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La seule raison de ta fatigue

Сон как причина усталости

Le sommeil (somnus latin) est un processus physiologique naturel d'être dans un état avec un minimum d'activité cérébrale et une réponse inférieure au monde environnant, inhérent aux mammifères, oiseaux, poissons et certains autres animaux, y compris les insectes.

Dans cet article, le célèbre scientifique et formateur James Cleer a rassemblé tout ce qui est connu de la science sur la nature du sommeil, et donne des recommandations pratiques sur la façon d'obtenir un meilleur sommeil et de devenir plus énergique.

Le 13 février 1972, Michelle Siffre grimpa dans une caverne du sud-ouest du Texas. Les six mois suivants, il y passa, pas une seule fois pendant ces jours ne voyant pas la lumière du jour. Siffre n'était pas fou, mais un scientifique français et pionnier dans le domaine de la chronobiologie - une science qui étudie le travail des rythmes biologiques.

Le rythme le plus célèbre est le rythme circadien , il régule les cycles du sommeil et de l'éveil. Siffre a grimpé dans la caverne pour découvrir comment ce mécanisme fonctionne. Siffre vivait dans une tente. Le rôle du lit a été fait pour lui par une palette en bois. Il avait également un bureau, une chaise et un téléphone pour contacter l'équipe de recherche restée à l'extérieur.

Dans son souterrain il y avait une ampoule, qui brillait toujours avec la même lumière douce, une grande quantité de nourriture congelée et quelques tonnes d'eau. Et la chose principale: sur lui ou avec lui il n'y avait pas d'horloges et de calendriers.

Sa tâche était de surveiller le corps, qui ne sait pas si c'est le jour ou la nuit, ce qui signifie - dormir ou non. Sifflé seul dans cette grotte, Siffre a vécu six mois. Pendant tout ce temps, il a essayé de comprendre comment fonctionnait son horloge biologique.

Voici ce qu'il a écrit dans son journal: "J'ai finalement fait un rêve parfait! Mon corps se choisit maintenant, quand dormir, et quand - est. C'est très important. Nous sommes habitués à 24 heures par jour. Mais l'horloge interne de notre corps donne un jour un peu plus - 24 heures et 30 minutes. "Siffre se met continuellement de plus en plus d'expériences. Et j'ai trouvé la formule idéale dans le cycle de 48 heures: 36 heures d'éveil continu, puis 12 heures de sommeil.

Les travaux de Siffra et de ses disciples l'ont rendu intéressé par la nature du sommeil des scientifiques des plus grandes universités - Harvard et Pennsylvanie.

Compte tenu du fait que nous dormons un tiers de notre vie, il est difficile de croire que ce sujet n'a sérieusement intéressé les scientifiques qu'au cours des dernières décennies.

Commençons.

De combien de sommeil avez-vous besoin?

Pour répondre à cette question, regardons une expérience menée par des chercheurs de l'Université de Pennsylvanie et des spécialistes de l'Université de Washington.

Ils ont recueilli 48 hommes en bonne santé et une femme qui dormait en moyenne 7 à 8 heures par jour. Ensuite, ils ont été divisés en quatre groupes. Le premier groupe - les volontaires, qui ont été privés de sommeil pendant trois jours d'affilée. Le deuxième groupe est celui qui ne dort que quatre heures par jour. Le troisième groupe - les gens qui ont dormi pendant 6 heures par nuit. Finalement, les membres du quatrième groupe ont dû dormir pendant huit heures - pas plus, pas moins.

L'expérience a duré deux semaines. Et puis tous les répondants ont passé des tests pour la performance mentale et physique.

C'est ce qui est arrivé.

Ceux qui ont dormi pendant 8 heures par jour sont restés des "concombres" et ont passé les tests aussi bien qu'avant le début de l'expérience. Pendant ce temps, ceux qui ont dormi pendant 4-6 heures, ont montré un déclin constant des capacités cognitives, et les problèmes ont augmenté chaque jour. Ce qui est encore plus intéressant, il n'y avait pas de différence notable entre les membres des groupes "4" et "6".

Les scientifiques ont également constaté que le besoin de sommeil peut s'accumuler.

En une semaine, tous les quarts des groupes qui ne dormaient pas ont commencé à «découper» dans des endroits aléatoires. Après deux semaines d'expérience, les membres du groupe qui ont dormi seulement 6 heures ont montré le même déficit de productivité que ceux qui n'ont pas dormi du tout pendant deux jours d'affilée.

