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La seule et unique raison pour laquelle vous êtes fatigué

Сон как причина усталости

Le sommeil (somnus latin) est un processus physiologique naturel consistant à être dans un état caractérisé par une activité cérébrale minimale et une réaction réduite au monde extérieur, inhérente aux mammifères, oiseaux, poissons et autres animaux, y compris les insectes (par exemple, Drosophila).

Dans cet article, le célèbre scientifique et entraîneur James Clear a rassemblé toutes les connaissances scientifiques sur la nature du sommeil et présenté des recommandations pratiques sur la manière de dormir suffisamment et de devenir plus énergique.

Le 13 février 1972, Michel Siffre est entré dans une grotte du sud-ouest du Texas. Il y passa les six mois suivants, et non pas une seule fois, à la lumière du jour. Siffre n'était pas un fou, mais un scientifique français et un pionnier dans le domaine de la chronobiologie - une science qui étudie le travail des rythmes biologiques.

Le rythme le plus connu est le rythme circadien , il régule les cycles de sommeil et de veille. Siffre est monté dans la grotte pour comprendre comment fonctionne ce mécanisme. Siffre vivait dans une tente. Le rôle du lit pour lui a été joué par une palette en bois. Il disposait également d'un bureau, d'une chaise et d'un téléphone pour communiquer avec l'équipe de recherche qui restait à l'extérieur.

Dans son sous-sol se trouvait une ampoule électrique, qui brillait toujours avec la même lumière tamisée, une grande quantité de produits surgelés et quelques tonnes d’eau. Et le plus important: il n’y avait ni montre ni calendrier.

Sa tâche était de surveiller le corps, ce qui ne sait pas si c'est le jour ou la nuit, ce qui signifie qu'il devrait dormir ou non. Siffre a donc vécu seul dans cette grotte pendant six mois. Pendant tout ce temps, il essayait de comprendre le fonctionnement de son horloge biologique.

Voici ce qu'il a écrit dans son journal: «J'ai enfin eu un rêve parfait! Mon corps choisit maintenant quand dormir et quand manger. C'est très important. Nous avions 24 heures par jour. Mais l'horloge interne de notre corps donne un peu plus de temps à la journée - 24 heures et 30 minutes. »Siffre continuait à se faire de nouvelles expériences. Et il a trouvé la formule parfaite dans le cycle de 48 heures: 36 heures d’éveil continu, puis 12 heures de sommeil.

Les travaux de Siffra et de ses partisans ont incité des scientifiques des plus grandes universités - Harvard et Pennsylvanie - à s'intéresser à la nature du sommeil.

Étant donné que nous dormons un tiers de notre vie, il est difficile de croire que ce sujet ne s’intéresse sérieusement aux scientifiques qu’au cours des dernières décennies.

Commençons.

Combien de sommeil avez-vous besoin?

Pour répondre à cette question, examinons une expérience menée par des chercheurs de l'Université de Pennsylvanie et des spécialistes de l'Université de Washington.

Ils ont rassemblé 48 hommes en bonne santé et une femme qui dormaient en moyenne 7 à 8 heures par jour. Ensuite, ils se sont divisés en quatre groupes. Le premier groupe - les volontaires qui ont été privés de sommeil pendant trois jours consécutifs. Le deuxième groupe - ceux qui ne dormaient que quatre heures par jour. Le troisième groupe - les personnes qui dormaient 6 heures par nuit. Enfin, les membres du quatrième groupe ont dû dormir pendant 8 heures - ni plus, ni moins.

L'expérience a duré deux semaines. Et ensuite, tous les répondants ont passé des tests de performance mentale et physique.

Voici ce qui s'est passé.

Ceux qui dormaient 8 heures par jour sont restés des «concombres» et ont passé les tests aussi bien qu'avant le début de l'expérience. Pendant ce temps, ceux qui dormaient pendant 4 à 6 heures affichaient un déclin constant de leurs capacités cognitives, avec des problèmes grandissant chaque jour. Plus intéressant encore, il n'y avait pas de différence notable entre les membres des groupes «4» et «6».

Les scientifiques ont également constaté que le besoin de sommeil peut s'accumuler.

Une semaine plus tard, un groupe sur quatre qui n’avait pas suffisamment dormi a commencé à se «couper» dans des endroits choisis au hasard. Après deux semaines d’expérience, les membres du groupe qui n’avaient dormi que 6 heures présentaient le même déficit de productivité que ceux qui n’avaient pas dormi du tout deux jours de suite.

