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Exercices pour construire des triceps puissants

Упражнения для трицепсов

Le triceps est un muscle triceps qui agit en opposition aux biceps. Il passe de l'extérieur du muscle deltoïde à la connexion avec les ligaments ulnaires. En raison de la longue tête des triceps, le bras recule et ramène le bras au tronc. Le muscle entier participe à l'extension de l'avant-bras.

Quand quelqu'un dit: "Waouh, regarde, quelles mains énormes il a!" , Tu ne peux pas douter que cet effet soit créé à cause du triceps .

Anatomie du triceps

Exercices pour les triceps

Les triceps sont plus massifs que les biceps et nécessitent un entraînement sous des angles très différents. Comme les biceps, les triceps devraient avoir une belle apparence, peu importe leur point de vue. Mais contrairement aux biceps, les triceps sont nécessaires pour que vos bras soient massifs et impressionnants, même dans un état détendu.

Comme vous pouvez le voir sur l'image ci-dessus, le triceps se compose de trois têtes, qui forment ce qu'on appelle les triceps en fer à cheval. Dans la littérature et les articles sur la musculation et la condition physique, les exercices destinés à l'une des têtes de triceps sont souvent décrits de manière à ce que seul celui-ci puisse être entraîné de manière sélective. En fait, presque tous les exercices de triceps impliquent les trois têtes et la fraction de masse de l'une ou l'autre tête est déterminée par les données génétiques de l'athlète.

Tout exercice de triceps devrait inclure des exercices qui chargeraient les trois faisceaux à peu près au même degré. Ce n'est que de cette façon que les triceps recevront une charge complète et une bonne stimulation de la croissance.

Pour que l'entraînement des triceps soit vraiment efficace, vous devez déterminer lequel des faisceaux des triceps est en retard (il s'agit le plus souvent d'un fascicule latéral) afin de le charger au maximum.

Appuyez sur la poignée étroite

Жим лежа узким хватом - Упражнения для трицепсов

La pression exercée sur un banc serré fonctionne bien au milieu des muscles pectoraux et de la longue tête du triceps. Lorsque l'angle du banc est modifié, la charge sur les différentes zones de ces muscles peut être modifiée. Vous pouvez effectuer des presses de banc avec une prise étroite avec un poids libre, ainsi que dans la voiture de Smith.

Travailler dans la machine de Smith dans ce cas est même préférable, car l'exercice n'appartient pas à la catégorie du "rassemblement de masse" et, par conséquent, n'exige pas l'inclusion de nombreux stabilisateurs musculaires qui, dans "Smith", "canard" presses à deltoïdes. Cela est dû à une trajectoire de mouvement bien établie, qui fournit des nuances biomécaniques de la construction du simulateur.

Technique d'exécution:

  • Prenez la position allongée sur le banc dans le banc pour la presse de banc. L'arrière de la tête, le dos et les fesses sont fermement pressés contre la surface du banc.
  • Saisissez le cou avec une prise droite (paumes loin de vous); la distance entre les brosses doit être inférieure à la largeur des épaules. Retirez la barre des poteaux et pressez-la sur les bras droits. Le cou doit être au-dessus de votre cou.
  • Puis, avec un effort puissant, serrez le fardeau en ligne droite, mettant fin à la répétition juste au-dessus du point de contact. Déplacer le projectile le long d'une ligne verticale réduira la charge sur les muscles pectoraux et deltoïdes.

Banc de presse français

Французский жим лёжа - Упражнения для трицепсов

La masse de vos mains dépend directement de cet exercice, à condition que la technique soit parfaite. Si la barre de la barre est abaissée sur le front, les têtes médiale et latérale des triceps sont plus impliquées, si la barre de la barre est abaissée derrière la tête, alors principalement la longue tête du triceps est impliquée.

Technique d'exécution:

  • Allongez-vous sur un banc horizontal de sorte que la tête pique légèrement par-dessus le bord. Ceci est fait de sorte que la barre puisse être facilement rétractée, en pliant les bras dans les coudes. Et la tête dans cette position ne l’empêchera pas.
  • Redressez vos bras, perpendiculairement au sol, et demandez à votre partenaire de vous donner une barre. Il est conseillé d'utiliser une barre avec un col EZ, mais si vous ne l'avez pas, vous pouvez effectuer l'exercice avec une barre traditionnelle avec un cou droit.
  • Redressez complètement les bras avec la barre et inclinez-les de 45 degrés par rapport à la verticale - c'est la position de départ. Tout en maintenant la partie supérieure des mains immobile, abaissez doucement la barre sur la tête. En conduisant, essayez de garder vos coudes plus rapprochés. L'élevage des coudes est une mauvaise exécution.

