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Un programme unique d'entraînement intensif: des cubes pour 6 semaines

Пресс: кубики за 6 недель

Le ventre de la presse abdominale a ses propres muscles qui, avec les tendons, forment la paroi abdominale. La totalité des muscles de la paroi abdominale impliqués dans la régulation de la pression intra-abdominale, la mise en place d'actes de défécation, la toux, etc. s'appelle la presse abdominale (prélum abdominale (lat.)).

Les muscles abdominaux (musculi abdominis ou presse) se réfèrent aux muscles du cortex, formant le soi-disant "corset musculaire" avec le fessier, la cuisse et d'autres petits muscles. Ils sont responsables de: la formation de la paroi abdominale; protection et rétention des organes internes; stabilisation de la coque et formation de la posture.

Tous les représentants de la race humaine (indépendamment du sexe et de l'âge) ont le même ensemble de groupes musculaires dans la cavité abdominale. Ie. les muscles de la presse sont tous composés des départements suivants: Droite m; Slanting m .: oblique externe et oblique interne; Transverse m. . Il est classiquement divisé les muscles de la presse en groupes des parois antérieure, latérale et postérieure de l'abdomen.

Essayez le système d'exercices de Bill Hartman, qui aidera à finalement éliminer les graisses viscérales et obtenir un soulagement (dans un bon sens) de l'estomac en moins de 2 mois. Ne pas oublier le régime!

Longtemps passé le premier, deuxième et cent deuxième séances d'entraînement - vous avez travaillé pendant des années. Mais le problème est que votre presse est devenue plus rigide, elle n'est toujours pas visible à l'œil nu, et même armée. Est-ce offensant? Et à nous. Donc, immédiatement se lever du sol et finir de faire des rebondissements ennuyés.

Spécialement pour vous, nous nous sommes tournés vers Bill Hartman, l'une des personnes les plus intelligentes dans le fitness, comme il appelle sa publication Testosterone Nation, un spécialiste dans le domaine de la dynamophilie et du golf.

Il a mis au point un programme unique d'exercice intense qui vous forcera à dépenser beaucoup plus de calories et à brûler un peu plus de graisse pendant un mois et demi, cachant ainsi les précieux cubes.

PLAN DE FORMATION DE SIX ANS

Soulevez le fer au moins trois fois par semaine en alternant les entraînements A et B. Si vous êtes engagé les lundis, mercredis et vendredis, le lundi vous aurez la séance d'entraînement A, le mercredi entraînement B, et le vendredi encore A. La semaine prochaine vous devrez commencer par formation B - et ainsi de suite.

SEMAINE 1-3

Commencez avec cinq séries de cinq répétitions dans le premier exercice des deux complexes - que ce soit des tractions ou des squats frontaux. Entre chacun de ces ensembles, reposez-vous pendant deux minutes. Les trois exercices restants dans le complexe se déroulent en cercle, à la suite. Dans chaque faire 8-10 répétitions, entre les cercles ne reposent pas plus de 60 secondes. Juste faire trois cercles.

SEMAINES 4-6

Maintenant, dans les premiers exercices des deux complexes, faire six séries de trois répétitions, reposant entre eux pendant deux ou trois minutes. Ensuite, faites les trois exercices restants dans un cercle, comme auparavant, faites cette fois seulement 10-12 répétitions dans chacun et reposez-vous entre les cercles pas plus de 45 secondes.

Entraînement par intervalle - vous pouvez accélérer la manifestation des cubes de votre presse, si vous ajoutez à l'entraînement de base deux intervalles sur l'horaire ci-dessus. Guidé par elle, vous pouvez courir, sauter avec une corde à sauter, marcher dans les escaliers, tordre un vélo d'appartement et même piler une poire de boxe. La chose principale - des périodes alternées de charge maximale dans l'exercice sélectionné avec des périodes de performance détendue du même exercice (c'est l'essence des intervalles). Il est préférable d'effectuer un entraînement par intervalles les jours de repos.