Je le répète: si vous ne dormez que six heures par jour pendant deux semaines consécutives, vos capacités mentales et physiques diminuent au point de devenir comme si vous étiez éveillé pendant 48 heures de suite.

Deuxième point important: les participants à l'expérience n'ont eux-mêmes pas remarqué que leur performance déclinait.

Lorsque les participants à l'expérience ont eu la possibilité d'évaluer indépendamment leur efficacité, ils se sont tous surestimés. En d’autres termes, nous ne sommes pas en mesure de nous évaluer correctement et de mesurer notre productivité. Donc, il peut nous sembler que le manque chronique de sommeil est normal. Ou même que nous n’avons pas besoin des 8 heures. Mais ce n'est pas le cas.

Nous vivons dans des bureaux éclairés, menons des conversations sociales et consommons une énorme quantité de caféine. I.e. nous avons beaucoup d'outils qui nous permettent de nous sentir réveillés, bien qu'en réalité tout soit plus sérieux.

Manque de sommeil

L'ironie de la situation est que beaucoup d'entre nous se privent consciemment d'un sommeil normal afin d'augmenter notre productivité et de faire plus. Mais en réalité, nous ne faisons que nuire à nos plans.

Aux États-Unis seulement, des études montrent que le manque chronique de sommeil des travailleurs fait perdre à leurs employeurs un total de 100 milliards de dollars par an en raison de la privation régulière de sommeil.

Grigory Belenky, directeur du Centre de recherche sur la productivité à l'Université de Washington, explique: «Si vous ne faites pas un travail qui ne nécessite aucune habileté mentale, en vous privant de sommeil, vous échangez des heures éveillées au détriment de la productivité» .

Cela nous amène à une question importante: comment savoir si vous dormez suffisamment ou pas?

Un large éventail d’études a montré qu’en règle générale, il fallait entre sept heures et demie et huit heures à 99% des habitants de la planète. C'est si nous parlons de valeurs optimales.

Les experts s'accordent à dire que, pour mener une vie normale, 95% des adultes devraient dormir chaque nuit entre 7 et 9 heures. S'ils dorment moins, ils commenceront à perdre leurs performances mentales et physiques. En règle générale, les enfants et les personnes âgées ont besoin de dormir encore plus. Pendant ce temps, les gens dorment de moins en moins.

La Harvard Medical School affirme que la durée moyenne du sommeil des Américains est passée de 9 heures en 1910 à 7 heures aujourd'hui. Le Dr Lawrence Epstein de cet institut affirme que 20% des Américains dorment même moins de six heures par jour.

Comment dormir

Un processus appelé cycle veille-sommeil détermine la qualité de votre sommeil.

Il a deux étapes:

  • Phase de sommeil lent (sommeil profond)
  • Phase de sommeil paradoxal (lorsque nous avons des rêves et qu'il est facile de nous réveiller).

Pendant le sommeil lent, le corps se détend, la respiration devient lente et profonde, la pression artérielle baisse, le corps devient moins sensible aux stimuli externes. Se réveiller est difficile.

Cette étape est cruciale pour la restauration et la "réparation" du corps. Pendant le sommeil lent, l'hypophyse sécrète activement les hormones de croissance. Ils stimulent la croissance des tissus et la réparation musculaire.

Les chercheurs pensent également que le système immunitaire de l’organisme a également la possibilité de se reposer au cours de cette étape. Ce rêve est particulièrement important si vous êtes un athlète.

On sait qu'avant des compétitions importantes, LeBron James et Roger Federer dorment 11 à 12 heures par jour. Et ce n'est pas un hasard. Des chercheurs de l’Université de Stanford ont prouvé que les basketteurs qui dorment plus de 10 heures par jour montrent de meilleurs résultats en termes de précision des tirs et de rapidité de réaction aux situations imprévues.

Les basketteurs dorment généralement 8 heures par jour. Mais si vous les laissez dormir pendant dix heures, la précision des lancers à trois points augmente de 9% et dans le sprint de 80 mètres, ils s'avèrent plus rapides de 0,6 seconde plus rapides que d'habitude. C'est beaucoup. Et tout cela parce que la phase de sommeil lent nous aide à récupérer nos muscles plus rapidement.

Parlons maintenant de la phase de sommeil lent .