Permettez-moi de le répéter: si vous ne dormez que six heures par jour pendant deux semaines consécutives, vos capacités mentales et physiques sont réduites à un niveau tel que si vous étiez éveillé pendant 48 heures d'affilée.

La deuxième observation importante: les participants à l'expérience n'ont pas remarqué qu'ils perdaient de la productivité.

Lorsque les participants à l'expérience ont eu l'occasion d'évaluer indépendamment leur efficacité, ils se sont tous surestimés. En d'autres termes, nous ne sommes pas en mesure de nous évaluer adéquatement et d'évaluer notre productivité. Donc, il peut nous sembler que le manque chronique de sommeil est normal. Ou même que nous n'avons pas besoin de toutes les 8 heures. Mais ce n'est pas le cas.

Nous vivons nos vies dans des bureaux lumineux, conduisons des conversations sociales et consommons une énorme quantité de caféine. Ie. nous avons beaucoup d'outils qui nous permettent de nous sentir éveillés, bien qu'en réalité tout soit plus sérieux.

Coût du manque de sommeil

L'ironie de la situation est que beaucoup d'entre nous se privent délibérément d'un sommeil normal afin d'augmenter notre productivité, afin d'avoir plus de succès. Mais en fait, nous ne faisons que nuire à nos plans.

Rien qu'aux États-Unis, la recherche montre que la pénurie chronique de travailleurs entraîne pour les employeurs une perte totale de 100 milliards de dollars par année en raison du fait que les employés ne dorment pas régulièrement.

Grigory Belenky, directeur du Centre de recherche en études de productivité de l'Université de Washington, explique: «Si vous n'êtes pas engagé dans un travail qui n'exige aucune compétence mentale, vous vous priverez de sommeil, vous échangez le temps de veille au détriment de la productivité. .

Cela nous amène à une question importante: comment comprenez- vous si vous dormez suffisamment ou pas?

Un large éventail d'études a montré que, en règle générale, 99% des personnes sur la planète ont besoin de sept heures et demie ou huit heures. C'est si nous parlons des valeurs optimales.

Les experts conviennent que 95% des adultes afin de mener une vie normale devraient dormir toutes les nuits de 7 à 9 heures. Si elles dorment moins, elles commenceront à perdre leur performance mentale et physique. Les enfants et les personnes âgées ont généralement besoin de dormir encore plus. Pendant ce temps, les gens dorment de moins en moins.

La Harvard Medical School fait valoir que la durée moyenne de sommeil des Américains a diminué de 9 heures en 1910 à 7 heures aujourd'hui. Le Dr Lawrence Epstein de cet institut affirme que 20% des Américains ne dorment pas moins de six heures par jour.

Comment dormir correctement

Le processus, appelé cycle du sommeil et de l'éveil, détermine la qualité de votre sommeil.

Il a deux étapes:

  • La phase de sommeil lent (sommeil profond)
  • La phase de sommeil rapide (c'est quand nous rêvons, et quand nous sommes faciles à réveiller).

Pendant un sommeil lent, le corps se détend, la respiration devient lente et profonde, la pression sanguine diminue, le corps devient moins sensible aux stimuli externes. C'est dur de se réveiller.

Cette étape est cruciale pour la restauration et la "réparation" du corps. Pendant un sommeil lent, l'hypophyse libère activement des hormones de croissance. Ils stimulent la croissance des tissus et la réparation musculaire.

Les chercheurs croient également que le système immunitaire du corps a également une chance de se reposer au cours de cette étape. Ce rêve est particulièrement important si vous êtes un athlète.

Il est connu que, avant les compétitions importantes LeBron James et Roger Federer dorment 11-12 heures par jour. Et ce n'est pas un accident. Des chercheurs de l'Université de Stanford ont prouvé que les joueurs de basket-ball qui dorment plus de 10 heures par jour montrent de meilleurs résultats en jetant avec précision et en répondant à des situations inattendues.

Habituellement, les joueurs de basket-ball dorment 8 heures par jour. Mais si vous leur donnez un sommeil de dix heures, alors la précision des tirs à trois points augmente de 9%, et dans le sprint de 80 mètres, ils sont plus rapides de 0,6 seconde plus vite que d'habitude. C'est beaucoup. Et tout cela parce que la phase de sommeil lent nous aide à restaurer nos muscles plus rapidement.

Parlons maintenant de la phase de sommeil lent .

