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La seule raison de ta fatigue

Сон как причина усталости

Le sommeil (latin somnus) est un processus physiologique naturel consistant en une activité cérébrale minimale et une réponse plus faible au monde environnant, inhérente aux mammifères, oiseaux, poissons et autres animaux, dont les insectes (mouche des fruits).

Dans cet article, le célèbre scientifique et formateur James Clear a rassemblé tout ce qui est connu de la science sur la nature du sommeil et donne des recommandations pratiques sur la manière de mieux dormir et de devenir plus énergique.

Le 13 février 1972, Michelle Siffre est montée dans une grotte du sud-ouest du Texas. Les six mois suivants, il y passa, pas une seule fois ces jours-là, sans voir le jour. Siffre n'était pas fou, mais un scientifique français et un pionnier dans le domaine de la chronobiologie - une science qui étudie le travail des rythmes biologiques.

Le rythme le plus célèbre est le circadien , il régule les cycles de sommeil et d'éveil. Siffre est monté dans la grotte pour savoir comment fonctionne ce mécanisme. Siffre vivait dans une tente. Le rôle du lit était fait pour lui par une palette en bois. Il avait également un bureau, une chaise et un téléphone pour contacter l'équipe de recherche restée à l'extérieur.

Dans son sous-sol, il y avait une ampoule qui brillait toujours avec la même lumière douce, une grande quantité d'aliments congelés et quelques tonnes d'eau. Et l'essentiel: sur lui ou avec lui, il n'y avait pas d'horloges et de calendriers.

Sa tâche était de surveiller le corps, qui ne sait pas si c'est le jour ou la nuit, ce qui signifie - dormir ou non. Alors, seul dans cette grotte, Siffre a vécu six mois. Pendant tout ce temps, il a essayé de comprendre comment fonctionnait son horloge biologique.

Voici ce qu'il a écrit dans son journal: "J'ai enfin eu un rêve parfait! Mon corps choisit maintenant lui-même, quand dormir et quand - est. C'est très important. Nous sommes habitués à 24 heures par jour. Mais l'horloge interne de notre corps donne un jour un peu plus - 24 heures et 30 minutes. "Siffr se met constamment de plus en plus d'expériences. Et j'ai trouvé la formule idéale dans le cycle de 48 heures: 36 heures d'éveil continu, puis 12 heures de sommeil.

Les travaux de Siffra et de ses partisans l’ont intéressé à la nature du sommeil des scientifiques des plus grandes universités - Harvard et Pennsylvanie.

Compte tenu du fait qu'un tiers de nos vies sont endormies, il est difficile de croire que ce sujet ne soit devenu un sujet d’intérêt sérieux pour les scientifiques que ces dernières décennies.

Commençons

De combien de sommeil avez-vous besoin?

Pour répondre à cette question, examinons une expérience menée par des chercheurs de l'Université de Pennsylvanie et des spécialistes de l'Université de Washington.

Ils ont recueilli 48 hommes en bonne santé et une femme qui dormaient en moyenne 7 à 8 heures par jour. Ensuite, ils ont été divisés en quatre groupes. Le premier groupe - des volontaires, privés de sommeil pendant trois jours consécutifs. Le deuxième groupe est celui qui ne dormait que quatre heures par jour. Le troisième groupe - les personnes qui ont dormi 6 heures par nuit. Enfin, les membres du quatrième groupe ont dû dormir 8 heures - pas plus, pas moins.

L'expérience a duré deux semaines. Et puis tous les répondants ont passé des tests de performance mentale et physique.

C'est ce qui s'est passé.

Ceux qui ont dormi 8 heures par jour sont restés des "concombres" et ont passé les tests aussi bien qu'avant le début de l'expérience. Pendant ce temps, ceux qui dormaient pendant 4 à 6 heures présentaient une diminution constante de leurs capacités cognitives et les problèmes augmentaient chaque jour. Ce qui est encore plus intéressant, il n'y avait pas de différence notable entre les membres des groupes "4" et "6".

Les scientifiques ont également constaté que le besoin de sommeil pouvait s'accumuler.

En une semaine, un quart des groupes qui ne dormaient pas ont commencé à «découper» dans des endroits aléatoires. Après deux semaines d’expérience, les membres du groupe qui dormaient seulement 6 heures présentaient le même déficit de productivité que ceux qui ne dormaient pas du tout pendant deux jours consécutifs.