À ce stade, votre cerveau crée des rêves et réorganise l’information, la systématise. Les neurones se développent également rapidement à ce moment-là. Par conséquent, le matin, votre mémoire fonctionne mieux et le matin, il vous est plus facile d'apprendre.

Au contraire, pendant le sommeil paradoxal, la fréquence cardiaque, la pression et la température corporelle augmentent. Vous devriez avoir trois à cinq visages de ce type par jour. Si vous vous privez d'une de ces deux phases de sommeil, votre corps commence littéralement à mourir.

Si vous manquez de sommeil, vous ne pourrez pas vous rétablir physiquement. Votre système immunitaire s'affaiblit, votre conscience devient brumeuse. Vous avez un risque accru de contracter une infection virale. Vous prenez du poids, vous commencez à développer un diabète, des problèmes de pression.

Un peu plus - et vous apprendrez ce que sont les maladies cardiaques, les maladies mentales et la mortalité prématurée.

Une brève conclusion: vous avez besoin d'un sommeil lent pour votre récupération physique, rapide - pour le mental. Étant donné que la qualité de votre sommeil s'est détériorée au fil des ans, vous devez dormir encore plus longtemps pour rester jeune.

Changements liés à l'âge

La Harvard Medical School affirme que plus on est âgé, plus il est difficile pour vous de vous endormir. Et le pire que votre rêve fait avec ses fonctions.

Sur la base des données ci-dessus, on peut dire qu'un homme de 80 ans en moyenne a un sommeil énormément 62% moins «lent» que l'homme de 20 ans en moyenne. Et c’est l’une des raisons pour lesquelles les tissus cellulaires vieillissent si rapidement chez les adultes.

Si les personnes âgées ont du mal à dormir, vous pouvez être sûr que leur processus de vieillissement s'accélère maintenant rapidement. Et vous devez demander l'aide d'un somnologue.

Il n'y a aucun doute: un sommeil sain et bon est la clé de la protection contre le vieillissement prématuré.

Comment récupérer si vous êtes privé de sommeil

Les spécialistes de la faculté de médecine de Harvard ne donnent qu’une recommandation: vous devez dormir pendant la journée . Au moins un peu: 20-30 minutes . Cela suffira à aider votre cerveau à "se réunir".

Quand se coucher et quand se lever

Comme vous le savez déjà, les cycles de sommeil et de réveil sont appelés des rythmes circadiens. Il détermine quand vous devez dormir.

Mais voici quelques points communs pour tous:

  • À 6 heures du matin, les niveaux de cortisol augmentent, ce qui aide à réveiller votre cerveau et votre corps.
  • À 7 heures du matin, le corps cesse de produire la mélatonine, une hormone du sommeil.
  • A 9h - Vos hormones sexuelles sont à leur maximum de performance.
  • 10 heures est le sommet de votre activité mentale.
  • 2,30 jours - point culminant pour vos systèmes responsables de la motricité et de la coordination.
  • 3,30 jours est le moment où vous avez le meilleur temps de réaction.
  • 5h00 - le moment où vos systèmes cardiovasculaire et musculaire fonctionnent le mieux.
  • 19 heures est une période d'hypertension et de fièvre.
  • 21 heures - heure de début de la production de mélatonine. Le corps prépare le corps au sommeil.
  • 10 heures - Vous voulez souvent aller aux toilettes. Le corps continue à se préparer au lit.
  • 2 heures du matin - Le temps du sommeil le plus profond.
  • 4 heures du matin - Le moment où vous avez la température corporelle la plus basse. Se réveiller à cette heure est particulièrement nocif.

Évidemment, toutes ces périodes peuvent varier légèrement selon les personnes. Mais ils montrent la grande image.

Comment réinitialiser?

Les rythmes circadiens changent en fonction de votre comportement et de ce que vous faites pendant la journée.

Comment réinitialiser cette "horloge" et la redémarrer?

Le moyen le plus simple et le plus éprouvé: observez la lumière pendant 30 minutes. I.e. Vous pouvez passer une demi-heure à l'extérieur par une journée ensoleillée sans lunettes de soleil. Mieux encore, réveillez-vous à l'aube et passez la matinée sur le balcon.

Comment bien dormir Quelques recommandations.

Éviter la caféine

Si vous avez du mal à vous endormir, supprimez la caféine de votre alimentation. Si vous ne pouvez pas vous refuser une tasse de café le matin, ne la buvez pas au moins l'après-midi.

