This page has been robot translated, sorry for typos if any. Original content here.

Exercices pour la construction de triceps puissants

Упражнения для трицепсов

Le triceps est un muscle du triceps qui fonctionne en opposition au biceps. Passe de l'extérieur sous le muscle deltoïde pour se connecter aux ligaments ulnaires. En raison de la longue tête du triceps, le bras recule et ramène le bras au corps. Tous les muscles sont impliqués dans l'extension de l'avant-bras.

Quand quelqu'un dit: "Wow, regarde comme ses mains sont énormes!" , Vous pouvez être sûr que cet effet est créé par le triceps .

Anatomie des triceps

Exercices pour les triceps

Les triceps sont plus massifs que les biceps et doivent être formés à des angles très différents. Comme les biceps, les triceps doivent avoir fière allure. Mais contrairement aux biceps, les triceps sont nécessaires pour donner à vos mains un aspect imposant et impressionnant, même dans un état détendu.

Comme vous pouvez le voir sur l'image ci-dessus, le triceps est composé de trois têtes, qui forment le triceps en fer à cheval. La littérature et les articles sur la musculation et la condition physique décrivent souvent des exercices dirigés vers l’une des têtes de triceps, de sorte que vous ne pouvez l’entraîner que de manière sélective. En fait, presque tous les exercices de triceps impliquent ses trois têtes, et la fraction de masse d'une tête est déterminée par les données génétiques de l'athlète.

Toute formation de triceps devrait inclure de tels exercices, qui chargeront les trois faisceaux à peu près au même degré. Ce n’est qu’ainsi que les triceps recevront une charge complète et une bonne stimulation pour se développer.

Pour qu'un entraînement de triceps soit vraiment efficace, vous devez déterminer lequel des faisceaux de triceps est spécifiquement à la traîne (il s'agit généralement du faisceau latéral) afin de le charger en totalité.

Presse étoupe poignée étroite

Жим лежа узким хватом - Упражнения для трицепсов

Le développé couché à la barre avec une poignée étroite fonctionne bien sur le centre des muscles pectoraux et la longue tête du triceps. En modifiant l’angle du banc, vous pouvez modifier la charge exercée sur différentes zones de ces muscles. Vous pouvez effectuer un développé couché avec une poignée étroite avec un poids libre, ainsi que dans la voiture de Smith.

Dans ce cas, travailler dans la machine de Smith est même préférable, car l’exercice n’appartient pas à la catégorie «masse» et ne nécessite donc pas la présence d’une multitude de muscles stabilisateurs presses deltoïdes. Cela est dû à la trajectoire bien établie du mouvement, fournie par les nuances biomécaniques de la conception du simulateur.

Technique:

  • Prenez une position couchée sur le banc dans le banc de presse. L'arrière de la tête, le dos et les fesses sont fermement pressés contre la surface du banc.
  • Saisissez la touche avec une poignée droite (paumes à l’écart de vous); la distance entre les mains doit être inférieure à la largeur des épaules. Retirez la barre des supports et pressez-la dans les bras tendus. Le cou doit être au-dessus de votre cou.
  • Puis, avec un effort intense, réduisez le poids en ligne droite, en mettant fin à la répétition juste au-dessus du point de contact. Déplacer le projectile le long de la ligne verticale réduira la charge sur les muscles pectoraux et deltoïdes.

Presse de banc française

Французский жим лёжа - Упражнения для трицепсов

La massivité de vos mains dépend de cet exercice, à condition que la technique soit parfaite. Si la barre descend sur le front, les têtes médiale et latérale du triceps sont plus impliquées, si la barre tombe derrière la tête, le long triceps est principalement impliqué.

Technique:

  • Couchez-vous sur un banc horizontal de manière à laisser un peu la tête au bord Ceci est fait pour que la barre puisse être facilement retirée en pliant les bras au niveau des coudes. Et la tête dans cette position ne l’empêchera pas.
  • Redressez vos bras, perpendiculairement au sol, et demandez à votre partenaire de vous donner une barre. Il est conseillé d'utiliser une barre avec un cou EZ, mais si vous n'en avez pas, vous pouvez faire l'exercice avec une barre traditionnelle avec un cou droit.
  • Redressez complètement les bras avec une barre et inclinez-les de 45 degrés vers l'arrière - c'est la position de départ. En tenant la partie supérieure des bras encore, abaissez doucement la barre vers la tête. Essayez de garder vos coudes plus proches les uns des autres lorsque vous conduisez. La reproduction des coudes est une mauvaise exécution.