En ce moment, votre cerveau crée des rêves et réorganise l'information, la systématise. À ce moment, les neurones se développent aussi rapidement. Par conséquent, le matin vous avez une meilleure mémoire, et le matin vous êtes plus facile à apprendre.

Pendant un «sommeil rapide», le pouls, la pression et la température corporelle augmentent au contraire. Vous devez avoir de telles facettes de trois à cinq par jour. Si vous vous privez de l'une de ces deux phases de sommeil, votre corps commence littéralement à mourir.

Si vous manquez de sommeil, vous ne pouvez pas vous restaurer physiquement. Votre système immunitaire s'affaiblit, la conscience devient brumeuse. Vous avez un risque accru de contracter une infection virale. Vous prenez du poids, vous commencez à développer un diabète, des problèmes de pression.

Un peu plus - et vous apprendrez ce que sont les maladies cardiaques, les maladies mentales et la mortalité prématurée.

Brève conclusion: vous avez besoin d'un sommeil lent pour la récupération physique, rapide - pour le mental. Puisque la qualité de votre sommeil empire au fil des ans, pour rester jeune plus longtemps, vous devez dormir encore plus.

Changements d'âge

La Harvard Medical School déclare que plus vous êtes âgé, plus il vous est difficile de vous endormir. Et le pire, votre sommeil fait face à ses fonctions.

Sur la base des données ci-dessus, nous pouvons dire que l'homme moyen de 80 ans obtient un sommeil de 62% moins «lent» que le gars moyen de 20 ans. Et c'est l'une des raisons pour lesquelles les cellules adultes poussent si vite.

Si les personnes âgées ont des problèmes de sommeil, vous pouvez être sûr: le processus de vieillissement s'accélère rapidement. Et vous devez demander l'aide d'un somnologue.

Il n'y a aucun doute: un sommeil sain et de bonne qualité est la clé de la protection contre le vieillissement prématuré.

Comment récupérer si vous ne dormez pas assez

Les spécialistes de la Harvard Medical School ne donnent qu'une recommandation: vous devez dormir pendant la journée . Au moins un peu: 20-30 minutes . Cela sera suffisant pour aider votre cerveau à "se réunir".

Quand vous devez vous coucher et quand vous réveiller

Comme vous le savez déjà, les cycles du sommeil et de l'éveil sont appelés le rythme circadien. Il détermine quand vous avez besoin de dormir.

Mais voici quelques points communs pour tous les points:

  • À 6 heures du matin - les niveaux de cortisol augmentent, ce qui aide à réveiller votre cerveau et votre corps.
  • À 7 heures du matin - le corps cesse de produire l'hormone du sommeil mélatonine.
  • À 9 heures du matin - vos hormones sexuelles sont au sommet de la performance.
  • 10 heures - pic de votre activité mentale.
  • 2.30 jours - pic pour vos systèmes responsables de la motricité et de la coordination.
  • 3.30 jours est le moment où vous avez le meilleur temps de réaction.
  • 5,00 par jour - le moment où votre système cardiovasculaire et musculaire fonctionne le mieux.
  • 19 h - heure de l'hypertension et de la fièvre.
  • 21h00 - heure de commencer la production de mélatonine. Le corps prépare le corps pour le sommeil.
  • 22h. "Vous voulez souvent aller aux toilettes." Le corps continue de se préparer au lit.
  • 2 heures "Le temps du sommeil le plus profond."
  • 4 heures - Le moment où vous avez la température corporelle la plus basse. Se réveiller à ce moment est particulièrement nocif.

Évidemment, toutes ces périodes peuvent être légèrement différentes pour différentes personnes. Mais ils montrent l'image générale.

Comment zéro?

Les rythmes circadiens varient selon la façon dont vous vous comportez et ce que vous faites pendant la journée.

Comment réinitialiser ces "montres" et les relancer?

La manière la plus simple et la plus éprouvée: dans les 30 minutes, scrutez la lumière vive. Ie. Vous pouvez passer une demi-heure à l'extérieur par une journée ensoleillée sans lunettes de soleil. Encore mieux: réveillez-vous à l'aube et passez la matinée sur le balcon.

Comment dormir correctement. Quelques recommandations

Évitez la caféine

Si vous avez de la difficulté à vous endormir, éliminez la caféine de votre alimentation. Si vous refusez de boire une tasse de café le matin, vous n'êtes pas en mesure de le faire, alors ne le buvez pas au moins après midi.

