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Exercices pour construire des triceps puissants

Упражнения для трицепсов

Le triceps est un muscle triceps qui s'oppose au biceps. Il passe de l'extérieur du muscle deltoïde à la connexion avec les ligaments ulnaires. En raison de la longue tête du triceps, le bras recule et amène le bras au tronc. Le muscle entier participe à l'extension de l'avant-bras.

Quand quelqu'un dit: "Wow, regardez, quelles mains énormes il a!" , Vous ne pouvez pas douter que cet effet est créé en raison de triceps .

Anatomie du triceps

Exercices pour les triceps

Les triceps sont plus massifs que les biceps et nécessitent une formation sous des angles très différents. Comme les biceps, les triceps devraient être beaux à tous points de vue. Mais contrairement aux biceps, les triceps sont nécessaires pour donner à vos bras un aspect massif et impressionnant même dans un état détendu.

Comme vous pouvez le voir sur la photo ci-dessus, le triceps se compose de trois têtes qui forment ce que l'on appelle les triceps en fer à cheval. Dans la littérature et les articles sur la musculation et la forme physique, les exercices qui visent l'une des têtes du triceps sont souvent décrits de manière à ce que seul un entraînement sélectif soit possible. En fait, presque tous les exercices du triceps impliquent tous les trois de ses têtes, et la fraction de masse de l'une ou l'autre tête est déterminée par les données génétiques de l'athlète.

Tout exercice triceps devrait inclure des exercices qui chargeront les trois faisceaux à peu près au même degré. C'est seulement de cette manière que les triceps recevront une pleine charge et une bonne stimulation de la croissance.

Pour que l'entraînement des triceps soit vraiment efficace, vous devez déterminer lequel des faisceaux des triceps est spécifiquement en retard (c'est le plus souvent un faisceau latéral) afin de le charger au maximum.

Appuyez sur la prise de mensonge étroite

Жим лежа узким хватом - Упражнения для трицепсов

La presse de banc couchée sur une poignée étroite fonctionne bien au milieu des muscles pectoraux et la longue tête du triceps, et quand l'angle de la banquette est changé, la charge sur les différentes zones de ces muscles peut être changée. Vous pouvez effectuer des presses de banc avec une prise étroite avec poids libre, et aussi dans la voiture de Smith.

Travailler dans la machine de Smith dans ce cas est même préférable, puisque l'exercice n'appartient pas à la catégorie de "rassemblement de masse" et ne nécessite donc pas l'inclusion de beaucoup de stabilisateurs musculaires qui, dans "Smith", "canard" dans toutes les versions presses deltoïdes. Cela est dû à une trajectoire de mouvement bien établie, qui fournit des nuances biomécaniques de la construction du simulateur.

Technique d'exécution:

  • Prenez la position allongée sur le banc dans le banc pour le développé couché. L'arrière de la tête, le dos et les fesses sont fermement pressés contre la surface du banc.
  • Saisir le cou avec une prise droite (paumes loin de vous-même); la distance entre les brosses doit être inférieure à la largeur des épaules. Retirez la barre des poteaux et appuyez sur les bras droits. Le cou devrait être au-dessus de votre cou.
  • Ensuite, avec un effort puissant, pressez le fardeau en ligne droite, en terminant la répétition juste au-dessus du point de contact. Déplacer le projectile le long d'une ligne verticale permettra de réduire la charge sur les muscles pectoraux et deltoïdes.

Banc de presse français

Французский жим лёжа - Упражнения для трицепсов

La massivité de vos mains dépend directement de cet exercice, à condition que la technique soit parfaite. Si la barre de la barre est abaissée au front, les têtes médiale et latérale du triceps sont plus impliquées, si la barre de la barre est abaissée derrière la tête, alors principalement la longue tête du triceps est impliquée.

Technique d'exécution:

  • Allongez-vous sur un banc horizontal de sorte que la tête est légèrement furtivement sur le bord. Ceci est fait de sorte que la barre peut être facilement rétractée, en pliant les bras dans les coudes. Et la tête dans cette position ne l'empêchera pas.
  • Redressez les bras, perpendiculairement au sol, et demandez à votre partenaire de vous donner une barre. Il est conseillé d'utiliser une barre avec un cou EZ, mais si vous ne l'avez pas, vous pouvez effectuer l'exercice avec une barre traditionnelle avec un cou droit.
  • Redressez complètement les bras avec la barre et inclinez-les de 45 degrés par rapport à la verticale - c'est la position de départ. Tout en maintenant la partie supérieure des mains immobile, abaissez doucement la barre à la tête. En conduisant, essayez de garder vos coudes plus proches les uns des autres. La reproduction des coudes est une mauvaise exécution.