Inspirez lentement lorsque vous pliez l'articulation de l'épaule, expirez brusquement lorsque vous vous redressez. La phase de flexion dans le temps devrait être plusieurs fois plus longue que la phase d'extension. Exclure complètement toutes les options possibles pour tricher.

Extension de bras avec une barre

Разгибание рук со штангой из-за головы - Упражнения для трицепсов

La position verticale des mains contribue à la plus grande réduction de la longue tête du triceps, vous permettant de maximiser son inclusion dans le travail. La supination due au cou incurvé permet de mieux répartir la charge entre les trois têtes du triceps.

Technique:

  • Asseyez-vous sur un banc incliné et demandez à votre partenaire de vous donner une coquille dans les bras tendus au-dessus de votre tête. S'il n'y a pas de partenaire, prenez la barre au sol et soulevez-la vous-même à la poitrine. Asseyez-vous sur le banc, soulevez le poids au-dessus de votre tête et redressez vos coudes complètement.
  • Inspirez, pliez les coudes et abaissez le cou sur la tête. À la fin du mouvement, en revenant à la position de départ, expirez.

Pour des raisons de sécurité, ne cambrez pas trop la taille. Le mouvement doit être strictement du coude. Pour augmenter la charge sur les triceps, attardez-vous au fond pendant une seconde et soulevez lentement le poids jusqu'à la position de départ.

Étendre les mains avec un haltère derrière la tête

Разгибание рук с гантелью из-за головы - Упражнения для трицепсов

L'extension du bras avec l'haltère vous permet de travailler précisément sur les triceps en retard de développement pour la proportionnalité des bras. De plus, la mise en œuvre de cet exercice fonctionne parfaitement sur la partie supérieure de chacune des trois têtes du triceps, ce qui conduit à un épaississement du haut et du milieu du triceps. Des extensions à la main sont souvent effectuées afin de séparer (séparer) les trois têtes du triceps les unes des autres et de les séparer des deltoïdes.

Technique:

  • Asseyez-vous sur le banc et placez vos pieds fermement sur le sol. Il est préférable de faire cet exercice sur le banc «Scott», en appuyant votre dos sur une plate-forme ajustable, pour réduire la charge sur le bas du dos, ajustez-le en hauteur juste au-dessus du bas du dos. Prenez l'haltère dans votre main droite et redressez votre dos.
  • Redressez votre bras avec des haltères tout droit. Pliez le bras dans le coude et placez l'haltère derrière la tête.
  • Prenez une profonde respiration et retenez votre souffle. Tout en fixant le haut du bras dans une position stationnaire, serrez le triceps et, en redressant le bras, soulevez l'haltère. Le mouvement se produit uniquement dans l'articulation du coude, toutes les autres parties du corps sont fixes.

Au cours de cet exercice, il est très important de garder l’épaule du bras immobile, seul l’avant-bras bouge.

N'inclinez pas le corps vers l'avant ou l'arrière, sinon vous risquez simplement de perdre votre équilibre et de tomber du banc. De plus, arrondir le dos exerce une pression inutile sur les disques cartilagineux de la colonne vertébrale. Ne pas plier ou déplier le poignet, éviter les mouvements de l'articulation de l'épaule.

Allonger les bras avec des haltères

Разгибание рук с гантелями лежа - Упражнения для трицепсов

Cet exercice vous permet de contrôler le travail du triceps et de répartir uniformément la charge sur les trois têtes du triceps, en leur donnant une forme en relief distincte.

Technique:

  • Allongez-vous sur le banc et appuyez vos pieds contre le sol. Le bassin, les épaules et la tête sont appuyés contre le banc. Le dos est droit. Ne cambrez pas le dos dans le bas du dos.
  • Prenez les haltères à deux mains et soulevez-les au-dessus de la poitrine. Les mains strictement droites. Les paumes se regardent.
  • Respirez à fond et retenez votre souffle et fixez le haut des bras (coude à épaule) dans une position stationnaire, serrez vos triceps et abaissez les haltères, pliez les bras au niveau des coudes. À la fin du mouvement, en revenant à la position de départ, expirez.

