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Le programme unique d'entraînement intensif: 6 semaines de dés

Пресс: кубики за 6 недель

Presse abdominale - L'abdomen a ses propres muscles qui, avec les tendons, forment la paroi abdominale. La combinaison des muscles de la paroi abdominale, impliquée dans la régulation de la pression intra-abdominale, la mise en oeuvre d'actes de défécation, de toux, etc., s'appelle les abdominaux (prelum abdominale (latin)).

Les muscles abdominaux (musculi abdominis ou abs) désignent les muscles de l'écorce, formant avec le fessier, la cuisse et d'autres petits muscles le corset dit musculaire. Ils sont responsables de: la formation de la paroi abdominale; protection et rétention des organes internes; stabilisation du corps et formation de posture.

Tous les membres de la race humaine (quels que soient leur sexe et leur âge) possèdent le même ensemble de groupes musculaires dans la cavité abdominale. C'est à dire Les muscles abdominaux comprennent en tout les sections suivantes: Droit m. Oblique m .: oblique externe et oblique interne; Transversal m. . Il est accepté de diviser les muscles abdominaux en groupes de parois antérieures, latérales et postérieures de l'abdomen.

Essayez le système d’exercices de Bill Hartman, qui aidera à éliminer, enfin, la graisse viscérale et à obtenir un soulagement (dans le bon sens) de l’estomac en moins de 2 mois. N'oubliez pas de régime!

Les premier, deuxième et cent deuxièmes entraînements ont disparu depuis longtemps - vous pratiquez depuis des années. Mais le problème, c’est que, pour rien, la presse n’est devenue plus dure, n’est toujours pas visible à l’œil nu, et même à l’arme armée. Offensivement? Et nous Alors, levez-vous immédiatement du sol et finissez de faire la torsion agaçante.

Surtout pour vous, nous nous sommes tournés vers Bill Hartman, l’une des personnes les plus intelligentes en matière de fitness, comme l’appelle Testosterone Nation, un spécialiste du haltérophilie et du golf.

Il a développé un programme unique d’exercices lourds qui vous fera dépenser beaucoup plus de calories et, en un mois et demi, brûler les excès de graisse qui cachent les précieux cubes.

SEIZE PLAN DE FORMATION

Soulevez le fer au moins trois fois par semaine, en alternant les entraînements A et B. Si vous travaillez les lundis, mercredis et vendredis, le lundi vous suivrez l’entraînement A, l’entraînement mercredi B et le vendredi suivant A. Vous devez commencer la semaine prochaine avec séances d'entraînement B - et ainsi de suite.

SEMAINES 1 à 3

Commencez par cinq séries de cinq répétitions lors du premier exercice des deux complexes, qu'il s'agisse de tractions ou de squats avant. Entre chacun de ces ensembles, reposez-vous pendant deux minutes. Effectuez les trois exercices restants dans le complexe en cercle, à la suite. Dans chacun d’entre eux, faites 8 à 10 répétitions, entre les cercles, ne vous reposez pas plus de 60 secondes. Il suffit de faire trois tours.

SEMAINES 4-6

Maintenant, dans les premiers exercices des deux complexes, faites six séries de trois répétitions, reposant entre elles pendant deux ou trois minutes. Ensuite, faites les trois exercices restants en cercle, comme auparavant, mais cette fois-ci, répétez 10 à 12 répétitions et reposez entre les cercles pendant 45 secondes au maximum.

Entraînement par intervalles - Vous pouvez accélérer la manifestation des cubes de votre presse si vous ajoutez deux intervalles par intervalles à l'entraînement de base, conformément au programme ci-dessus. Guidé par elle, vous pouvez courir, sauter avec une corde à sauter, marcher dans les escaliers, tordre le vélo d’exercice et même taper sur le sac de boxe. L’essentiel est d’alterner des périodes de charge maximale dans l’exercice choisi et des périodes d’exécution détendue du même exercice (c’est l’essence des intervalles). Il est préférable d’effectuer un entraînement par intervalles les jours de repos.