Je le répète: si vous ne dormez que six heures par jour pendant deux semaines consécutives, vos capacités mentales et physiques sont réduites à un niveau tel que si vous étiez réveillé pendant 48 heures d'affilée.

Deuxième constat important: les participants à l'expérience n'ont pas remarqué qu'ils perdent de la productivité.

Lorsque les participants à l’expérience ont eu l’occasion d’évaluer leur efficacité de manière indépendante, ils se sont tous surestimés. En d'autres termes, nous ne sommes pas en mesure d'évaluer nous-mêmes et notre productivité. Donc, il peut nous sembler que le manque de sommeil chronique est normal. Ou même que nous n'avons pas besoin de toutes les 8 heures. Mais ce n'est pas le cas.

Nous vivons nos vies dans des bureaux bien éclairés, nous entretenons des conversations sociales et consommons une énorme quantité de caféine. C'est à dire nous avons beaucoup d'outils qui nous permettent de nous sentir éveillés, bien qu'en réalité tout soit plus sérieux.

Coût du manque de sommeil

L’ironie de la situation est que beaucoup d’entre nous se privent délibérément d’un sommeil normal afin d’accroître notre productivité, pour avoir plus de succès. Mais en fait, nous ne faisons que nuire à nos projets.

Rien qu'aux États-Unis, les recherches montrent que la pénurie chronique de travailleurs fait que leurs employeurs perdent au total 100 milliards de dollars par an, car les employés ne dorment pas régulièrement.

Grigory Belenky, directeur du Centre de recherche sur les études de productivité de l’Université de Washington, explique: «Si vous ne vous engagez pas dans un travail qui n’exige pas de compétences mentales, vous vous privez du sommeil au détriment de la productivité» .

Cela nous amène à une question importante: comment comprenez- vous si vous dormez suffisamment ou pas?

Un large éventail d'études a montré qu'en règle générale, pour 99% des personnes sur la planète, il faut sept heures et demie ou huit heures. C'est si nous parlons des valeurs optimales.

Les experts conviennent que 95% des adultes pour vivre une vie normale devraient dormir tous les soirs de 7 à 9 heures. S'ils dorment moins, ils commenceront à perdre leur performance mentale et physique. Les enfants et les personnes âgées doivent généralement dormir davantage. Pendant ce temps, les gens dorment de moins en moins.

La Harvard Medical School affirme que la durée moyenne de sommeil des Américains est passée de 9 heures en 1910 à 7 heures aujourd'hui. Le Dr Lawrence Epstein de cet institut affirme que 20% des Américains ne dorment pas moins de six heures par jour.

Comment bien dormir

Ce processus, appelé cycle du sommeil et de l’éveil, détermine la qualité de votre sommeil.

Il comporte deux étapes:

  • La phase de sommeil lent (sommeil profond)
  • La phase de sommeil rapide (c'est quand on rêve, et quand on se réveille facilement).

Pendant un sommeil lent, le corps se détend, la respiration devient lente et profonde, la pression artérielle chute, le corps devient moins sensible aux stimuli externes. C'est difficile de se réveiller.

Cette étape est cruciale pour la restauration et la "réparation" du corps. Pendant un sommeil lent, la glande pituitaire libère activement des hormones de croissance. Ils stimulent la croissance des tissus et la réparation musculaire.

Les chercheurs croient également que le système immunitaire du corps a également une chance de se reposer pendant cette étape. Ce rêve est particulièrement important si vous êtes un athlète.

On sait qu'avant les compétitions importantes, LeBron James et Roger Federer dorment 11-12 heures par jour. Et ce n'est pas un accident. Des chercheurs de l’Université de Stanford ont prouvé que les joueurs de basketball qui dorment plus de 10 heures par jour ont de meilleurs résultats en ce qui concerne les situations imprévues.

Habituellement, les basketteurs dorment 8 heures par jour. Mais si vous leur donnez un sommeil de dix heures, la précision des tirs à trois points augmente de 9%, et au sprint de 80 mètres, ils sont plus rapides de 0,6 seconde que d'habitude. C'est beaucoup. Et tout cela parce que la phase de sommeil lent nous aide à restaurer nos muscles plus rapidement.

Parlons maintenant de la phase de sommeil lent .