Arrêter de fumer ou de mâcher du tabac

L'usage du tabac provoque des problèmes de sommeil. Comment arrêter? Ils disent que le meilleur livre sur le sujet a été écrit par Allen Carr. C'est ce qu'on appelle "moyen facile d'arrêter de fumer" .

Une chambre est une chambre seulement pour dormir et le sexe

Passer beaucoup de temps dans la chambre? Regarde sa télé? Ceci est votre erreur principale. Enlevez de la chambre tout ce qui vous distrait: TV, ordinateur portable, tablette, smartphone. Et aussi: les rideaux doivent être serrés. Si dense que la nuit dans cette pièce il y avait une obscurité absolue.

Exercices

Si vous ne dormez pas suffisamment, essayez de faire un exercice facile après votre retour du travail. Cela aidera votre corps et votre cerveau à se fermer rapidement. Faites de l'exercice au moins deux à trois heures avant le coucher. Sinon, vous ne vous blesserez que

Température

La plupart des gens dorment mieux dans une pièce fraîche. La plage idéale est de 18-21 degrés Celsius.

Sons

Le silence idéal est le meilleur. Mais si vous ne pouvez pas étouffer les sons de la rue, utilisez un bruit blanc. Vous pouvez allumer un ventilateur normal ou installer une application spéciale sur votre smartphone. Une autre bonne option est les bouchons d'oreille.

Alcool

C'est une route glissante. Oui, beaucoup de gens boivent avant l'heure du coucher aide rapidement éteindre. Mais tandis que l'alcool réduit la qualité du sommeil et retarde la phase de sommeil "rapide". En conséquence, votre cerveau repose, mais pas le corps. C'est pourquoi le matin vous vous réveillez souvent absolument brisé.

S'en tenir à un sommeil régulier

Le corps aime les rituels. Le rythme circadien est la base de notre vie quotidienne. Aller au lit et se réveiller en même temps en semaine et le week-end.

Développer un rituel avant le coucher

Évitez la lumière des écrans d'ordinateurs, de téléviseurs et de gadgets mobiles au moment du coucher. La lumière bleue qu'ils irradient supprime le processus de production de mélatonine dans le corps. En conséquence, vous ne pouvez pas vous endormir, et votre cerveau chaque fois que vous êtes au lit, conduit autour de pensées désagréables.

En passant, au lieu de la mélatonine, le corps produit un cortisol, l'hormone du stress - et c'est l'ennemi principal de votre sommeil. Donc, avant d'aller dormir, par exemple, commencez par lire un livre. C'est le moyen idéal pour vous préparer à une nuit de repos.

Une autre option consiste à télécharger l'application F.lux, qui dans la soirée réduit la luminosité du moniteur et supprime autant que possible la couleur bleue de son spectre.

Vous devez avoir une technique de relaxation

Les chercheurs croient qu'au moins 50% des cas d'insomnie sont causés par le stress. Trouver un moyen de faire face à tous les jours. Il est vérifié que des méthodes comme la lecture de magazines, des exercices de respiration profonde, la méditation, des exercices physiques et la tenue d'un journal fonctionnent (il vous faut écrire et sur ce que vous êtes reconnaissant tous les jours).

Comment obtenir plus d'énergie le matin

Buvez un grand verre d'eau tôt le matin. Votre corps était sans eau pendant six à huit heures. C'est pourquoi le matin vous vous sentez si léthargique. Presque toujours tout est déshydratation. La première chose que je fais quand je me réveille est de boire un grand verre d'eau.

Commencez la journée avec la lumière du soleil

La lumière du soleil est un nouveau café. Si vous vous levez tôt le matin sur le balcon ou près de la fenêtre (du côté où le soleil se lève) et passez quelques minutes là-bas, il vous réveillera instantanément. Et il demandera au cerveau la bonne humeur pour toute la journée.

Le café est un moyen de se réveiller par temps nuageux et en hiver, lorsque vous devez vous lever avant le lever du soleil. Le reste du temps, il vaut mieux ne pas le boire.

En général, pourquoi sommes-nous tout cela?

Le manque de sommeil, et plus encore, s'il est chronique, est le même voleur qui vous enlève votre capacité à travailler, votre esprit, votre santé physique et votre bonne humeur.

Notre culture sous-estime l'importance d'un bon sommeil. Alors essayez de dormir plus. Cela semble facile, n'est-ce pas? Pourquoi ne pas essayer?