers le milieu de votre abdomen. Réduisez les omoplates avec force, puis revenez à la position de départ et recommencez.

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IMPORTANT: malgré le fait de vous pencher en avant, maintenez une déviation naturelle dans le bas du dos.

FORMATION B

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SITES AVANT AVEC BAR

Placez la barre sur les deltas avant, en la saisissant par le bas et avancez les coudes. En tenant votre dos verticalement, asseyez-vous et revenez sans pause à sa position initiale. Répétez autant de fois que nécessaire.

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IMPORTANT: S'accroupir jusqu'à ce que les cuisses descendent au-dessous du parallèle au sol.

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INCLINE DUMP Bench Press

Allongez-vous sur un banc avec un angle de 300 et soulevez les haltères sur les bras tendus au-dessus de la partie supérieure de la poitrine. Tournez vos paumes l'une vers l'autre. Apportez vos omoplates et abaissez les haltères, en écartant les bras sur les côtés du corps. Avec un mouvement puissant, pressez les haltères dans leur position initiale et répétez.

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IMPORTANT: surveillez l'amplitude du mouvement - au point le plus bas de l'haltère, il doit tomber légèrement en dessous du niveau de la poitrine.

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TIRAGE DE ROUMANIE + TIRAGE DE PENTE

Mettez vos jambes larges hanches, pliez-les un peu dans les genoux et attrapez la barre. Ramenez votre bassin en arrière, penchez-vous en avant, en gardant votre dos naturellement cambré. En abaissant la barre au milieu de la jambe, tirez-la vers vous sans vous arrêter et touchez le cou du milieu de l'abdomen. Redressez vos bras, puis redressez-vous pour revenir complètement à sa position initiale. Répétez la séquence entière un nombre de fois spécifié.

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IMPORTANT: lors de la traction en pente, n'oubliez pas de ramener les lames le plus possible.

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BLOCS

Tenez-vous droit avec le bloc et prenez la poignée dans la main gauche. D'un mouvement large, déplacez votre main gauche sur le côté et vers le haut. Tenez en haut pendant une seconde et revenez à la position de départ. Après avoir fait toutes les répétitions dans une direction, changez de main.

Пресс: кубики за 6 недель

IMPORTANT: au sommet, votre bras de travail doit être droit et positionné strictement en diagonale.

Via mhealth.ru