À ce moment, votre cerveau crée des rêves et réorganise les informations, les systématise. A cette époque, les neurones se développent également rapidement. Par conséquent, le matin, vous avez une meilleure mémoire et le matin, vous êtes plus facile à apprendre.

Pendant un "sommeil rapide", le pouls, la pression et la température corporelle, au contraire, augmentent. Vous devez avoir de telles facettes de trois à cinq par jour. Si vous vous privez d'une de ces deux phases de sommeil, votre corps commence littéralement à mourir.

Si vous manquez de sommeil, vous ne pouvez pas vous rétablir physiquement. Votre système immunitaire s'affaiblit, la conscience devient floue. Vous avez un risque accru de contracter une infection virale. Vous prenez du poids, vous commencez à développer un diabète, des problèmes de pression.

Un peu plus - et vous apprendrez ce que sont les maladies cardiaques, les maladies mentales et la mortalité prématurée.

Bref conclusion: vous avez besoin d'un sommeil lent pour une récupération physique, rapide - pour le mental. Comme la qualité de votre sommeil s'aggrave au fil des ans, pour rester jeune plus longtemps, vous devez dormir encore plus.

Changements d'âge

La faculté de médecine de Harvard déclare que plus on est âgé, plus il est difficile de s'endormir. Et pire votre sommeil fait face à ses fonctions.

Sur la base des données ci-dessus, on peut dire que l’homme moyen de 80 ans a un sommeil «lent» de 62% inférieur à celui de l’homme moyen de 20 ans. Et c'est l'une des raisons pour lesquelles les cellules adultes se développent si rapidement.

Si les personnes âgées ont des problèmes de sommeil, vous pouvez être sûr que leur processus de vieillissement s’accélère rapidement. Et vous devez demander l'aide d'un somnologue.

Il ne fait aucun doute qu'un bon sommeil sain est la clé de la protection contre le vieillissement prématuré.

Comment récupérer si vous ne dormez pas assez

Les spécialistes de la faculté de médecine de Harvard ne donnent qu’une seule recommandation: vous devez dormir pendant la journée . Au moins un peu: 20-30 minutes . Ce sera suffisant pour aider votre cerveau à "se réunir".

Quand vous devez vous coucher et quand vous réveiller

Comme vous le savez déjà, les cycles de sommeil et d'éveil s'appellent le rythme circadien. Il détermine quand vous devez dormir.

Mais voici quelques points communs pour tous les points:

  • À 6 heures du matin, les niveaux de cortisol augmentent, ce qui aide à réveiller votre cerveau et votre corps.
  • À 7 heures du matin, le corps cesse de produire la mélatonine, une hormone du sommeil.
  • À 9 heures du matin, vos hormones sexuelles sont au sommet de la performance.
  • 10 heures - pointe de votre activité mentale.
  • 2.30 jours - pointe pour vos systèmes responsables de la motricité et de la coordination.
  • 3.30 jours est le moment où vous avez le meilleur temps de réaction.
  • 5,00 par jour - le moment où votre système cardiovasculaire et musculaire fonctionne le mieux.
  • 19h - heure de l’hypertension et de la fièvre.
  • 21h - heure pour commencer la production de mélatonine. Le corps prépare le corps au sommeil.
  • 22h "Vous voulez souvent aller aux toilettes." Le corps continue à se préparer pour le lit.
  • 2 heures du matin "Le temps du sommeil le plus profond."
  • 4 heures du matin - Le moment où vous avez la température corporelle la plus basse. Se réveiller à ce moment est particulièrement nocif.

De toute évidence, toutes ces périodes peuvent être légèrement différentes pour différentes personnes. Mais ils montrent le tableau général.

Comment zéro?

Les rythmes circadiens varient en fonction de votre comportement et de ce que vous faites pendant la journée.

Comment réinitialiser ces "montres" et les redémarrer?

La méthode la plus simple et la plus éprouvée: dans les 30 minutes, observez la lumière. C'est à dire Vous pouvez passer une demi-heure à l'extérieur par une journée ensoleillée sans lunettes de soleil. Encore mieux - réveillez-vous à l'aube et passez la matinée sur le balcon.

Comment bien dormir? Quelques recommandations

Éviter la caféine

Si vous avez de la difficulté à vous endormir, éliminez la caféine de votre alimentation. Si vous refusez de boire une tasse de café le matin, vous ne pouvez pas, alors ne le buvez pas au moins après midi.