Accélération maximale Récupération active Nombre de répétitions

Semaine 1

Jour 1 60 s 180 s 3
Jour 2 60 s 120 s 4

Semaine 2

Jour 1 60 s 180 s 4
Jour 2 60 s 120 s 5

Semaine 3

Jour 1 60 s 180 s 5
Jour 2 60 s 120 s 6th

Semaine 4

Jour 1 60 s 60 s 5
Jour 2 120 s 120 s 3

Semaine 5

Jour 1 60 s 60 s 6th
Jour 2 120 s 120 s 4

Semaine 6

Jour 1 60 s 60 s 7th
Jour 2 120 s 120 s 5

FORMATION A

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TOURNAGE DE LA SERRURE

Accrochez-vous à la barre en la tenant par l'arrière: les paumes sont dirigées vers l'arrière. Faites tourner un peu et tirez le plus haut possible en dirigeant vos coudes vers le bas. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

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IMPORTANT: votre menton doit se tenir fièrement au-dessus de la barre transversale au point final de chaque répétition.

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RELEVE DE LA PLATEFORME

Prenez les haltères dans vos mains, placez-vous devant le banc et posez un pied dessus. En poussant seulement avec le pied qui se trouve sur le support, levez-vous et soulevez immédiatement votre jambe libre. Revenez doucement à la position de départ et répétez le mouvement avec le même pied. Ayant fait le nombre de répétitions nécessaire, changez de pied.

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IMPORTANT: au moment de la montée sur le banc, maintenez la jambe de support légèrement pliée au genou.

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RENCONTRE AVEC GIME SUR LA TÊTE

Prenez les haltères dans vos mains et soulevez-les au niveau de vos épaules. Les coudes pointent vers le bas, mettez vos jambes légèrement plus large que vos hanches. Asseyez-vous au niveau du haut de la cuisse avec le sol, puis redressez vos jambes et, en continuant le mouvement, appuyez sur l'haltère au-dessus de votre tête.

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IMPORTANT: au sommet, essayez de garder les haltères au-dessus de la couronne, sans les incliner vers l'avant ou vers l'arrière.

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RÉSERVOIR DANS L'INCLINAISON AVEC LES GANTELS

Prenez des haltères dans vos mains, mettez vos pieds légèrement plus larges que vos hanches et penchez-vous en avant jusqu'à ce que vos mains tombent sous vos genoux. De cette position, en essayant de ne pas vous aider en arrière, tirez les deux haltères au milieu de l'abdomen. Avec la force de la lame, revenez à la position de départ et répétez.

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IMPORTANT: malgré l'inclinaison vers l'avant, gardez la déviation naturelle dans le bas du dos.

FORMATION B

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AFFECTATIONS FRONTALES AVEC LA VAPEUR

Mettez la barre sur les deltas avant, en la saisissant par le bas, et amenez vos coudes vers l'avant. Gardez votre dos droit, asseyez-vous et sans pause, revenez à la position de départ. Répétez le nombre de fois requis.

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IMPORTANT: accroupissez-vous jusqu'à ce que la partie supérieure des cuisses tombe en dessous du parallèle avec le sol.

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GIMMELS GIMMELS SUR LE BANC INCLINÉ

Allongez-vous sur un banc à un angle de 300, et soulevez l'haltère de vos mains droites sur le dessus de votre poitrine. Les palmiers se tournent l'un vers l'autre. Allumez les omoplates et abaissez les haltères, en étendant vos bras sur les côtés de la coque. Avec un mouvement puissant, appuyez sur les haltères à leur position d'origine et répétez.

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IMPORTANT: suivez l'amplitude du mouvement - au bas de l'haltère devrait tomber juste en dessous du niveau de la poitrine.

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PISTE ROUMAINE + POUSSÉE DANS L'INCLINAISON

Mettez vos pieds à la largeur de vos hanches, pliez-les légèrement sur vos genoux et prenez la barre. Tirer le bassin vers l'arrière, se pencher en avant, gardant votre dos naturellement plié. Après avoir abaissé une barre au milieu d'un anticnemion, arrêtez-la sans arrêt et touchez un manche du milieu d'un estomac. Redressez vos bras, puis redressez-vous, en retournant complètement à sa position d'origine. Répétez toute la séquence un nombre prédéterminé de fois.

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IMPORTANT: lors de la traction dans la pente, ne pas oublier de couper les lames autant que possible.

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DÉPLOIEMENT SUR LE BLOC

Soulevez le côté droit du dispositif de blocage et prenez la poignée dans la main gauche. Avec un mouvement large, prenez votre main gauche sur le côté et vers le haut. Tenez-vous une seconde et revenez à la position de départ. Après avoir fait toutes les répétitions dans une direction, changez de main.

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IMPORTANT: au sommet, votre main doit être droite et strictement diagonale.

Via mhealth.ru