Choisissez le poids pour cet exercice très attentivement. Un poids excessif et une forme instable entraîneront des blessures au coude. De plus, si vous avez déjà des problèmes au coude, cet exercice le chargera trop. Vous devez donc en chercher un autre, par exemple appuyer avec une prise étroite.

L'extension des bras sur le bloc supérieur debout

Разгибание рук на верхнем блоке стоя - Упражнения для трицепсов

Cet exercice concerne tous les faisceaux de triceps, mais dans une plus grande mesure - le faisceau latéral (externe latéral). Le but principal de son application en bodybuilding est de donner du relief et des détails précis des contours du muscle triceps, la séparation visuelle de ses faisceaux entre eux.

Un exercice n'a pas besoin d'être considéré comme strictement isolé, il est possible et nécessaire de travailler avec des poids importants, à la fois en technique stricte et avec l'utilisation d'une certaine triche.

Technique:

  • Tiens-toi droit. Saisissez la poignée de l'unité supérieure et penchez-vous légèrement vers le simulateur. Les épaules doivent être relâchées, les coudes appuyés sur le corps.
  • Abaissez lentement la poignée le long du trajet de l'arc jusqu'aux hanches jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus.
  • Pliez le bras autant que possible et redressez-le le plus possible. Le coude est immobile pendant ce mouvement.

L'erreur principale - le mouvement du coude. Avec un tel travail, le dos est activé et le triceps ne reçoit pas la charge appropriée.

Extension du bras avec un haltère dans la pente

Разгибание руки с гантелью в наклоне - Упражнения для трицепсов

L'extension du bras avec un haltère dans la pente est généralement utilisée en musculation pour obtenir une symétrie dans le développement du triceps. Dans cet exercice, l'angle d'impact sur le triceps est très différent de celui des autres exercices. Cette extension du bras est un outil très puissant qui accélère considérablement la croissance du triceps. Lorsque vous maintenez votre bras tendu, une forte charge statique est appliquée sur le triceps. À ce stade, même les fibres musculaires les plus profondes sont impliquées dans le travail, ce qui est nécessaire pour bien détailler et séparer les triceps.

Technique:

  • Devenez sur le côté du banc, penchez-vous et reposez-vous dessus avec la paume et le genou gauche. Laissez votre jambe droite un peu en arrière pour que le torse prenne une position horizontale. Le bras porteur est droit et perpendiculaire au banc. En option, certaines personnes préfèrent ne pas reposer leurs genoux sur le banc et se contenter de mettre leurs jambes «à part» (le pied gauche est avancé d'un pas en avant du pied droit).
  • Pliez votre coude à un angle de 90 degrés et pressez-le contre votre corps. Redressez votre bras.

Les erreurs typiques doivent être évitées:

  1. Premièrement, le torse doit rester complètement étendu. La position dans laquelle les épaules sont au-dessus du bassin entraîne une réduction de l'amplitude du mouvement, ce qui réduit l'efficacité de tout l'exercice.
  2. Deuxièmement, le coude ne doit pas dépasser le dos pour la même raison.
  3. Troisièmement, les mouvements du torse non seulement réduisent la charge sur le triceps, mais peuvent également entraîner une courbure de la colonne vertébrale.

Certains culturistes font cet exercice à deux mains en même temps. Cette option est très efficace, mais elle nécessite beaucoup de force physique, car vous n’avez pas de soutien externe et la stabilité du corps est assurée uniquement par les muscles des hanches et du bas du dos. En outre, il vous sera très difficile de vous redresser complètement les bras, c’est-à-dire que le mouvement peut se "desserrer" à pleine amplitude.

Push-ups sur les barres

Отжимания на брусьях - Упражнения для трицепсов

Les tractions sur les barres asymétriques constituent un excellent exercice de base qui implique les trois têtes (longue, latérale et médiale) du triceps. Techniquement, les tractions sur les barres asymétriques sont l’un des meilleurs exercices en termes de remise en forme générale, qui implique au maximum les mécanismes de coordination musculaire.

Les push-ups avec un corps entièrement vertical sont techniquement difficiles, car Pour notre corps, un mouvement légèrement incliné vers l’avant est plus naturel. Par conséquent, il faudra accorder une attention accrue à la technique de leur travail. Les tractions sont effectuées lentement, de sorte que la phase négative dépasse la phase positive.