Inspirez lentement en fléchissant l'articulation de l'épaule, expirez brusquement lors de la flexion. L'étape de flexion dans le temps devrait être plusieurs fois plus longue que la phase d'extension. Au contraire, excluez toutes les options possibles pour tricher.

Extension des mains avec une barre derrière la tête

Разгибание рук со штангой из-за головы - Упражнения для трицепсов

La position verticale des mains contribue à la plus grande réduction de la longueur de la tête du triceps, permettant une inclusion maximale dans le travail. La supination due au cou courbé aide à mieux répartir la charge entre les trois têtes du triceps.

Technique d'exécution:

  • Asseyez-vous sur un banc incliné et demandez à un partenaire de vous donner un projectile dans les bras tendus sur votre tête. Si ce n'est pas le cas, retirez la barre du sol et soulevez-la dans la poitrine par vous-même. Asseyez-vous sur le banc, soulevez le poids sur votre tête et redressez vos bras dans les coudes.
  • Respirez, pliez les bras dans les coudes, abaissez le cou par la tête. À la fin du mouvement, revenez à la position de départ, faites une expiration.

Pour des raisons de sécurité, ne pliez pas trop la longe. Les mouvements doivent être strictement à partir du coude. Pour augmenter la charge sur les triceps, au point bas, maintenez pendant une seconde et soulevez lentement le poids à la position de départ.

Extension des mains avec un haltère derrière la tête

Разгибание рук с гантелью из-за головы - Упражнения для трицепсов

Extension du bras avec un haltère vous permet de travailler avec précision sur le développement du triceps en retard pour la proportionnalité des mains. En outre, l'exécution de cet exercice étudie parfaitement la partie supérieure de chacune des trois têtes du triceps, ce qui conduit à un épaississement de la partie supérieure et du milieu du muscle triceps. Souvent, l'extension des bras est effectuée afin de séparer (diviser) les trois têtes de triceps ensemble et les séparer des deltoïdes.

Technique d'exécution:

  • Asseyez-vous sur un banc et posez fermement vos pieds sur le sol. Il est préférable de faire cet exercice sur le banc Scott, en vous reposant sur la plateforme réglable avec le dos, pour réduire la charge sur le bas du dos, réglez-le légèrement au-dessus du bas du dos. Prenez l'haltère dans votre bras droit et redressez votre dos.
  • Redressez votre bras des haltères verticalement vers le haut. Pliez votre bras au coude et obtenez un haltère par la tête.
  • Prenez une grande respiration et retenez votre souffle. Fixer le haut de la main dans une position fixe, tendez le triceps et, en tendant le bras, soulevez l'haltère. Le mouvement se produit seulement dans l'articulation du coude, toutes les autres parties du corps sont immobiles.

Au cours de cet exercice, il est très important de maintenir la partie immobile de l'épaule du bras, seul l'avant-bras se déplace.

N'inclinez pas le corps vers l'avant ou vers l'arrière, sinon vous pourriez perdre l'équilibre et tomber du banc. En outre, arrondir le dos donne une tension inutile sur les disques cartilagineux de la colonne vertébrale. Ne pliez pas ou ne dépliez pas votre poignet, évitez les mouvements dans l'articulation de l'épaule.

Extension des mains avec des haltères couchés

Разгибание рук с гантелями лежа - Упражнения для трицепсов

Cet exercice vous permet de surveiller les triceps et répartit uniformément la charge sur les trois têtes du muscle triceps, en leur donnant une forme de relief distincte.

Technique d'exécution:

  • Allongez-vous sur le banc et reposez vos pieds sur le sol. Le bassin, les épaules et la tête sont pressés sur le banc. Le dos est droit. Ne cambrez pas votre dos dans le bas du dos.
  • Prenez les haltères dans les deux mains et soulevez-les sur la poitrine. Les mains sont strictement droites. Les paumes se regardent.
  • Prenez une grande respiration et, retenant votre souffle et fixant les bras supérieurs (du coude à l'épaule) dans une position fixe, tendez les triceps et abaissez les haltères, en pliant vos bras dans les coudes. À la fin du mouvement, revenez à la position de départ, faites une expiration.

