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Ce que vous tirez vraiment: étirement musculaire en images

Что Вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках

L'étirement est une sorte d'exercice visant à augmenter la flexibilité du corps humain.

Tout le monde a besoin d'étirer les muscles - otages au mode de vie sédentaire, personnes physiquement actives et athlètes. L'étirement contribue à améliorer la posture, facilite la mise en œuvre de divers exercices tout en réduisant le risque de blessure et en atténuant la douleur.

Afin de ne pas manquer un seul muscle important pendant l'étirement et de s'assurer que les mouvements sont effectués correctement, vous devez savoir exactement quels muscles vous échauffez pendant un exercice d'étirement. Souhaitant faciliter votre tâche, nous présentons une brève description et des illustrations d'exercices d'étirement des muscles (préparés par l'entraîneur espagnol Vicki Timon), qui seront certainement utiles à tous.

Exercices pour étirer les muscles - brève description et illustrations

Tout d’abord, lors de la réalisation d’exercices, y compris ceux qui visent à étirer les muscles, il est nécessaire de se rappeler de sécurité. Si, pendant l'exécution des mouvements, vous ressentez une vive douleur désagréable, vous devez vous arrêter et ajuster la technique. Essayez de faire des mouvements aussi naturellement que possible, sans surcharger les muscles, et surveillez votre respiration.

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Muscles abdominaux obliques directs et externes

Accomplissement: Asseyez-vous sur vos talons, déplacez vos bras vers l'arrière et poussez vos hanches vers l'avant et vers le haut, sans trop insister sur le bas du dos. Si vous avez des problèmes au cou, ne jetez pas la tête en arrière.

Adducteurs

Accomplissement: en position assise, les genoux pliés, le dos lisse. Commencez lentement à redresser les jambes, légèrement en arrière progbyaya, essayez de toucher les pieds.

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Adducteurs

Accomplissement: mettez-vous à quatre pattes et ouvrez lentement vos genoux jusqu'à ce que vous sentiez la tension dans vos muscles de l'aine.

Adducteurs

Accomplissement: debout, jambes écartées. Abaissez lentement vos mains vers le pied droit, en pliant la jambe droite au niveau du genou et en soulevant les orteils du pied gauche. Le pied du pied droit est complètement à terre.

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Adducteurs

Accomplissement: en position assise, penchez les pieds ensemble, asseyez-vous sur les os ischiatiques, redressez votre dos. Appuyez doucement vos mains sur vos genoux, laissant vos jambes plus près du sol. Plus le pied est près du corps, plus les muscles sont tendus.

Extenseur de l'avant-bras

Exécution: abaissez l’épaule et reculez-la, puis fixez-la dans la position optimale. Maintenant, commencez à appuyer sur la main opposée, comme indiqué sur la figure.

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Grudino-claviculaire-mastoïde

Exécution: étirer le cou autant que possible, abaisser lentement l'oreille sur l'épaule.

Grudino-claviculaire-mastoïde

Accomplissement: commencez à étirer les muscles, en tournant lentement la nuque et en soutenant le menton en position relevée. Pour un étirement plus profond, vous pouvez utiliser votre main.

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Grudino-claviculaire-mastoïde

Accomplissement: posez vos mains sur vos hanches, redressez votre dos et commencez à tirer la tête en arrière, en faisant attention.

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sternocléidomastoïdien et trapèze supérieur

Accomplissement: autant que possible, en redressant le cou, essayez de toucher votre oreille avec votre épaule.

lombaire et quadriceps

Accomplissement: agenouiller, avancer lentement la cuisse droite. Saisir le pied par derrière et filtrer le grand fessier.

Extenseur de l'avant-bras

Exécution: abaissez l’épaule et reculez-la, puis fixez-la dans la position optimale. Maintenant, commencez à empiler la main opposée, comme indiqué sur la figure.

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Deltoïde latéral

Exécution: redressez votre bras sur le corps et poussez-le doucement pour augmenter l'étirement du muscle.

Trapézoïdale

Exécution: en position debout (jambes jointes), le dos redressé, déplacez lentement les hanches vers le bas et le dos, en arrondissant le dos et en touchant simultanément la poitrine avec le menton.

