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La seule raison de votre fatigue

Сон как причина усталости

Le sommeil (lat. Somnus) est un processus physiologique naturel consistant à rester dans un état caractérisé par une activité cérébrale minimale et une réaction au monde environnant inhérente aux mammifères, oiseaux, poissons et autres animaux, y compris les insectes (par exemple, les mouches des fruits).

Dans cet article, le célèbre scientifique et entraîneur James Clear a rassemblé tout ce qui est connu de la science de la nature du sommeil, et donne des recommandations pratiques sur la façon de mieux dormir et de devenir plus énergique.

Le 13 février 1972, Michel Siffre est entré dans une grotte du sud-ouest du Texas. Il y passa les six mois suivants, jamais à cette époque sans voir la lumière du jour. Siffre n'était pas un fou, mais un scientifique français et un pionnier dans le domaine de la chronobiologie - la science qui étudie le travail des rythmes biologiques.

Le rythme le plus connu est circadien , il régule les cycles de sommeil et de veille. Siffre est monté dans la grotte pour comprendre comment fonctionne ce mécanisme. Siffre vivait dans une tente. Le rôle du lit lui servait de palette en bois. Il avait aussi une table, une chaise et un téléphone pour communiquer avec l'équipe de recherche laissée à l'extérieur.

Dans son sous-sol, il y avait une ampoule électrique, qui brillait toujours avec la même lumière tamisée, une grande quantité de produits surgelés et quelques tonnes d’eau. Et le plus important: sur lui ou avec lui, il n'y avait pas de montres ni de calendriers.

Sa tâche consistait à surveiller le corps, ce qui ne se sait pas, le jour est maintenant ou la nuit, ce qui signifie - dormir ou pas. Si seul dans cette grotte, Siffre vécut six mois. Pendant tout ce temps, il essayait de comprendre le fonctionnement de son horloge biologique.

Voici ce qu'il a écrit dans son journal: «J'ai enfin un rêve parfait! Mon corps choisit maintenant quand dormir et quand manger. C'est très important. Nous sommes habitués à 24 heures par jour. Mais l'horloge interne de notre corps donne un peu plus de temps à la journée - 24 heures et 30 minutes. »De temps en temps, mettez de plus en plus de nouvelles expériences. Et j'ai trouvé la formule parfaite dans le cycle de 48 heures: 36 heures d'éveil continu, puis 12 heures de sommeil.

Les travaux de Siffre et de ses partisans ont amené les scientifiques des plus grandes universités, Harvard et Pennsylvanie, à s'intéresser à la nature du sommeil.

Étant donné que nous dormons un tiers de notre vie, il est difficile de croire que les scientifiques s'intéressent sérieusement à ce sujet depuis quelques décennies seulement.

Commençons.

Combien de sommeil avez-vous besoin?

Pour répondre à cette question, considérons une expérience menée par des chercheurs de l'Université de Pennsylvanie et des spécialistes de l'Université de Washington.

Ils ont réuni 48 hommes en bonne santé et une femme qui dormaient en moyenne 7 à 8 heures par jour. Ensuite, ils ont été divisés en quatre groupes. Le premier groupe - les volontaires qui ont été privés de sommeil pendant trois jours consécutifs. Le deuxième groupe comprend ceux qui ne dormaient que quatre heures par jour. Le troisième groupe - les personnes qui dormaient 6 heures par nuit. Enfin, les participants du quatrième groupe ont dû dormir pendant 8 heures - ni plus, ni moins.

L'expérience a duré deux semaines. Et ensuite, tous les répondants ont passé des tests de performance mentale et physique.

C'est ce qui s'est passé

Ceux qui dormaient 8 heures par jour restaient des «concombres» et passaient les tests aussi bien qu'avant le début de l'expérience. Pendant ce temps, ceux qui dormaient pendant 4 à 6 heures montraient un déclin constant de leurs capacités cognitives et les problèmes s’aggravaient de jour en jour. Fait encore plus intéressant, il n'y avait pas de différence notable entre les membres des groupes «4» et «6».

Les scientifiques ont également constaté que le besoin de sommeil peut s'accumuler.

Une semaine plus tard, un groupe sur quatre de ceux qui ne dormaient pas ont commencé à se "couper" involontairement dans des endroits aléatoires. Après deux semaines de l'expérience, les membres du groupe qui dormaient à peine 6 heures présentaient le même manque de productivité que ceux qui ne dormaient pas du tout deux jours de suite.