Cesser de fumer ou de chiquer du tabac

Le tabagisme cause des problèmes de sommeil. Comment arrêter? Ils disent que le meilleur livre sur le sujet a été écrit par Allen Carr. C'est ce qu'on appelle "un moyen facile d'arrêter de fumer" .

La chambre à coucher est une pièce réservée au sommeil et au sexe.

Passer beaucoup de temps dans la chambre? Regarder la télévision dedans? Ceci est votre principale erreur. Supprimez de la chambre tout ce qui vous distrait: télévision, ordinateur portable, tablette, smartphone. Et encore une chose: les rideaux devraient être serrés. Si dense que la nuit dans cette pièce était l'obscurité absolue.

Des exercices

Si vous ne pouvez pas dormir suffisamment, essayez des exercices légers une fois rentré du travail. Cela aidera votre corps et votre cerveau à se déconnecter plus rapidement. Vous devez faire des exercices au moins deux à trois heures avant le coucher. Sinon, vous ne vous ferez que du mal.

La température

La plupart des gens dorment mieux dans une pièce fraîche. La plage idéale est de 18-21 degrés Celsius.

Les sons

Le silence parfait est le meilleur. Mais si vous ne pouvez pas couvrir les bruits de la rue, utilisez du bruit blanc. Vous pouvez activer un ventilateur normal ou installer une application spéciale sur votre smartphone. Les bouchons d'oreilles sont une autre bonne option.

Alcool

C'est une pente glissante. Oui, beaucoup de gens se saoulent au coucher pour se déconnecter rapidement. Mais dans le même temps, l’alcool réduit la qualité du sommeil et retarde la phase de sommeil "rapide". En conséquence, votre cerveau se repose, mais votre corps ne l’est pas. C'est pourquoi le matin, vous vous réveillez souvent complètement brisé.

S'en tenir au sommeil régulier

Le corps aime les rituels. Le rythme circadien est le fondement de notre vie quotidienne. Allez vous coucher et réveillez-vous à la même heure en semaine et le week-end.

Développer un rituel au coucher

Avant d'aller au lit, évitez la lumière provenant des écrans d'ordinateur, des téléviseurs et des gadgets mobiles. La lumière bleue qu'ils émettent supprime la production de mélatonine dans le corps. En conséquence, vous ne pouvez pas vous endormir et votre cerveau génère des pensées désagréables en cercle chaque fois que vous êtes au lit.

En cours de route, le corps produit au lieu de la mélatonine le cortisol, une hormone du stress, qui est le principal ennemi de votre sommeil. Donc, avant d'aller au lit, par exemple, commencez à lire un livre. C'est un moyen idéal de se préparer pour une nuit de repos.

Une autre option consiste à télécharger l'application F.lux, qui réduit le soir la luminosité de l'écran et supprime, dans la mesure du possible, la couleur bleue de son spectre.

Vous devez avoir une technique de relaxation

Les chercheurs estiment qu'au moins 50% des cas d'insomnie sont causés par le stress. Trouvez un moyen de vous en occuper tous les jours. Il a été vérifié que des méthodes telles que la lecture de magazines, des exercices de respiration profonde, la méditation, des exercices physiques et la tenue d'un journal intime (dans ce cas, vous devez écrire ce pour quoi vous êtes reconnaissant chaque jour).

Comment avoir plus d'énergie le matin

Buvez un grand verre d'eau tôt le matin. Votre corps a été privé d'eau pendant six à huit heures. C'est pourquoi, le matin, vous vous sentez si léthargique. Presque toujours, tout est question de déshydratation. La première chose que je fais quand je me lève est de boire un grand verre d'eau.

Commencez la journée au soleil

La lumière du soleil est le nouveau café. Si vous vous tenez tôt le matin sur le balcon ou près de la fenêtre (du côté où le soleil se lève) et y passez quelques minutes, cela vous réveillera instantanément. Et cela donnera au cerveau la bonne humeur pour toute la journée.

Le café est un moyen de se réveiller les jours nuageux et en hiver, quand il faut se lever avant le lever du soleil. Le reste du temps, il vaut mieux ne pas en boire.

En général, pourquoi sommes-nous tous cela?

Le manque de sommeil, et plus encore s'il est chronique, est le même cambrioleur qui vous enlève votre capacité de travail, votre esprit, votre santé physique et votre bonne humeur.

Notre culture sous-estime l'importance d'un bon sommeil. Alors essayez de dormir plus. Cela semble facile, non? Que diriez-vous d'essayer?