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Le muscle le plus large du dos

Exécution: saisir la barre transversale, arracher lentement les jambes du sol.

Le muscle le plus large du dos

Réalisation: placez vos deux mains autour du coin d'un mur ou d'un pilier. En tenant votre dos droit, déplacez lentement vos hanches sur le côté.

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Le muscle le plus large du dos

Exécution: mettez-vous à quatre pattes et ramenez lentement vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que votre front touche le sol.

Solée et gastrocnémien

Exécution: Tenez-vous sur le bord de la marche et tournez légèrement la cheville vers l'intérieur et l'extérieur pour étirer les muscles.

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Soleus et Veau

Accomplissement: commencez à étirer les muscles, debout sur un genou (comme pour une fente), faites preuve de prudence si vous avez des problèmes de hanches.

L'arrière de la cuisse et du mollet

Accomplissement: Asseyez-vous sur les os de l'ischion et, si nécessaire, pliez les genoux. Essayez de tenir vos mains sur le pied, en redressant vos genoux.

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Dos de la cuisse

Exécution: mettre un pied devant l'autre. Posez vos mains sur vos hanches et, en redressant votre dos, commencez à vous baisser.

Les fesses

Accomplissement: restez debout, posez vos jambes sur la largeur des épaules et accroupissez-vous lentement, tendez les bras entre vos jambes et gardez votre équilibre avec vos pieds et vos cuisses.

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Les fesses

Accomplissement: en position assise, serrer lentement la jambe au niveau de la poitrine et tourner la cuisse vers l'extérieur en gardant le dos droit.

Solée et gastrocnémien

Exécution: partir de la position de départ pour une fente, en déplaçant légèrement le pied debout derrière le dos. Abaissez lentement le talon de l'arrière du pied sur le sol pour étirer les muscles.

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Oblique extérieure

Exécution: redresser la colonne vertébrale, déplacez lentement vos hanches sur le côté. Si vous avez des problèmes au bas du dos, abstenez-vous de faire de l'exercice.

Fesses et obliques externes

Accomplissement: allongez-vous sur le dos, déplacez une jambe dans tout le corps en le tournant lentement dans la direction opposée.

Oblique extérieure

Exécution: redresser la colonne vertébrale, déplacez lentement vos hanches sur le côté. Pour les douleurs au bas du dos, abstenez-vous de faire de l'exercice.

Oblique extérieure

Exécution: écartez vos jambes, l’avant du pied doit être tourné vers l’avant et l’autre doit être pivoté de 90 degrés. Placez votre main sur la jambe avant, déplacez votre cuisse en avant et en arrière, gardez le dos droit et soulevez la main opposée.

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Thoracique

Accomplissement: face au mur, placez votre paume dessus pour que votre pouce soit au-dessus. Eloignez-vous lentement du mur pour étirer les muscles de la poitrine.

Muscle de la poitrine et du grand dorsal

Exécution: Allongez-vous sur le sol, les paumes doivent lever les yeux. Votre assistant fait un squat profond, vous devriez sentir la tension dans les muscles indiqués.

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Tibial antérieur

Accomplissement: Asseyez-vous et mettez une main en arrière, placez une jambe sur l'autre au-dessus du genou, en le tenant avec votre main.

Sous-scapulaire

Exécution: Allongez-vous sur le dos, déplacez votre bras, plié à un angle de 90 degrés, sur le côté. Abaissez lentement le dos de la main sur le sol.

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Muscle de la poitrine et du grand dorsal

Exécution: Etre à une distance suffisante du mur pour que, lorsque vous touchez le mur, votre corps soit parallèle au sol. Prenez la position indiquée sur l'image en gardant le dos au niveau, puis déplacez doucement la poitrine vers l'avant pour fournir un étirement des muscles.

Coffre

Exécution: Allongez-vous face au sol, posez vos mains le long du corps, paumes vers le bas. L'assistant tire vos bras en arrière, en étirant les muscles de la poitrine. Les blessures et les pincements au niveau des épaules sont des contre-indications à l'exercice.

Attention: avant de vous étirer, assurez-vous qu'il n'y a pas de problèmes de dos, de cou, d'épaules ou d'autres parties du corps qui pourraient être aggravés pendant l'étirement.

Assurez-vous de consulter votre médecin.