Je le répète: si vous ne dormez que six heures par jour pendant deux semaines d'affilée, vos capacités mentales et physiques sont réduites au même niveau que si vous étiez éveillé 48 heures de suite.

Deuxième remarque importante: les participants à l'expérience eux-mêmes n'ont pas remarqué que leur performance était en baisse.

Lorsque les participants à l'expérience ont eu la possibilité d'évaluer indépendamment leur efficacité, ils se sont tous surestimés. En d’autres termes, nous ne sommes pas en mesure de nous évaluer correctement et de mesurer notre productivité. Ainsi, il peut nous sembler que la privation chronique de sommeil est normale. Ou même que nous n'avons pas besoin de toutes les 8 heures. Mais ce n'est pas.

Nous vivons dans des bureaux éclairés, nous avons des conversations sociales et nous consommons énormément de caféine. C'est à dire nous avons beaucoup d'outils qui nous permettent de nous sentir réveillés, même si en réalité tout est plus grave.

Le coût du manque de sommeil

L'ironie de la situation est que beaucoup d'entre nous se privent consciemment d'un sommeil normal afin d'augmenter notre productivité, afin de disposer de plus de temps. Mais en réalité, nous ne faisons que nuire à nos plans.

Aux États-Unis seulement, des recherches ont montré que le manque chronique de travail des travailleurs entraîne une perte totale de 100 milliards de dollars par an pour leurs employeurs, du fait que les employés manquent régulièrement de suffisamment de sommeil.

Grigory Belenky, directeur du Centre de recherche sur la productivité de l’Université de Washington, explique: «Si vous ne faites pas de travail qui ne nécessite aucune habileté mentale, alors vous vous privez de sommeil, vous vendez l’éveil au détriment de la productivité» .

Cela nous amène à une question importante: comment comprenez- vous si vous dormez suffisamment ou pas?

Un large éventail d’études a montré qu’en règle générale, il était nécessaire de disposer de sept heures et demie ou huit heures pour 99% des habitants de la planète. C'est si nous parlons des valeurs optimales.

Les experts s'accordent à dire que, pour mener une vie normale, 95% des adultes devraient dormir chaque nuit entre 7 et 9 heures. S'ils dorment moins, ils commenceront à perdre leurs performances mentales et physiques. En règle générale, les enfants et les personnes âgées ont besoin de dormir encore plus. Pendant ce temps, les gens dorment de moins en moins.

À la Harvard Medical School, il est affirmé que la durée moyenne du sommeil des Américains est passée de 9 heures en 1910 à 7 heures aujourd'hui. Le Dr. Lawrence Epstein de cet institut déclare que 20% des Américains dorment au moins six heures par jour.

Comment dormir

Le processus, appelé cycle de sommeil et de veille, détermine la qualité de votre sommeil.

Il a deux étapes:

  • Phase de sommeil lent (sommeil profond)
  • Phase de sommeil paradoxal (nous avons des rêves et nous nous réveillons facilement).

Au cours d'un sommeil lent, le corps se détend, la respiration devient lente et profonde, la pression artérielle baisse, le corps devient moins sensible aux stimuli externes. Réveille-toi fort.

Cette étape est cruciale pour la restauration et la "réparation" du corps. Pendant le sommeil lent, l'hypophyse sécrète activement des hormones de croissance. Ils stimulent la croissance des tissus et la réparation musculaire.

Les chercheurs pensent également que le système immunitaire a également la possibilité de faire une pause au cours de cette étape. Ce rêve est particulièrement important si vous êtes un athlète.

On sait qu'avant des compétitions importantes, LeBron James et Roger Federer dorment 11 à 12 heures par jour. Et ce n'est pas un hasard. Des chercheurs de l'Université de Stanford ont montré que les basketteurs qui dorment plus de 10 heures par jour montrent les meilleurs résultats en termes de précision des lancers et de rapidité de réaction aux situations imprévues.

Habituellement, les basketteurs dorment 8 heures par jour. Mais si vous les laissez dormir dix heures, la précision des tirs à trois points augmente de 9% et dans le sprint de 80 mètres, ils s'avèrent plus rapides de 0,6 seconde plus vite que d'habitude. C'est beaucoup. Et tout cela parce que c'est la phase de sommeil lent qui nous aide à récupérer nos muscles plus rapidement.

Parlons maintenant de la phase de sommeil lent .