Technique:

  • Allez dans les barres, sautez dessus et maintenez votre corps au-dessus des poteaux dans la position des bras tendus, croisez vos jambes et pliez-les légèrement au niveau des genoux, regardez en avant.
  • En inhalant, nous descendons lentement, augmentant progressivement l'amplitude à chaque répétition (essayez de maintenir le corps à niveau et de ne pas pencher en avant, de manière à ne pas inclure les muscles thoraciques dans le travail).

Vous pouvez faire des tractions sur les barres avec la charge supplémentaire, attachées à la ceinture de sport avec un simple crochet en métal. Les charges peuvent réduire le nombre de répétitions afin de créer un effet stimulant maximal de la croissance sur les muscles. Choisissez un fardeau de poids afin que vous puissiez compléter 8-10 représentants. Cependant, soyez prudent, surtout lorsque vous quittez la position inférieure. Dans quelques semaines, vous commencerez à progresser assez rapidement.

Push-ups à prise étroite

Отжимания от пола узким хватом - Упражнения для трицепсов

Les pompes sont un exercice de base multi-articulation effectué sur le sol. Les principaux muscles impliqués sont les pectoraux et les triceps. Les faisceaux avant des deltas, des avant-bras, des petits muscles de la main, des muscles du bas du dos, des abdominaux et des quadriceps sont indirectement chargés.

Le triceps (surtout sa longue tête) est puissamment stimulé par des pompes avec une emphase étroite. La tête externe du triceps prend naissance sur la face postérieure de l'humérus, mais ne traverse pas l'articulation de l'épaule. La tête interne du triceps commence au milieu de l'humérus et est principalement recouverte par les deux autres têtes, dont une partie peut être vue directement au-dessus du coude. La longue tête du triceps débute sur l'omoplate au-dessous de l'articulation de l'épaule et, en descendant, se confondant avec les autres têtes, traverse l'articulation du coude et se fixe au cubitus de l'avant-bras. La longue tête reçoit la plus grande charge, car elle étend simultanément l’articulation de l’épaule et du coude. Les têtes de triceps externes et internes aident à délier l'articulation du coude.

Technique:

  • Nous acceptons la position du support couché, les pieds des pieds sont situés très proches les uns des autres. Pour augmenter la charge sur les triceps, les jambes peuvent être placées sur une élévation - une chaise, une chaise ou un lit.
  • Fermez vos paumes de manière à ce que les index et les pouces forment le contour du cœur. Les doigts restants peuvent être placés, cela ne fera que donner une plus grande stabilité.
  • Inspirez, abaissez-vous, pliez les coudes. Continuez à vous déplacer jusqu'à ce que la poitrine touche presque le sol.
  • Lorsque vous expirez, les triceps et les abdominaux sont tendus et reviennent à la position de départ en redressant les bras.
  • Après une courte pause, répétez le mouvement en effectuant le nombre de répétitions requis.

Cet exercice universel convient à toutes les catégories de personnes et à presque tous les âges. Très souvent, les nouveaux arrivants qui ne savaient pas comment faire des exercices commençaient précisément par des pompes du sol, obtenant progressivement des résultats inconcevables.

Push ups du banc

Отжимания от скамьи - Упражнения для трицепсов

Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d'un banc et de barres de toit, ou d'un deuxième banc / chaise - en général, de tout objet sur lequel vous pouvez mettre des talons. L'exercice implique les trois têtes de triceps et vise principalement à augmenter leur masse. On pense que la plus grande partie de la charge tombe sur la partie médiane du triceps. Fait référence aux exercices de base sur les triceps.

Technique:

  • Asseyez-vous sur le banc comme indiqué. Les bras sont plus larges que les épaules. Position des pieds sur le support. Ce sera votre position de départ.
  • Abaissez lentement le corps jusqu'à ce que les bras soient pliés aux coudes de 90 °. Lorsque vous effectuez un exercice, vos avant-bras doivent toujours être dirigés vers le bas.
  • Avec l'aide du triceps, soulevez lentement le corps dans sa position initiale.

Essorez-vous, n’étendez pas les coudes sur les côtés, ils doivent bouger strictement dans le plan vertical. Sinon, une partie de la charge est supportée par les muscles pectoraux et les plus larges. Et lorsque vous travaillez avec un poids important, vous mettez également vos articulations à risque.

Via fixbody.ru & wiki