Choisissez le poids pour cet exercice très attentivement. Un poids excessif et une forme instable entraîneront une blessure au coude. En outre, si vous avez déjà des problèmes avec l'articulation du coude, cet exercice vous donnera trop de charge, vous devriez donc chercher un remplacement, par exemple, une pince à préhension étroite.

Extension des mains sur le bloc supérieur

Разгибание рук на верхнем блоке стоя - Упражнения для трицепсов

Cet exercice implique tous les triceps, mais surtout - le faisceau latéral (externe). Le but principal de son utilisation dans la musculation est de faire le relief et le détail précis des contours du muscle triceps, la séparation visuelle de ses faisceaux entre eux.

L'exercice n'a pas besoin d'être considéré comme strictement isolé, il peut et doit être travaillé à grande échelle, à la fois dans la technique stricte, et avec l'utilisation d'une certaine tricherie.

Technique d'exécution:

  • Tenez-vous droit. Saisissez la poignée du bloc supérieur, pliez légèrement vers le simulateur. Les épaules doivent être détendues, les coudes serrés contre le tronc.
  • Abaissez lentement la poignée le long de la trajectoire de l'arc jusqu'aux hanches jusqu'à ce que les mains soient complètement redressées.
  • Maximiser le bras et le redresser au maximum. Le coude est immobile dans cette motion.

L'erreur principale est le mouvement du coude. Lorsque ce travail est activé, le dos et les triceps ne reçoivent pas la charge appropriée.

Extension de bras avec haltère en pente

Разгибание руки с гантелью в наклоне - Упражнения для трицепсов

L'extension du bras avec un haltère dans la pente est couramment utilisée en bodybuilding pour réaliser une symétrie dans le développement du triceps. Dans cet exercice, l'angle d'impact sur le triceps est significativement différent du reste de l'exercice, une telle extension du bras est un outil très puissant qui accélère grandement la croissance du muscle triceps. Lorsque vous tenez votre main droite, les triceps ont une forte charge statique, à ce stade, même les fibres musculaires les plus profondes sont incluses dans le travail, ce qui est nécessaire pour bien détailler et séparer les triceps.

Technique d'exécution:

  • De côté sur le banc, penchez-vous et reposez-vous contre elle avec votre paume gauche et votre genou gauche. Le pied droit doit être légèrement en arrière pour que le torse adopte une position horizontale. Le bras de support est redressé et perpendiculaire au banc. En option, certaines personnes préfèrent ne pas se mettre à genoux sur le banc et mettre simplement leurs pieds «en désaccord» (le pied gauche est mis en avant d'un pas par rapport au droit).
  • Pliez votre bras au niveau du coude à un angle de 90 degrés et appuyez-le contre le corps. Redressez votre bras.

Les erreurs typiques doivent être évitées:

  1. Premièrement, le torse doit rester complètement redressé. La position dans laquelle les épaules sont au-dessus du bassin conduit à une réduction de l'amplitude du mouvement, ce qui réduit l'efficacité de l'ensemble de l'exercice.
  2. Deuxièmement, le coude ne doit pas être soulevé au-dessus du dos, pour la même raison.
  3. Troisièmement, tout mouvement du torse non seulement réduit la charge sur les triceps, mais peut conduire à une courbure de la colonne vertébrale.

Certains bodybuilders effectuent cet exercice avec les deux mains simultanément. Cette option est très efficace, mais elle nécessite beaucoup de force physique, car vous n'avez pas de soutien externe, et la stabilité du corps est assurée uniquement par les muscles des hanches et du bas du dos. En outre, il sera très difficile pour vous de redresser complètement vos bras, c'est-à-dire que le mouvement peut être "inférieur" à toute l'amplitude.

Push-ups sur les barres asymétriques

Отжимания на брусьях - Упражнения для трицепсов

Les push-ups sur les barres asymétriques sont un excellent exercice de base qui implique les trois têtes (long, latéral et médial) du triceps. Techniquement, les push-ups sur les barres asymétriques sont l'un des meilleurs exercices en termes d'entraînement physique général, ce qui maximise les mécanismes de coordination musculaire.

Les pompes avec un corps entièrement vertical sont techniquement difficiles, car car notre corps est mouvement plus naturel avec une légère inclinaison vers l'avant. Par conséquent, une attention accrue sera nécessaire à la technique de leur travail. Les push-ups sont effectués lentement, de sorte que la phase négative dépasse positive dans le temps.