Arrêtez de fumer ou de mâcher du tabac

L'utilisation du tabac provoque des problèmes de sommeil. Comment arrêter? Ils disent que le meilleur livre sur le sujet a été écrit par Allen Carr. Cela s'appelle "Un moyen facile d'arrêter de fumer" .

Une chambre est une pièce réservée au sommeil et au sexe

Passer beaucoup de temps dans la chambre? Regarde sa télé? C'est votre principale erreur. Retirez de la chambre tout ce qui vous distrait: TV, ordinateur portable, tablette, smartphone. Et aussi: les rideaux doivent être serrés. Si dense que la nuit dans cette pièce il y avait une obscurité absolue.

Des exercices

Si vous ne pouvez pas dormir suffisamment, essayez de faire un exercice facile après votre retour du travail. Cela aidera votre corps et votre cerveau à se fermer rapidement. Faites de l'exercice au moins deux à trois heures avant le coucher. Sinon, vous ne ferez que du mal à vous-même.

La température

La plupart des gens dorment mieux dans une pièce fraîche. La plage idéale est de 18-21 degrés Celsius.

Sons

Le silence idéal est le meilleur. Mais si vous ne pouvez pas étouffer les sons de la rue, utilisez du bruit blanc. Vous pouvez activer un ventilateur normal ou installer une application spéciale sur votre smartphone. Une autre bonne option est les bouchons d'oreilles.

Alcool

C'est une route glissante. Oui, beaucoup de gens boivent avant le coucher pour aider à éteindre rapidement. Mais alors que l'alcool réduit la qualité du sommeil et retarde la phase de sommeil "rapide". En conséquence, votre cerveau repose, mais pas le corps. C'est pourquoi le matin, on se réveille souvent brisé.

S'en tenir au sommeil régulier

Le corps aime les rituels. Le rythme circadien est la base de notre vie quotidienne. Aller au lit et se lever à la même heure en semaine et le week-end.

Développer un rituel avant le coucher

Évitez la lumière des écrans d’ordinateurs, de téléviseurs et de gadgets mobiles au coucher. La lumière bleue qu'ils émettent supprime le processus de production de mélatonine dans le corps. En conséquence, vous ne pouvez pas vous endormir, et votre cerveau chaque fois que vous êtes au lit, conduit des pensées désagréables.

En passant, au lieu de la mélatonine, le corps produit une hormone de stress, le cortisol - et il est le principal ennemi de votre sommeil. Donc, avant d'aller dormir, par exemple, lisez simplement un livre. C'est le moyen idéal de vous préparer pour une nuit de repos.

Une autre option consiste à télécharger l'application F.lux, qui en soirée réduit la luminosité de l'écran et supprime autant que possible la couleur bleue de son spectre.

Vous devez avoir une technique de relaxation

Les chercheurs pensent qu'au moins 50% des cas d'insomnie sont causés par le stress. Trouver un moyen d'y faire face chaque jour. On vérifie que des méthodes telles que la lecture de magazines, des exercices de respiration profonde, la méditation, des exercices physiques et la tenue d'un journal fonctionnent (là-bas, il faut écrire et ce à quoi vous êtes reconnaissant chaque jour).

Comment obtenir plus d'énergie le matin

Buvez un grand verre d'eau tôt le matin. Votre corps était sans apport d'eau pendant six à huit heures. C'est pourquoi le matin, vous vous sentez si lent. Presque toujours, le tout est la déshydratation. La première chose que je fais quand je me lève est de boire un grand verre d’eau.

Commencez la journée avec la lumière du soleil

La lumière du soleil est un nouveau café. Si vous vous levez tôt le matin sur le balcon ou près de la fenêtre (du côté du soleil) et que vous y restez quelques minutes, cela vous réveillera instantanément. Et il demandera au cerveau la bonne humeur pour toute la journée.

Le café est un moyen de se réveiller les jours nuageux et en hiver, quand il faut se lever avant le lever du soleil. Le reste du temps, il vaut mieux ne pas le boire.

En général, pourquoi sommes-nous tout ça?

Le manque de sommeil, et plus encore, s'il est chronique, est le même voleur qui vous prive de votre capacité à travailler, à avoir l'esprit, à vous maintenir en bonne santé et à avoir une bonne humeur.

Notre culture sous-estime l’importance du bon sommeil. Donc, essayez de dormir plus. Cela semble facile, n'est-ce pas? Qu'en est-il d'essayer?