Inspirez lentement en fléchissant l'articulation de l'épaule, expirez brusquement en fléchissant. L'étape de flexion dans le temps devrait être plusieurs fois plus longue que la phase d'extension. Au contraire, excluez toutes les options possibles pour tricher.

Extension des mains avec une barre de derrière la tête

Разгибание рук со штангой из-за головы - Упражнения для трицепсов

La position verticale des mains contribue à la plus grande réduction de la longueur de la tête du triceps, permettant une inclusion maximale dans le travail. La supination due au cou incurvé aide à mieux répartir la charge entre les trois têtes du triceps.

Technique d'exécution:

  • Asseyez-vous sur un banc incliné et demandez à un partenaire de vous donner un projectile dans les bras tendus au-dessus de votre tête. Si le partenaire n'est pas, prenez la barre du sol et soulevez-la à la poitrine par vous-même. Asseyez-vous sur le banc, soulevez le poids sur votre tête et redressez vos bras dans les coudes.
  • Respirez, pliez les bras dans les coudes, abaissez le cou par la tête. À la fin du mouvement, en revenant à la position de départ, faites une expiration.

Pour des raisons de sécurité, ne pliez pas trop la longe. Les mouvements doivent être strictement du coude. Pour augmenter la charge sur les triceps, en bas, maintenez la pression pendant une seconde et soulevez lentement le poids jusqu'à la position de départ.

Extension des mains avec un haltère de derrière la tête

Разгибание рук с гантелью из-за головы - Упражнения для трицепсов

L'extension du bras avec un haltère vous permet de travailler avec précision sur le développement tardif des triceps pour la proportionnalité des mains. De plus, l'exécution de cet exercice étudie parfaitement la partie supérieure de chacune des trois têtes du triceps, ce qui conduit à un épaississement de la partie supérieure et centrale du triceps. Souvent, l'extension des bras est effectuée afin de séparer (diviser) les trois têtes des triceps et de les séparer des deltoïdes.

Technique d'exécution:

  • Asseyez-vous sur un banc et posez fermement vos pieds sur le sol. Il est préférable de faire cet exercice sur le banc Scott, appuyé sur la plate-forme ajustable avec votre dos, afin de réduire la charge sur le bas du dos, ajustez-la légèrement au-dessus du bas du dos. Prenez l'haltère dans votre bras droit et redressez votre dos.
  • Redressez votre bras des haltères verticalement vers le haut. Pliez le bras au coude et prenez un haltère par la tête.
  • Respirez profondément et retenez votre souffle. Fixer la main supérieure dans une position fixe, tendre les triceps et, en dépliant le bras, soulevez l'haltère. Le mouvement ne se produit que dans l'articulation du coude, toutes les autres parties du corps sont immobiles.

Au cours de l'exercice, il est très important de maintenir l'épaule immobile du bras, seul l'avant-bras bouge.

Ne pas incliner le corps vers l'avant ou l'arrière, sinon vous pouvez simplement perdre l'équilibre et tomber du banc. De plus, arrondir le dos exerce une pression inutile sur les disques cartilagineux de la colonne vertébrale. Ne pliez pas ou ne dépliez pas votre poignet, évitez les mouvements dans l'articulation de l'épaule.

Extension des mains avec des haltères couchés

Разгибание рук с гантелями лежа - Упражнения для трицепсов

Cet exercice vous permet de surveiller les triceps et de répartir uniformément la charge sur les trois têtes du muscle triceps, en leur donnant une forme distincte en relief.

Technique d'exécution:

  • Allongez-vous sur le banc et posez vos pieds sur le sol. Le bassin, les épaules et la tête sont pressés contre le banc. Le dos est droit. Ne pas cambrer le dos dans le bas du dos.
  • Prenez les haltères à deux mains et soulevez-les par-dessus la poitrine. Les mains sont strictement droites. Les paumes se regardent.
  • Respirez profondément et, retenant votre respiration et fixant les bras (du coude à l'épaule) dans une position fixe, tendez les triceps et abaissez les haltères en pliant les bras dans les coudes. À la fin du mouvement, en revenant à la position de départ, faites une expiration.