À ce stade, votre cerveau crée des rêves et réorganise les informations, les organise. À ce stade, les neurones se développent également rapidement. Par conséquent, le matin, votre mémoire fonctionne mieux et dans la première moitié de la journée, il est plus facile pour vous d’apprendre.

Pendant le «sommeil rapide», le pouls, la pression et la température corporelle augmentent au contraire. De tels visages devraient être de trois à cinq par jour. Si vous vous privez d'une de ces deux phases de sommeil, votre corps commence littéralement à mourir.

Si vous manquez de sommeil, vous ne pourrez pas vous rétablir physiquement. Votre système immunitaire s'affaiblit, votre conscience devient brumeuse. Vous avez un risque accru de contracter une infection virale. Vous prenez du poids, vous commencez à développer un diabète, des problèmes de pression.

Un peu plus - et vous apprendrez ce que sont la maladie cardiaque, la maladie mentale et la mortalité prématurée.

Une brève conclusion: vous avez besoin d'un sommeil lent pour votre récupération physique, rapide pour une récupération mentale. La qualité de votre sommeil se détériorant au fil des ans, vous devez dormir encore plus longtemps pour rester jeune.

Changements d'âge

La Harvard Medical School dit que plus on est âgé, plus il est difficile pour vous de vous endormir. Et le pire, votre rêve s’accommode de ses fonctions.

Sur la base des données ci-dessus, nous pouvons dire que l'homme moyen de 80 ans a un sommeil énormément 62% moins «lent» que le garçon moyen de 20 ans. Et c'est l'une des raisons pour lesquelles les tissus des cellules vieillissent si rapidement chez l'adulte.

Si les personnes âgées ont des problèmes de sommeil, vous pouvez en être sûr: le processus de leur vieillissement s'accélère maintenant rapidement. Et vous devez demander l'aide d'un somnologue.

Il n'y a aucun doute: un sommeil sain et bon est un gage de protection contre le vieillissement prématuré.

Comment récupérer si vous ne dormez pas assez

Les spécialistes de la faculté de médecine de Harvard ne font qu’une recommandation: vous devez dormir pendant la journée . Au moins un peu: 20-30 minutes . Cela suffira à aider votre cerveau à "se préparer".

Quand se coucher et quand se lever

Comme vous le savez déjà, les cycles de sommeil et de veille sont appelés des rythmes circadiens. Il détermine quand vous avez besoin de dormir.

Mais voici quelques points communs à tous:

  • À 6 heures du matin, les niveaux de cortisol augmentent, ce qui aide à réveiller votre cerveau et votre corps.
  • À 7 heures du matin, le corps cesse de produire de la mélatonine, une hormone du sommeil.
  • À 9 heures, vos hormones sexuelles sont à leur maximum de performance.
  • 10 heures - le pic de votre activité mentale.
  • 2,30 jours - le sommet pour vos systèmes responsables de la motricité et de la coordination.
  • 3,30 jours - le moment où vous avez le meilleur temps de réaction.
  • 5,00 jours est le moment où vos systèmes cardiovasculaire et musculaire fonctionnent le mieux.
  • 19 heures - heure de pression artérielle élevée et de température corporelle élevée.
  • 21 heures - heure de la production de mélatonine. Le corps prépare le corps au sommeil.
  • 22 heures. - Tu veux souvent aller aux toilettes. Le corps continue à se préparer à dormir.
  • 2 heures du matin - Le temps du sommeil le plus profond.
  • 4 heures du matin - Le moment où vous avez la température corporelle la plus basse. Se réveiller à cette heure est particulièrement nocif.

Il est évident que toutes ces périodes peuvent différer légèrement d'une personne à l'autre. Mais ils montrent la grande image.

Comment réinitialiser?

Les rythmes circadiens changent en fonction de votre comportement et de ce que vous faites pendant la journée.

Comment réinitialiser cette "horloge" et la redémarrer?

La méthode la plus simple et la plus éprouvée: 30 minutes pour observer la lumière vive. C'est à dire Vous pouvez passer une demi-heure dans la rue par une journée ensoleillée sans lunettes de soleil. Encore mieux, réveillez-vous à l'aube et passez la matinée sur le balcon.

Comment bien dormir Quelques recommandations.

Éviter la caféine

Si vous avez du mal à vous endormir, éliminez la caféine de votre alimentation. Si vous ne pouvez pas vous refuser le café du matin, ne le buvez pas au moins l'après-midi.