Accélération maximale Récupération active Nombre de répétitions

Semaine 1

Jour 1 60 s 180 s 3
Jour 2 60 s 120 s 4

Semaine 2

Jour 1 60 s 180 s 4
Jour 2 60 s 120 s 5

Semaine 3

Jour 1 60 s 180 s 5
Jour 2 60 s 120 s 6

Semaine 4

Jour 1 60 s 60 s 5
Jour 2 120 s 120 s 3

Semaine 5

Jour 1 60 s 60 s 6
Jour 2 120 s 120 s 4

Semaine 6

Jour 1 60 s 60 s 7
Jour 2 120 s 120 s 5

FORMATION A

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RETRAIT

Accrochez-vous à la barre horizontale en la tenant par l’inverse: les paumes sont dirigées vers l’arrière. Pliez un peu le dos et soulevez-vous le plus haut possible, pointez les coudes vers le bas. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

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IMPORTANT: votre menton devrait s'élever fièrement au-dessus de la barre transversale au point final de chaque rejeu.

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ASCENSEURS DE PLATE-FORME

Prenez les haltères dans vos mains, placez-vous devant le banc et posez un pied dessus. En poussant uniquement avec le pied qui se tient sur le support, levez-vous et levez immédiatement la jambe libre. Revenez doucement à la position de départ et répétez le mouvement avec le même pied. Après avoir effectué le nombre de répétitions nécessaire, changez de jambe.

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IMPORTANT: lorsque vous soulevez sur le banc, maintenez la jambe de force légèrement pliée au genou.

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S'asseoir avec une crème sur la tête

Prenez des haltères dans vos mains et soulevez-les au niveau des épaules. Coudes vers le bas, placez vos jambes hanches légèrement plus larges. Asseyez-vous parallèlement au sol, parallèlement à la partie supérieure de la cuisse, puis redressez puissamment les jambes et, tout en continuant de bouger, serrez les haltères au-dessus de votre tête.

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IMPORTANT: au sommet, essayez de garder les haltères strictement au-dessus du sommet de la tête, sans les déplacer vers l’avant ou vers l’arrière.

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DESSIN EN INCLINAISON AVEC DUMBBELLS

Prenez les haltères dans vos mains, placez vos jambes un peu plus larges que vos hanches et penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vos mains retombent sous vos genoux. En essayant de ne pas vous aider, tirez les deux haltères vers le milieu de votre abdomen. Avec une force, tirez les omoplates, puis revenez à la position de départ et répétez.

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IMPORTANT: malgré le coude en avant, gardez le creux naturel dans le bas du dos.

FORMATION B

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SÉANCES AVANT AVEC BAR

Placez la barre sur le devant du delta en la tenant par le bas et amenez vos coudes en avant. En gardant le dos droit, asseyez-vous et revenez à la position de départ sans pause. Répétez le nombre de fois requis.

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IMPORTANT: S'accroupir jusqu'à ce que les cuisses soient au-dessous du parallèle avec le sol.

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HIMPERS ANSES SUR UN BANC INCLINÉ

Allongez-vous sur le banc, à un angle de 300, et soulevez les haltères sur les bras tendus par-dessus votre poitrine. Ouvrez vos paumes l'une à l'autre. Apportez les omoplates et posez les haltères, en écartant les mains sur les côtés du corps. Avec un mouvement puissant, pressez les haltères dans leur position initiale et répétez.

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IMPORTANT: surveillez l'amplitude du mouvement - au point le plus bas, les haltères devraient tomber juste en dessous de la poitrine.

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CRAVATE ROMAINE + CRAVATE EN BÉQUILLE

Placez vos jambes à la largeur de vos hanches, pliez-les légèrement aux genoux et attrapez la barre. Penchez le bassin en arrière, penchez-vous en avant, en gardant votre dos naturellement cambré. En abaissant la barre au milieu de la jambe, sans vous arrêter, tirez-la vers vous et touchez le cou du milieu de l'abdomen. Redressez vos bras, puis redressez-vous pour revenir complètement à la position de départ. Répétez la séquence entière un nombre de fois spécifié.

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IMPORTANT: lors de l'inclinaison dans la pente, n'oubliez pas de réduire autant que possible les pales.

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RÉPONSE AU BLOC

Levez-vous du côté droit du bloc et prenez la poignée dans la main gauche. Déplacez votre main gauche sur le côté et vers le haut avec un mouvement large. Restez au sommet pendant une seconde et revenez à la position de départ. Après avoir fait toutes les répétitions dans une direction, changez de main.

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IMPORTANT: au point le plus haut, votre main de travail doit être droite et strictement diagonale.

Via mhealth.ru