Choisissez le poids de cet exercice très soigneusement. Un poids excessif et une forme instable entraîneront une blessure au coude. De plus, si vous avez déjà des problèmes avec l’articulation du coude, alors cet exercice va lui donner trop de charge, vous devriez donc chercher un remplacement, par exemple, une poignée étroite.

Extension des mains sur le bloc supérieur

Разгибание рук на верхнем блоке стоя - Упражнения для трицепсов

Cet exercice implique tous les régimes de triceps, mais surtout - le faisceau latéral (latéral externe). Le but principal de son utilisation dans le bodybuilding est de faire le relief et le détail précis des contours du muscle triceps, la séparation visuelle de ses faisceaux entre eux.

L'exercice n'a pas besoin d'être considéré comme strictement isolé, il peut et doit être travaillé avec de grandes échelles, à la fois en technique stricte et en utilisant une certaine triche.

Technique d'exécution:

  • Se tenir droit Saisissez la poignée du bloc supérieur, pliez légèrement sur le simulateur. Les épaules doivent être détendues, les coudes appuyés sur le tronc.
  • Abaissez lentement la poignée le long de la trajectoire de l'arc jusqu'aux hanches jusqu'à ce que les mains soient complètement redressées.
  • Maximiser le bras et le redresser au maximum. Le coude est immobile dans ce mouvement.

La principale erreur est le mouvement du coude. Lorsque ce travail est activé, le dos et les triceps ne reçoivent pas la charge appropriée.

Extension de bras avec haltère en pente

Разгибание руки с гантелью в наклоне - Упражнения для трицепсов

L'extension du bras avec un haltère dans la pente est couramment utilisée en musculation pour obtenir une symétrie dans le développement des triceps. Dans cet exercice, l’angle d’impact sur le triceps est très différent du reste de l’exercice, une telle extension du bras est un outil très puissant qui accélère grandement la croissance du muscle triceps. Lorsque vous tenez la main droite, les triceps ont une forte charge statique. À ce stade, même les fibres musculaires les plus profondes sont incluses dans le travail, ce qui est nécessaire pour bien détailler et séparer les triceps.

Technique d'exécution:

  • Devenez sur le côté du banc, penchez-vous et reposez-vous avec la paume gauche et le genou gauche. Le pied droit doit être légèrement en arrière pour que le torse occupe une position horizontale. Le bras de support est redressé et perpendiculaire au banc. En option, certaines personnes préfèrent ne pas se mettre à genoux sur le banc et simplement mettre leurs pieds "en désaccord" (le pied gauche avance d'un pas par rapport au pied droit).
  • Pliez votre bras au coude à un angle de 90 degrés et appuyez-le contre le corps. Redressez votre bras.

Les erreurs typiques doivent être évitées:

  1. Tout d'abord, le torse doit rester complètement redressé. La position dans laquelle les épaules sont au-dessus du bassin entraîne une réduction de l'amplitude du mouvement, ce qui réduit l'efficacité de l'exercice tout entier.
  2. Deuxièmement, le coude ne doit pas être soulevé au-dessus du dos pour la même raison.
  3. Troisièmement, tous les mouvements du torse réduisent non seulement la charge sur les triceps, mais peuvent également entraîner une courbure de la colonne vertébrale.

Certains bodybuilders effectuent cet exercice avec les deux mains simultanément. Cette option est très efficace, mais elle nécessite beaucoup de force physique, car vous n’avez pas de soutien externe, et la stabilité du corps est assurée uniquement par les muscles des hanches et du bas du dos. De plus, il vous sera très difficile de redresser complètement vos bras, c’est-à-dire que le mouvement peut être "sous-estimé" à la pleine amplitude.

Push-ups sur les barres asymétriques

Отжимания на брусьях - Упражнения для трицепсов

Les push-ups sur les barres asymétriques sont un excellent exercice de base qui implique les trois têtes (longues, latérales et médiales) des triceps. Techniquement, les pompes sur les barres asymétriques sont l'un des meilleurs exercices en termes d'entraînement physique général, ce qui maximise les mécanismes de la coordination musculaire.

Les pompes avec un corps entièrement vertical sont techniquement difficiles, car car notre corps est un mouvement plus naturel avec une légère inclinaison vers l'avant. Par conséquent, une attention accrue sera nécessaire à la technique de leur travail. Les push-ups sont effectués lentement, de sorte que la phase négative dépasse le positif dans le temps.