Arrêter de fumer ou de chiquer du tabac

Le tabagisme cause des problèmes de sommeil. Comment arrêter? Ils disent que le meilleur livre sur le sujet a été écrit par Allen Carr. C'est ce qu'on appelle le moyen facile d'arrêter de fumer .

La chambre à coucher est une pièce réservée au sommeil et au sexe.

Passer beaucoup de temps dans la chambre? Regarder la télévision dedans? Ceci est votre principale erreur. Supprimez de la chambre à coucher tout ce qui vous distrait: télévision, ordinateur portable, tablette, smartphone. Et une autre chose: les rideaux devraient être serrés. Si dense que la nuit dans cette pièce était l'obscurité absolue.

Exercice

Si vous ne pouvez pas dormir suffisamment, essayez de faire des exercices légers après votre retour du travail. Cela aidera votre corps et votre cerveau à se déconnecter rapidement. Faire des exercices devrait être au moins deux à trois heures avant le coucher. Sinon, vous ne vous faites que du mal.

La température

La plupart des gens dorment mieux dans une pièce fraîche. La plage idéale est de 18-21 degrés Celsius.

Les sons

Le silence parfait est le meilleur. Mais si vous ne pouvez pas arrêter les sons de la rue, utilisez le bruit blanc. Vous pouvez activer un ventilateur standard ou installer une application spéciale sur votre smartphone. Les bouchons d'oreille sont une autre bonne option.

Alcool

C'est une pente glissante. Oui, beaucoup de gens boivent avant d'aller se coucher aide à se déconnecter rapidement. Dans le même temps, l’alcool réduit la qualité du sommeil et retarde la phase de sommeil «rapide». En conséquence, votre cerveau se repose, mais pas le corps. C'est pourquoi le matin, vous vous réveillez souvent complètement submergé.

S'en tenir au sommeil régulier

Le corps aime les rituels. Le rythme circadien est la base de notre vie quotidienne. Allez vous coucher et réveillez-vous à la même heure en semaine et le week-end.

Développer un rituel au coucher

Évitez la lumière sur les écrans des ordinateurs, des téléviseurs et des gadgets mobiles avant de vous coucher La lumière bleue qu'ils émettent inhibe la production de mélatonine dans le corps. En conséquence, vous ne pouvez pas vous endormir et votre cerveau, chaque fois que vous êtes au lit, conduit autour de pensées désagréables.

En cours de route, le corps produit au lieu de la mélatonine le cortisol, une hormone du stress, principal ennemi de votre sommeil. Par exemple, avant de vous coucher, commencez par lire un livre. C'est le moyen idéal pour vous préparer à passer la nuit.

Une autre option consiste à télécharger l'application F.lux, qui réduit le soir la luminosité de l'écran et supprime le plus possible la couleur bleue de son spectre.

Vous devez avoir une technique de relaxation.

Les chercheurs estiment qu'au moins 50% des insomnies sont causées par le stress. Trouvez un moyen de le combattre tous les jours. Il a été vérifié que des méthodes telles que la lecture de magazines, des exercices de respiration profonde, la méditation, l’exercice et la tenue d’un journal (ils ont également besoin d’écrire sur ce que vous êtes reconnaissant de chaque jour) fonctionnent.

Comment avoir plus d'énergie le matin

Buvez un grand verre d'eau tôt le matin. Votre corps a été privé d'eau pendant six à huit heures. C'est pourquoi, le matin, vous vous sentez si morose. Presque toujours, tout est question de déshydratation. La première chose que je fais quand je me lève est de boire un grand verre d'eau.

Commencez la journée au soleil

La lumière du soleil est le nouveau café. Si vous vous tenez debout sur le balcon ou près de la fenêtre tôt le matin (du côté où le soleil se lève) et y restez quelques minutes, cela vous réveillera instantanément. Et donnez au cerveau la bonne humeur pour toute la journée.

Le café est un moyen de se réveiller par temps nuageux et en hiver, lorsque vous devez vous lever avant le lever du soleil. Le reste du temps, il vaut mieux ne pas en boire.

En général, de quoi parle-t-on tous?

Le manque de sommeil, et plus encore s'il est chronique, est le même voleur qui vous enlève votre capacité de travail, votre esprit, votre santé physique et votre bonne humeur.

Notre culture sous-estime l'importance d'un bon sommeil. Alors essayez de dormir plus. Cela semble facile, non? Pourquoi ne pas essayer?