Technique d'exécution:

  • Approchez-vous des barres, sautez dessus et tenez votre corps au-dessus des poteaux dans la position des mains tendues, croisez les jambes et pliez-les légèrement aux genoux, attendez-vous.
  • À l'inspiration descend lentement, en augmentant progressivement l'amplitude à chaque répétition (essayez de garder le corps lisse et ne pas incliner vers l'avant pour ne pas inclure les muscles de la poitrine).

Vous pouvez appuyer sur les barres avec des poids supplémentaires fixés sur la ceinture de sport avec un simple crochet métallique. Les poids peuvent réduire le nombre de répétitions, de manière à créer l'effet stimulant de croissance maximal sur les muscles. Choisissez un tel poids de charge, de sorte que vous pouvez effectuer 8-10 répétitions. Cependant, soyez prudent, surtout lorsque vous quittez la position inférieure. Dans quelques semaines, vous commencerez à progresser assez rapidement.

Presser du sol avec une poignée étroite

Отжимания от пола узким хватом - Упражнения для трицепсов

Les pompes sont un exercice de base multi-articulaire effectué sur le sol. Les principaux muscles impliqués sont les muscles thoracique et triceps. Faisceaux de poutres avant, avant-bras, petits muscles de la main, muscles du bas du dos, presse et quadriceps chargés indirectement.

Les triceps (en particulier sa longue tête) sont puissamment stimulés par des pompes avec un arrêt étroit. La tête externe du triceps prend naissance sur la face postérieure de l'humérus, mais ne traverse pas l'articulation de l'épaule. La tête interne du triceps commence au milieu de l'humérus et est principalement couverte par les deux autres têtes - une partie de celui-ci peut être vu directement au-dessus du coude. La longue tête du triceps commence sur l'os scapulaire sous l'articulation de l'épaule et, en descendant vers d'autres têtes, traverse l'articulation du coude, s'attachant à l'os ulnaire de l'avant-bras. La tête la plus longue reçoit la plus grande charge, car elle détend simultanément l'articulation de l'épaule et l'articulation ulnaire. La tête triceps interne et externe aide à l'extension de l'articulation du coude.

Technique d'exécution:

  • Nous acceptons la position du repose-front, les pieds sont très proches les uns des autres. Pour augmenter la charge sur les triceps, les jambes peuvent être placées sur un tabouret surélevé - une chaise, un fauteuil ou un lit.
  • Les paumes sont placées à proximité, de sorte que l'index et les pouces forment le contour du cœur. Le reste des doigts peut être placé, cela donnera seulement plus de stabilité.
  • Sur l'inspiration, enfoncez-vous, en pliant les bras dans les coudes. Continuez jusqu'à ce que la poitrine touche le sol.
  • En forçant les triceps et la presse abdominale, à l'expiration, revenez à la position de départ, en redressant vos mains.
  • Après une courte pause, répétez le mouvement en effectuant le nombre de répétitions nécessaire.

Cet exercice universel convient à n'importe quelle catégorie de personnes et presque n'importe quel âge. Très souvent, les débutants qui ne savent pas comment faire des exercices ont commencé avec des pompes du sol, obtenant progressivement des résultats impensables.

Push-ups du banc

Отжимания от скамьи - Упражнения для трицепсов

Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'un banc et un mur suédois, ou un deuxième banc / chaise - en général, tout objet sur lequel vous pouvez mettre vos talons. L'exercice implique les trois têtes du triceps et se concentre principalement sur l'augmentation de leur masse. On pense que la majeure partie de la charge tombe sur la partie médiane du triceps. Fait référence aux exercices de base du triceps.

Technique d'exécution:

  • Asseyez-vous sur le banc comme indiqué sur la photo. Les bras sont plus larges que les lignes d'épaule. Placez les jambes sur le support. Ce sera votre position de départ.
  • Abaissez lentement le corps vers le bas, jusqu'à ce que les bras soient pliés à 90 ° des coudes. Lors de l'exercice, les avant-bras doivent toujours être pointés vers le bas.
  • En utilisant les triceps, soulevez lentement le corps jusqu'à sa position d'origine.

En appuyant, ne pas étendre les coudes sur les côtés, ils doivent se déplacer strictement dans le plan vertical. Sinon, une partie de la charge est prise par les muscles pectoraux et les plus larges. Et lorsque vous travaillez avec beaucoup de poids, vous mettez également vos articulations à risque.

Via fixbody.ru et wiki