Technique d'exécution:

  • Approchez-vous des barres, sautez dessus et tenez votre corps au-dessus des poteaux dans la position des mains tendues, croisez vos jambes et pliez-les légèrement aux genoux, regardez vers l'avant.
  • À l'inhalation, descendez lentement, augmentez progressivement l'amplitude à chaque répétition (essayez de garder le corps lisse et ne pas incliner vers l'avant pour ne pas inclure les muscles de la poitrine).

Vous pouvez appuyer sur les barres avec des poids supplémentaires fixés sur la ceinture athlétique avec un simple crochet en métal. Les poids peuvent réduire le nombre de répétitions, de manière à créer un effet stimulant maximal sur la croissance musculaire. Choisissez un tel poids de façon à pouvoir effectuer 8 à 10 répétitions. Cependant, soyez prudent, surtout lorsque vous quittez la position basse. Dans quelques semaines, vous commencerez à progresser assez rapidement.

Presser du sol avec une prise étroite

Отжимания от пола узким хватом - Упражнения для трицепсов

Les pompes sont un exercice de base, multi-articulaire, effectué sur le sol. Les principaux muscles impliqués sont les muscles thoraciques et triceps. Des deltas, des avant-bras, des petits muscles de la main, des muscles du bas du dos, de la presse et du quadriceps, chargés indirectement par l'avant.

Les triceps (surtout sa longue tête) sont puissamment stimulés par des pompes avec un arrêt étroit. La tête du triceps externe provient de la surface postérieure de l'humérus, mais ne traverse pas l'articulation de l'épaule. La tête interne du triceps commence au milieu de l'humérus et est principalement recouverte par les deux autres têtes - une partie de celle-ci peut être vue directement au-dessus du coude. La longue tête du triceps commence sur l'os scapulaire au-dessous de l'articulation de l'épaule et, en descendant vers les autres têtes, traverse l'articulation du coude et s'attache à l'ulna de l'avant-bras. La longue tête reçoit la plus grande charge, car elle délie simultanément l'articulation de l'épaule et l'articulation ulnaire. La tête du triceps externe et interne aide à l'extension de l'articulation du coude.

Technique d'exécution:

  • Nous acceptons la position du repos du front, les pieds sont très proches les uns des autres. Pour augmenter la charge sur les triceps, les jambes peuvent être placées sur un tabouret surélevé - une chaise, un fauteuil ou un lit.
  • Les paumes sont placées de manière à ce que l'index et les pouces forment le contour du cœur. Le reste des doigts peut être placé, cela ne fera que donner plus de stabilité.
  • Sur l'inspiration, descendez en pliant les bras dans les coudes. Continuez jusqu'à ce que le coffre touche le sol.
  • Appuyez sur les triceps et les abdominaux, en expirant, revenez à la position de départ en redressant les mains.
  • Après une courte pause, répétez le mouvement en effectuant le nombre nécessaire de répétitions.

Cet exercice universel convient à toutes les catégories de personnes et à presque tous les âges. Très souvent, les débutants qui ne savent pas faire d’exercices ont commencé avec des pompes à partir du sol, obtenant progressivement des résultats impensables.

Push-ups du banc

Отжимания от скамьи - Упражнения для трицепсов

Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'un banc et d'un mur suédois, ou d'un deuxième banc / fauteuil - en général, de tout objet sur lequel vous pouvez mettre vos talons. L'exercice implique les trois têtes de triceps et se concentre principalement sur l'augmentation de leur masse. On pense que la plus grande partie de la charge tombe sur la partie centrale des triceps. Fait référence aux exercices de base de triceps.

Technique d'exécution:

  • Asseyez-vous sur le banc comme indiqué sur la photo. Les bras sont plus larges que les épaules. Placez les jambes sur le support. Ce sera votre position de départ.
  • Abaissez lentement le corps jusqu'à ce que les bras soient pliés à 90 °. Lors de l'exercice, les avant-bras doivent toujours être dirigés vers le bas.
  • En utilisant les triceps, soulevez lentement le corps jusqu'à sa position initiale.

En appuyant sur, ne pas écarter les coudes sur les côtés, ils doivent se déplacer strictement dans le plan vertical. Sinon, une partie de la charge est prise par les muscles pectoraux et les plus larges. Et lorsque vous travaillez avec beaucoup de poids, vous mettez également vos articulations de l'épaule en danger.

Via fixbody.ru et wiki